Ксения Мартиросова

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

Руководитель отдела брендинга и PR в Mango Telecom Ксения Мартиросова рассказывает, как совмещать серьезное увлечение спортом и работу (для того, чтобы выработалась привычка, понадобится всего 3 недели!) и почему это не так страшно, как кажется на первый взгляд.


Ксения Мартиросова


Я руководитель отдела. В прошлом году подготовилась и выступила на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. И я знаю, что совмещать тренировки и рабочий график возможно. Я нашла людей, которые тренируются больше 5 раз в неделю, и узнала у них, как перестать ныть и начать всё успевать.

Евгений Лукьянов, эксперт отдела развития функционала ERP на базе Oracle компании «Видео Интернешнл». Женя — это человек-машина. «Без спорта утро добрым не бывает», — любит повторять он. Каждое утро Евгений пробегает 10-12 км, потом качается, идёт в баню и едет в офис. Он любитель всевозможных фитнес-гаджетов и активный пользователь тега #спортнужнонетолькосмотреть. Воспитывает двоих детей.
Александр Борейко, директор московского офиса международного агентства стратегических коммуникаций Finsbury. Входит в список самых завидных российских холостяков-финансистов по версии SNC. Начал заниматься фитнесом почти в 37 лет. Похудел на 10 кг. Сейчас увлекается бегом. Пробежал несколько полумарафонов, в том числе на 32-градусной жаре. 
Светлана Берегулина, директор по маркетингу в 1С-Битрикс. В настоящее время готовится к горному марафону 42 км с набором высоты 2 км. В перерывах между тренировками и забегами Света как истинная девочка постит фоточки своего абиссинского кота Апельсина и сэлфи из пробок.



С чего начать


1. Планируйте

Собирайте сумку для зала и готовьте еду с вечера. Утром в спешке вероятность «забить» повышается. Когда с собой нет еды, приходится выбирать: в кафе между сочной карбонарой и унылой брокколи, в офисе — съесть или нет печенье. Чем меньше ситуаций выбора, тем проще не сорваться.


2. Оптимизируйте

Разбивайте на этапы и ищите «узкие места». Например, поход в фитнес-клуб. Если до него нужно специально куда-то ехать, шансы на вовлечение в регулярные занятия спортом падают в несколько раз. Найдите фитнес-клуб около дома. Хорошо также, чтобы он был круглосуточным. Другой вариант — рядом с офисом. Тогда можно выкроить часок в обед и потренироваться.

image description
Светлана

Тренироваться предпочитаю по утрам. Утренние тренировки помогают хорошо структурировать время, вечера остаются свободными и многое можно успеть. Я тренируюсь 4-6 раз в неделю. Из них 3-4 тренировки беговые и 1-2 — в тренажерном зале. Мой беговой тренировочный процесс построен по неделям: бывают «разгрузочные» и «нагрузочные», подготовка идет циклами. Поэтому количество часов бега в неделю варьируется от 4 до 6. Сами беговые тренировки тоже очень разные по нагрузке. Например, восстановительные пробежки больше похожи на прогулки для удовольствия.

image description
Александр

Регулярно заниматься спортом я начал чуть меньше двух лет назад. До этого от спорта вообще был далёк. Когда решил попробовать бег на длинные дистанции, пошёл в беговой клуб на двухмесячные курсы подготовки к полумарафону. На моём счету два полумарафона, забег на 10 км и перевыполненные собственные планы по скорости. Сейчас занимаюсь фитнесом 5-6 раз в неделю: 3 беговые тренировки по 10 км в парке, 3 силовые в тренажёрном зале. Готовлюсь к очередному полумарафону. Помогает то, что мой фитнес-клуб расположен в 100 метрах от офиса, это позволяет пережидать там вечерние пробки. Фитнес очень хорошо «переключает» от проблем, позволяет взбодриться, сменить угол зрения. Бывает уже с утра начинаешь ждать вечерней тренировки :) Неподалёку от дома есть лесопарк с освещёнными дорожками, где можно бегать ночью.


3. Найдите единомышленников

Например, коллег, которые ведут активный образ жизни — и планируйте совместные тренировки. Никому не хочется чувствовать себя лузером. Да и вообще: за компанию всегда проще. Если не коллеги, то это может быть семья. Подберите интересное для всех занятие: кататься на роликах, велосипеде, плавать в бассейне, делать упражнения на площадке или стадионе возле дома.

image description
Александр

Обзавестись «правильными» друзьями и дистанцироваться от «неправильных», ведь ЗОЖ и занятия спортом – это заразно. Нам повезло, потому что спорт переживает бум. «Виной» тому и распространённость соцсетей, и кризис, заставивших людей переосмыслить баланс работы и жизни в пользу здоровья и умелый маркетинг спортивных брендов и беговых школ.


4. Растите самодисциплину

Заряда от мотивационных спортивных роликов и статей хватит на пару дней. От силы — неделю. Все равно вы столкнетесь с необходимостью взять себя в руки и делать то, что не сильно хочется. И тут не обойтись без тренировки самодисциплины, когда нет «хочу», а есть только «надо» и «очень надо».

image description
Евгений

Я просыпаюсь в 5:30, в 7:00 уже в фитнес-клубе, в офис приезжаю к 10:30. В понедельник, среду, пятницу тренируюсь по 3 часа, во вторник и четверг — по 2 часа. Занимаюсь в тренажерном зале и бегаю. Во время отдыха каждый день бег outdoor минимум 10 км. Живу в режиме больше 5 лет. По утрам надо просто вставать и идти. Без обсуждений. Сейчас это уже привычка. Если утро без спорта, то потом весь день, как тряпка.

image description
Александр

Спорт – это кайф. Важно продержаться первые месяцы, дальше всё пойдёт по накатанной. Психологи считают, что привычка вырабатывается за 21 день, зависимость – за полгода. И похоже, что это так – от спорта формируется положительная зависимость. Если не успеваешь заняться спортом, начинается «ломка» и тело требует физической активности.




