Ксения Мартиросова

Как правильно питаться в офисе?

Ксения Пруцскова, PR-менеджер Mango Office и финалистка чемпионата Московской области в категории фитнес-бикини, поделилась советами для тех, кто работает в офисе: как правильно питаться, сколько раз в день лучше принимать пищу и чем  вредят перекусы.


Люди, которые ведут здоровый образ жизни, при прочих равных условиях имеют меньше проблем со здоровьем. Они активны, энергичны и чаще других пребывают в хорошем расположении духа. Кроме того, человек, который научился управлять собственным телом, скорее всего, обладает стальной силой воли и железным характером, что очень актуально для построения карьеры.

Моя трансформация из обычного менеджера в соревнующегося спортсмена потянула за собой значительные изменения в характере. Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности. Когда утром пожала платформу с весом в два раза превышающим свой собственный – летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

Но внешний вид лишь на 20% зависит от тренировок, а на 80% – от питания. В тренажерном зале вы проводите от силы пару часов в день, но именно от того, как вы питаетесь в остальное время суток, зависит конечный результат. Не устану повторять, что пресс лепится на кухне. Многие скажут, дескать, мы не спортсмены и времени, чтобы разбираться в правильном питании, нет. Но я сама работала как дома, так и в офисе, и прошла путь от «заедания стресса» шоколадками до правильного дробного питания 8 раз в день. Ежедневно на приготовление здоровой пищи я трачу около получаса в день, а в качестве результата – минус два размера в одежде, уверенность в себе и новые возможности для реализации себя как личности.

Итак, давайте разберем варианты питания, если вы работаете в офисе.

1.     Обед в офисной столовой

В офисе любого класса есть столовая или кафе. Казалось бы, что плохого в такой схеме – завтракать утром дома, обедать в столовой (тем более, чаще всего цены там достаточно демократичные), ужинать дома с семьей. Плохого ничего, кроме того, что за год такого питания можно значительно прибавить в весе. Почему? Дело в том, что еда в таких столовых очень далека от здорового питания. Если макароны или рис, то непременно с маслом, рыбу жарят на масле в муке и яйце, если запекают, то с сыром, а часто еще и с майонезом. Соусы делают также на основе майонеза. Очень редко в столовых можно найти запеченную, отварную или приготовленную на пару полезную еду.

2.     Перекусы

Чем обычно мы перекусываем? Без отрыва от производства орешками, крекерами, фруктами, иногда печеньем или шоколадкой с кофе. Перекусы безобидны только на первый взгляд. В 100 граммах миндаля содержится около 645 ккал, из них почти 60 г жира. Это практически дневная необходимая норма по жиру для девушки весом около 60 кг! Если добавить полезные жиры, например, из оливкового масла, авокадо или рыбы, то уже получается перебор. Но чаще сюда же идет «вредный» жир из шоколада или печенья.

Кроме того, 1 кг жира – это 9000 ккал. 9000 ккал – это примерно 15 шоколадок. Получается, если съедать через день шоколадку в офисе, то за месяц можно прибавить 1 кг чистого (!) жира. Это не плюс 1 кг веса, а 1 кг чистого жира на боках или животе. Если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.

Безопасно перекусывать можно лишь фруктами в первой половине дня. Если сильно тянет съесть какую-нибудь вредную пищу, то делайте это также в первой половине дня или сразу после тяжелой тренировки. Я для себя выбрала один день в конце недели, когда могу побаловаться «вкусняшкой» с утра. Но в течение всей недели я соблюдаю режим. «Вкусняшка» – это не торт или пицца, это КУСОЧЕК торта или пиццы. Ежедневно перекусывать «вкусняшками» нельзя.

3.     Бизнес-ланчи

Пользу от нетворкинга никто не отменял, а для многих «никогда не ешьте в одиночку» стало практически жизненной философией. Бизнес-ланч может стать полезным при соблюдении нескольких простых правил:

– Уделяйте внимание входящим в состав бизнес-ланча блюдам. Старайтесь выбирать еду на гриле. Оптимальный вариант: рыба или мясо на гриле плюс овощной салат. Салат естественно без майонеза.

– Просите официанта не добавлять масло, сыр или соус. Это лишние калории сверху и никакой пользы в сухом остатке. Иногда официанты пропускают мимо ушей ваши пожелания. Я обычно вежливо говорю: «Если вы добавите соус, я не приму ваш заказ, надеюсь на понимание». Это работает.

4.     Еда с собой

Конечно, это самый здоровый рабочий вариант. Вы четко знаете, из чего приготовлены все блюда, и они не навредят вашей талии. Удобно готовить еду с утра. Поверьте, это занимает от силы полчаса. Например, я с утра запекаю рыбу с лимоном и помидором в духовке (20 минут), одновременно отвариваю макароны из твердых сортов пшеницы (7 минут), готовлю в мультиварке на пару куриную грудку (25 минут) и рублю овощи в салат (5 минут). За полчаса в день вы «покупаете» отличное самочувствие, возможность отлично выглядеть в любой одежде и уверенность, что не придется судорожно искать подходящее кафе со здоровой пищей для обеда.

Много вопросов обычно вызывает перенос и хранение еды в офисе. Существует несколько вариантов: контейнеры, пластиковые пакеты на молнии, сумка-холодильник, фольга. Если на работе есть холодильник, то, конечно, идеальный вариант – пластиковые контейнеры. В 2-3 контейнера поместятся 4 полноценных приема пищи. Также можно хранить на работе непортящиеся продукты: хлебцы, овсянку, гречку или рис в пакетиках (удобно варить прямо в микроволновке). Если вы знаете, что весь день будете в разъездах и не сможете носить с собой контейнеры с едой, то упакуйте несколько приемов пищи в фольгу или пластиковый пакет на молнии, а остальное докупите во время перерыва (например, творог, кефир или фрукты). Очень удобно приобрести в машину мини-холодильник, если ваша работа связана с постоянными разъездами.

Я использую сумку-холодильник. На мой взгляд, на сегодняшний день это оптимальное решение для людей, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми. Сейчас есть множество вариантов подобных сумок – под любое количество контейнеров, разнообразного дизайна, есть даже стилизованные под дамские сумки или рюкзаки. Обычно контейнеры располагаются друг над другом и разделены жесткими полочками, поэтому еда в них не проливается.


Итак, чтобы to feel fit, необходимо особенное внимание уделять питанию. Даже работая большую часть дня в офисе, можно найти подходящий для себя вариант. Если тянет съесть шоколадку или пирожное, делайте это, например, с утра по воскресеньям или сразу после тяжелой тренировки. Всегда уточняйте, из чего сделаны и как готовят блюда в кафе. И помните: залог успеха в системе и регулярности.

Мой примерный рацион на день

7:00 овсянка с вишней, горстью орехов и протеином + кофе с обезжиренным молоком

10:00 яблоко/апельсин

13:00 макароны из твёрдых сортов пшеницы/бурый рис/гречка + овощной салат, заправленный оливковым маслом

16:00 рыба, запеченная с лимоном и помидором/морепродукты + цукини на гриле

19:00 омлет из пяти белков и двух желтков со шпинатом

22:00 отварная куриная грудка 

Фото: Shutterstock.


comments powered by Disqus

Подпишитесь на рассылку RUSBASE

Мы будем вам писать только тогда, когда это действительно очень важно