Как развивать эмоциональный интеллект: работающие техники

Cодержание:

• Что нужно для игры высочайшего класса? — Люди
• Чем EQ помогает в достижении успеха?
• Как подтянуть уровень эмоционального интеллекта
• Техники для развития «осознанного автоматизма»
  
  

1. Активное слушание
2. Эмпатия
   
   

• Техники для развития эмпатии
  
  

1. Воображение
2. Медитация
   
   

Что нужно для игры высочайшего класса? — Люди

Главная тема этой книги — экстремальное новаторство. Что нужно для игры высочайшего класса? Или для того, чтобы дерзнуть сделать то, чего раньше никто не делал? Или для поддержания максимальной продуктивности ради достижения конкретных и сложных целей?

Один из ответов на эти вопросы дает психолог из Мичиганского университета Крис Петерсон. По его мнению, большинство уроков позитивной психологии можно свести к одной фразе: «Люди имеют значение в нашей жизни»Christopher Peterson, «Other People Matter: Two Examples», Psychology Today, June 17, 2008, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-good-life/200806/ other-people-matter-two-examples. Петерсон говорит о том, что, если вы стремитесь к счастью, благополучию и удовлетворенностью жизнью, в вашей формуле успеха непременно должны быть другие люди. 

Окружающие очень важны для нас. «Возможно, это звучит как слоган на наклейке на стекле автомобиля, — поясняет Петерсон в статье в Psychology Today, — но на самом деле это отличное подытоживание всего, что выявили исследования в области позитивной психологии относительно хорошей жизни в широком смысле».

И все это приобретает особую актуальность, если вы нацелились на невозможное. 

Каждый раз, когда мы оказываемся в сложной жизненной ситуации, мозг производит базовую оценку рисков, основанную на качестве и количестве близких отношений. Если у вас есть друзья и родные и они помогут вам справиться с проблемой, ваш потенциал для ее решения существенно увеличивается. И мозг воспринимает ситуацию как захватывающий вызов, а не опасность. 

В результате происходит выброс дофамина. Мозг снабжает нас доброй порцией этого замечательного нейрохимического вещества, подготавливая к решению проблемы. 

Но если приходится бороться с трудностями в одиночку, без эмоциональной поддержки и помощи, вероятность успеха снижается, а уровень тревожности, наоборот, повышается. И вместо дофамина в организме вырабатываются нейрохимические вещества, усиливающие стресс, такие как кортизол. А поскольку они, как правило, подавляют продуктивность, то сама природа и нейрофизиология нервной системы требуют привлечь к достижению невозможного кого-нибудь еще.

Между нами и нашими мечтами тоже стоят люди. Иногда они становятся препятствием, иногда — опорой, но в любом случае мало кому удается достичь желаемого самостоятельно. 

Уже только по этим причинам список навыков для развития максимальной продуктивности непременно должен включать навыки межличностного общения, то есть коммуникацию, сотрудничество и взаимодействие.

Конечно, вы можете сказать, что это звучит корыстолюбиво. Тем не менее если ваша цель — невозможное, то от развития мощного эмоционального интеллекта в огромной мере зависят ваши шансы на успех. 

Чем EQ помогает в достижении успеха?

«Эмоциональный интеллект», сокращенно EQ, — это термин для описания способности человека точно воспринимать, выражать, оценивать, понимать и регулировать эмоции, как собственные, так и окружающих. С точки зрения психологии это понятие включает персональные навыки, такие как мотивация, самоосознание и самоконтроль, и навыки межличностного общения, такие как забота, внимательность и эмпатия. Нейробиологический аспект EQ нуждается в поясненииDaniel Goleman, Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ (New York: Bantam, 2005).

До недавнего времени мы знали об этом очень мало. Известный психолог Фредерик Скиннер и другие сторонники бихевиоризма утверждали, что эмоции не могут быть темой для обсуждения у серьезных ученыхОбзор бихевиоризма и взглядов Скиннера на него см. George Graham, «Behaviorism», Stanford Encyclopedia of Philosophy, Stanford University, March 19, 2019.Слишком уж в этой области все неточно, неопределенно и субъективно. Однако в 1990-х годах технологии визуализации мозга настолько усовершенствовались, что ученые научились по нейронам отслеживать механизм возникновения основных эмоцийJaak Panksepp, Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions (New York: Oxford University Press, 2014). Это положило конец полувековым спорам и разногласиям и привело к открытию семи эмоциональных систем у животных и человека.

Каждая из них представляет собой особый электрохимический путь в нервной системе, обусловливающий определенные чувства и поведение. Таким образом, с точки зрения нейробиологии эмоциональный интеллект можно относить к когнитивным способностям, необходимым для эффективного «управления» каждой сетью. 

