Светлана Зыкова

9 простых привычек, которые улучшают память

Автор этих советов, Джон Арден, по образованию нейрофизиолог. Он возглавляет программу обучения психологическому здоровью Training in Mental Health в медицинских центрах Kaiser Permanente Medical Centers. Это самая масштабная подобная программа в  мире, она реализуется в  24 медицинских центрах по всей Северной Калифорнии. Кроме того, Арден ведет медицинскую практику в городах Петалума и Сан-Рафаэль. В  течение нескольких лет он работал старшим психологом в медицинском центре Kaiser Vallejo. Преподает в колледжах, профессиональных школах и университетах.

Джон Арден  — автор 12 книг. Некоторые из них посвящены нейродинамическому исследованию сознания и терапии, основанной на  изучении функций головного мозга, другие содержат практические советы по самосовершенствованию и критикуют современное общество.

Сегодняшняя статья подготовлена на основе материалов из книги Джона Ардена «Укрощение амигдалы», которая вышла в издательстве «МИФ».


Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.


1. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива». Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.



2. Спите достаточно

Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать. При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание — это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.


3. Тренируйте память

Ваше тело — это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.

При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.


4. Принимайте витамины (но самые простые)

Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.

Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.

Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.

Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся:

  • витамин С;
  • витамин Е;
  • кальций и магний;
  • жирные кислоты омега;
  • витамины группы В.

5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.

Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.

Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач — ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:

  • читайте научно-популярную литературу;
  • учитесь чему-нибудь;
  • путешествуйте;
  • участвуйте в стимулирующих обсуждениях.

6. Развивайте концентрацию внимания

Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания.

Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой.

Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению.

В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.


7. Будьте организованным

Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию.

Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.

Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того — вам будет нечего восстанавливать. Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.



8. Выстраивайте ассоциативные связи

Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.

Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.


9. Используйте мнемонические техники

Используйте четыре мнемонических приема, описанных ниже: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.


Прием «слова-гвозди»

Он отражает свое название: он присоединяет одно слово к другому, чтобы их было легче запомнить. Это «крючок», необходимый, чтобы удержать в памяти слово, которое нужно запомнить.

Когда вы думаете о «гвозде», вы вспоминаете слово, которое хотели запомнить. Например, в считалочке: «Раз, два, три, четыре, сосчитаем дыры в сыре», слова «четыре» и «в сыре» связаны друг с другом.

Один из вариантов этого приема — ассоциация конкретной буквы или цифры с тем словом, которое вы хотите запомнить. Можно также ассоциировать каждую букву алфавита с числом. Можно легко запомнить последовательность чисел, если представить ее в виде слова, где буквы соответствуют определенным числам.


Метод локусов

При использовании этого метода вы кодируете то, что хотите запомнить, при помощи конкретных мест. Например, чтобы запомнить свое выступление, можно связать каждый  отдельный его пункт с конкретным местом в комнате. Затем в процессе выступления вы «смотрите» на каждое из этих мест и вспоминаете о том, что хотели сказать.

Метод локуса состоит из двух основных шагов:

  1. В помещении выберите несколько мест в том порядке, в котором вам нужно их запомнить. Этим помещением может быть ваша гостиная или зал, в котором вы будете проводить презентацию.
  2. Для каждого из мест в комнате выберите то, что вы хотите запомнить, и сформируйте ассоциацию.

Выполнив два этих шага, вы вспомните, что необходимо, посмотрев на это место, оказавшись рядом с ним или просто представив его себе.

Предположим, вам нужно запомнить последовательность пунктов в презентации. Репетируя свое выступление, медленно идите по залу, в котором вы будете выступать,  и создавайте определенные ассоциации с каждым предметом или каждой частью зала. Около лекционной кафедры запомните первую часть своего выступления. Затем передвигайтесь в сторону проектора, первого ряда, последнего ряда, одновременно запоминая разные части презентации в каждом из этих мест.

Практикуясь, пройдите по залу, рассчитывая время так, чтобы каждая часть презентации совпадала с вашим нахождением в определенном месте зала. Затем, оставаясь на месте, еще раз проговорите всю презентацию и при этом просто смотрите на соответствующее место в зале, когда вы доходите до определенной части выступления.

Наконец, выйдите из зала, но представьте его себе мысленно, еще раз сопоставляя части презентации с местами в зале.

К моменту презентации вы уже сможете выступать так, что одного взгляда на определенное место в зале будет достаточно в качестве подсказки, о чем вы должны рассказывать в этот момент.


Метод сочинения рассказов

Людям всегда нравилось слушать сказителей, читать романы и смотреть фильмы. Рассказы — это основополагающий элемент человеческой культуры. При помощи рассказа можно научить, научиться самому и просто приятно провести время. Рассказы можно связывать с той информацией, которую нужно запомнить.

Сочиняя рассказ, в него нетрудно инкорпорировать информацию для запоминания. Когда вы вновь вернетесь к своему рассказу, вы получите напоминания о том, что хотели запомнить.

Предположим, вам необходимо запомнить список слов или группу понятий. Сочините рассказ, где будут задействованы эти элементы в том порядке, в котором их  требуется запомнить. Элементы должны быть связаны друг с другом по мере развития повествования.



Техника формирования связи

Эта техника требует некоторого времени. Для использования этого приема нужно сформировать список или группу слов или идей, которые вам нужно запомнить. Один из наиболее эффективных способов применения метода формирования связи — это связать визуальный образ с тем, что требуется запомнить.

Визуальная ассоциация доказала свою эффективность, потому что люди склонны хорошо запоминать необычные зрительные образы. Именно поэтому создатели рекламных роликов стремятся к тому, чтобы в сознании потребителей закрепился положительный образ их продукта.

Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, потому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Скажите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя.

Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего  воспользоваться методом «слова-гвозди».

Одно из преимуществ этого метода перед методом сочинения рассказа — в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка.

Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность. Аналогично методу локусов, при котором нужно предварительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последовательностей слов или цифр.

Какую бы мнемоническую технику вы ни задействовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спокойно применять их в самых разных ситуациях.

 


Материалы по теме:

Вредно быть «слишком хорошим»

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

Вреден ли полный рабочий день для нашего мозга?

Работать стоя вредно так же, как и сидя

Секрет успеха Илона Маска: 100-часовая рабочая неделя


comments powered by Disqus

Подпишитесь на рассылку RUSBASE

Мы будем вам писать только тогда, когда это действительно очень важно