Про мотивацию


1. Собственные успехи

Периодически оглядывайтесь назад и вспоминайте свои победы. Когда я худела, покупая булку, я вспоминала, что скинула уже 5 кг. «Неужели какая-то слойка ценнее всех ранних подъемов и мокрых насквозь маек?».


2. Причастность к глобальной идее

Часто во время заключительного подхода я представляю, что кто-то сейчас тоже приседает. Может быть, даже делает это гораздо лучше, чем я. Ощущение, что тысячи людей в этот самый момент тренируются и не сдаются, очень вдохновляет. 

image description
Светлана

Новичком быть круче всего — быстро начинаешь замечать первые результаты своих усилий. Это самый кайфовый период, супермотивация, пройти его, к сожалению, можно только один раз. Потому что организм адаптируется, и тут приходит время для более хитрых действий. Это может быть смена рода физический активности, постановка вдохновляющих целей и публичный комитмент по ним, тренировки с тренером или с группой (социализация сама по себе хорошо мотивирует), а также просто дисциплина (это, наверное, главный фактор). Очень важно уметь работать с собой и искать каждый раз новые «моркови» и аргументы продолжать заниматься спортом.


3. Социализация

Если Facebook больше для коллег, VK — для старых друзей, то Instagram, по большей части, спортивный. Там и мотивирующие фото, и лайфхаки.

image description
Александр

Важно выбрать себе цель. Например, сбросить к Новому году 7 килограммов, довести процент жира в организме до 18% (существуют «умные весы», меряющие этот параметр в домашних условиях), подтянуться 10 раз или простоять в планке 7 минут, пробежать в августе полумарафон, выбежать полумарафон из двух часов, поучаствовать в каком-нибудь конкурсе или соревнованиях. Цель должна быть не садистской, но напряжённой. Если тебе не 90 лет, достижима практически любая цель, важно правильно рассчитать время. Если не пропускать занятия и следить за питанием, уже через месяц хорошим мотиватором станет собственное отражение в зеркале. Сэлфи из зала/из леса (и их общественное одобрение в соцсетях) тоже может стать для многих неплохим поощрением, но не стоит им злоупотреблять – если постить слишком часто – не виден прогресс, да и читателей раздражает.


4. Спортивная одежда

Сегодня в магазинах большой выбор ярких и специализированных вещей для занятий спортом — майки, кроссовки, тайцы и шорты, перчатки, повязки на голову. Даже бутылки для воды. Не занимайтесь в домашней или старой одежде. Если вам кажется, что это ерунда, просто попробуйте. Во-первых, в специальной форме удобно, во-вторых, она задает настрой на победу.


5. Поддержка любимого человека

Именно близкие люди в нужный момент возьмут за руку и скажут: «Продолжай. Ты же очень хотел этого. Я рядом».


6. Знания

Разберитесь в теме. Помните «Алису»?

— Дорогой Чеширский котик, скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

— А-а-а-а-а-а куда ты хочешь попасть?

— А мне все равно куда попасть, только бы попасть куда-нибудь…

— Тогда все равно куда идти… куда-нибудь ты все равно попадешь.




Как фитнес помогает бизнесу

Чтобы всё успеть, надо забирать время у других дел, значит, расставлять приоритеты. Спорт учит быть целеустремленными и отличать главное от второстепенного. Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности. Когда утром пожала платформу с весом, в два раза превышающим собственный, то летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

image description
Евгений

Занятия спортом дают бодрость и здоровье. Например, я нигде не пользуюсь лифтом. Квартира находится на 30 этаже, офис — на 7. Я хожу исключительно пешком, мне неважно, сколько раз в день нужно подняться и спуститься. Еще я уже не помню, когда последний раз болел.

image description
Светлана

Регулярные занятия спортом помогают очень хорошо управлять своим временем. Приходится буквально «бюджетировать» время на встречи, общение, домашние дела и даже на то, чтоб побыть в полном одиночестве и отдохнуть от всего. Время — очень важный ресурс, мне пришлось научиться отказываться от пустого общения или каких-то незначимых развлечений, уметь расставлять приоритеты — на что время тратить. В обмен на такие затраты сил и времени на спорт я получаю отличное настроение и много энергии. Спорт на самом деле добавляет энергии в жизнь и работу, а не забирает их. К тому же это очень хороший способ справляться со стрессом и сильными эмоциями — они отлично «утилизируются» после хорошей нагрузки, поэтому влияние негативных эмоций на решения становится гораздо меньше.

image description
Александр

Появляется очевидная тема для разговора. Поскольку все «триатлонные» виды спорта – бег, плавание, велосипед – переживают сейчас настоящий бум, выясняется, что многие твои давние знакомые и новые деловые контакты стали спортсменами, сразу начинается обсуждение кто за сколько пробежал полумарафон и куда поедет на следующие соревнования. Кроме того, поменялся смысл путешествий. На смену «поездке на уикенд побухать» пришли поездки на забеги или заплывы, позволяющие посмотреть на, казалось бы, знакомые места, но под новым углом.




Материалы по теме:

Как правильно питаться в офисе?

Спорт в офисе: зачем и как

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Три качества, с которыми можно многого добиться в жизни

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели


comments powered by Disqus

Подпишитесь на рассылку RUSBASE

Мы будем вам писать только тогда, когда это действительно очень важно