12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Сон очень важен для высокой производительности. Глубоко внутри это все знают, но именно сном мы пренебрегаем в первую очередь во время периодов высокого стресса и занятости. Для человека важен крепкий сон, и особенно это касается предпринимателей, которым бывает необходимо преимущество в один процент перед конкурентами.

Если вы читаете это за третьей утренней чашкой кофе, то будьте внимательны. Вот 12 советов, которые помогут наладить дневной режим, улучшить сон и взять полный контроль над жизнью и бизнесом.

Фото: Unsplash

1. Носите очки для защиты от синего света.

Большинство из нас знает, что смотреть на яркие дисплеи перед отходом ко сну нежелательно. Но кто добровольно откажется от смартфонов, компьютера и телевизора в вечернее время? Не я.

Вы можете пользоваться электроникой и одновременно улучшать ваш сон, если будете носить очки для защиты от синего света (например, сделанные моей компанией). Они блокируют искусственный синий свет от экранов, который подавляет гормон сна, мелатонин. Ваше тело естественно подготовится к глубокому восстанавливающему сну, благодаря чему утром вы проснетесь более сосредоточенным и полным энергии.

2. Приучите себя к утренней рутине.

Используйте световой будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время (в идеале за 90 минут до работы). Не бросайтесь сразу проверять почту или сообщения: сейчас вы не в состоянии хорошо их понять. В это время ваш гормон стресса, кортизол, на пике своей активности.

Не трогайте сообщения в период от 15 до 90 минут после пробуждения, пока полностью не проснетесь и не позавтракаете. Если вам понадобится зарядка для ума, поиграйте в Lumosity, почитайте книгу или послушайте подкаст.

3. Делайте утреннюю зарядку.

В Аппалачском университете выяснили, что утренние упражнения способствуют лучшему сну по ночам. Те, кто выполнял зарядку в 7 утра, спали дольше и крепче, чем те, кто тренировался в 13 или 19 часов.

Не нужно истощать себя сверхинтенсивной тренировкой; достаточно выполнить упражнения для разминки или йоги. Если расстояние не является проблемой, то ходите пешком или ездите на велосипеде до работы.

4. Чаще бывайте на солнечном свете.

Наукой доказано, что получение необходимой дозы солнечного света положительно сказывается на сне. Солнечный свет повышает уровень серотонина, настраивает биологические часы на дневное время, улучшает бдительность и производительность. Выпейте утреннюю чашку кофе на солнце или свежем воздухе, это будет правильным началом дня.

5. Обустройте рабочее место.

Если в вашем офисе мало естественного света, постарайтесь занять место у окна. Если это не удастся, купите лампу дневного света и увлажнитель для очистки воздуха. Выйдите на 15-минутную прогулку после обеда, чтобы насытить тело солнечным светом. Когда тело находится на солнечном свете, оно настраивает ваши биологические часы на дневное время, за счет чего улучшается бдительность и эффективность.

6. Не принимайте алкоголь.

Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но он также нарушает часы сна. Ваш мозг и тело не восстановятся полностью, если вы пили. Попробуйте не принимать алкоголь в течение 30 дней и увидите, что ваш сон стал лучше.

7. Не перевозбуждайтесь вечером.

Не употребляйте кофеин как минимум за шесть часов до сна: именно столько времени требуется, чтобы кофеин вышел из организма.

Постарайтесь не отвечать на письма и сообщения перед сном, этим вы рискуете оказаться в стрессовой ситуации, из-за которой мозг будет беспокойно работать всю ночь. Дайте окружающим понять, что вас нельзя тревожить 24/7 и что вы проверяете почту только три раза в день. Все это примут как данное, а вдобавок они всегда могут отправить SMS, если дело действительно важное. Как вариант, настройте электронного помощника так, чтобы он отправлял вам сообщение на WhatsApp, если пришло важное письмо.

Оставьте энергичные видеоигры и фильмы с объемным звуком на выходные. Уберите любые объекты раздражения из комнаты, как беспорядок, захватывающие книги, кричащие картины или материалы по работе.

8. Приучите себя к вечерней рутине.

Упражнения с малой нагрузкой, вроде плавания, помогают очистить разум после насыщенного событиями дня. Понизьте освещение дома (перейдите на менее мощный источник света, вроде свечей или ламп). Переведите копошащиеся после трудного дня мысли на бумагу. Пользуясь случаем, составьте список дел на следующей день или напишите, за что вы благодарны.

Соберите сумку, чтобы этого не пришлось делать утром. Возможно, стоит погладить одежду, приготовить обед или убраться в доме — так вы избавите себя от любых тревожных мыслей перед сном. Стоит подумать и о медитациях.

9. Принимайте витамины с магнием.

Магний — минеральное вещество с антистрессовым эффектом, которое оказывает положительное влияние на сон. Недостаток магния является вторым в списке дефицитных веществ в организме в развитых странах и это может привести в том числе к бессоннице. Глицинат магния, который можно купить в аптеке, хорошо усваивается. Как вариант, можно использовать магниевый спрей или ванны с магнезией.

10. Обустройте спальню.

Человек лучше спит в темноте. Наши предки просыпались, работали и спали в зависимости от солнца, так как в те времена в момент наступления темноты ничего не оставалось, кроме как спать. Источники света в комнате могут нарушить фазы сна, поэтому избавьтесь от часов с цифровым дисплеем или заведите будильник с регулятором силы света.

Заклейте изолентой яркие светодиоды. Купите светоизолирующие шторы. Повесьте светоизолирующий материал с застежкой на окна или наденьте маску для сна. Поддерживайте в комнате оптимальную температуру до 20 градусов по Цельсию.

11. Поддерживайте чистоту в спальне.

Предупреждаю: этот абзац лучше не читать во время еды. В одежде, коврах и постельном белье живут пылевые клещи. Им нравятся теплые места, и они питаются вашей мертвой кожей. Вы можете спать на поверхности, засоренной их испражнениями, что может вызвать аллергию или разбудить вас. Мерзко, но это правда.

Решение? Иметь минимальное количество мебели в комнате. Меняйте постельное белье как минимум раз в неделю. Протирайте все поверхности антибактериальными салфетками. Установите фильтр без светодиодов и звука, способный устранять пылевых клещей.

12. Используйте пластырь для носа.

Вы поднимаетесь посреди ночи с сухим ртом? Значит, вы дышите через рот. А во время сна лучше дышать носом. Экспериментируйте с носовыми пластырями, чтобы открыть каналы и избавиться от застоев.

Хороший сон — естественная вещь для человека. Улучшите свой сон, и вы окажетесь поражены результатом.

Источник.

Материалы по теме:

18 успешных управленцев, которые встают очень рано

Что такое поглотители времени и как с ними бороться

9 ежедневных привычек продуктивных людей

Измените свои вечерние часы — и вы сможете достичь всего, чего захотите

Фото на обложке: stokkete/Depositphotos.