Ученые все чаще приходят к согласию относительно того, в каких именно структурах мозга это происходит. В процесс вовлечены расположенные более глубоко отделы мозга: таламус, гипоталамус, базальные ганглии, миндалины, гиппокамп и передняя поясная кора, а также три области префронтальной коры: дорсолатеральная, вентромедиальная и орбитофронтальнаяJaak Panksepp, Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions (New York: Oxford University Press, 2014). См.также Li Heetal.,«Examining Brain Structures Associated with Emotional Intelligence and the Mediated E ect on Trait Creativity in Young Adults», Frontiers in Psychology (June 15, 2018). Но это не полный список «участников».

Тренировка EQ включает обучение умению распознавать сигналы, посылаемые этими областями мозга, и действовать (или не действовать) в соответствии с ними.

Причины для приобретения этих навыков, признаться, действительно очень веские. За десятилетия исследований во многих областях эмоциональный интеллект был и остается одним из самых главных показателей высоких достижений. 

Развитый EQ четко коррелирует со всем положительным, что есть в нашей жизни, — от хорошего настроения до отличных взаимоотношений с людьми и действительно высоких шансов на успех. Как однажды очень удачно пошутила журналистка Нэнси Гиббс из журнала Time, «IQ дает вам работу, а EQ отвечает за карьерный рост»Nancy Gibbs, «The EQ Factor», Time, June 24, 2001. Поэтому при обучении любому делу нам надо научиться эффективно подзаряжать эмоциональный интеллект, и начинать полезно с азов.

Как подтянуть уровень эмоционального интеллекта

Исследователи выделяют в EQ четыре области: самосознание, самоконтроль, социальная осознанность и управление отношениямиGoleman, Emotional Intelligence. 

Первые две касаются наших отношений с самими собой. Под самосознанием подразумевается знание и понимание собственных чувств, мотивов, желаний и характера, а самоконтроль предполагает ответственность за свои поступки и благополучие. 

Следующие две составляющие EQ, социальная осознанность и управление отношениями, касаются наших отношений с окружающими. Первая требует от нас способности понимать как проблемы межличностного общения, с которыми сталкивается другой человек, так и более широкие проблемы общества, например расизм или женоненавистничество. Вторая подразумевает навыки межличностной коммуникации.

Для развития всех сторон эмоционального интеллекта необходимы многие навыки, например, практика осознанности, увеличивающая разрыв между мыслью и эмоцией и дающая нам лучшее осознание первой и контроль над второй. А упражнения на постановку целей отлично повышают мотивацию, развивают навык самоуправления и расширяют самосознание.

Что важно, в большинстве тактик самосознания и самоконтроля присутствует одно общее свойство — осознанный автоматизм. Как отмечал психолог Уильям Джеймс, вся наша жизнь — это сумма привычек. Он называл привычку «огромным маховым колесом общества», и более поздние исследования однозначно подтверждают эту мысльWilliam James, Psychology: The Briefer Course (NewYork: HenryHolt, 1892),10. Сегодня точно известно, что от 40 до 80 процентов действий мы выполняем автоматически, неосознанно, по привычкеCharles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life & Busi-
ness (New York: Random House, 2012), xvi; см. также Timothy Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (New York: Harvard University Press, 2002). Такую стратегию мозг использует для экономии энергии, но это может нам и сильно навредить в случае, если наши привычки не самые полезные.

Впрочем, вы можете воспользоваться идеями из книги Тима Ферриса и, развивая свою способность замечать, когда вы действуете на автопилоте, применить подход 80/20 к эмоциональному интеллекту. 

Многие структуры мозга, участвующие в формировании эмоционального интеллекта, принадлежат к префронтальной коре; они обучаемы и помогают нам изменить автоматическое поведение.

Техники для развития «осознанного автоматизма»

К счастью, развить осознанный автоматизм, по крайней мере теоретически, не так уж сложно. Для этого нужно приучить себя делать паузу и переводить дух, прежде чем реагировать, говорить или действовать, особенно в ситуациях повышенного эмоционального напряжения. 

Во время паузы проясните свои мотивы. Спросите себя, почему вы собираетесь сделать то, что наметили, оцените свою реакцию. Берите ответственность за свои недостатки, отслеживайте и контролируйте внутренний диалог и расширяйте словарный запас для выражения эмоций.

Не игнорируйте последний пункт. Способность более детально и точно описать чувства существенно расширяет ландшафт эмоций. Не зря философ Людвиг Витгенштейн напоминает нам: «Границы моего языка означают границы моего мира»Ludwig Wittgenstein, Tractatus Logico-Philosophicus (New York: Cosimo Classics, 2010), 43.

Для этого нужно сосредоточиться на приобретении двух навыков, которые исследователи при этом выделяют, — активное слушание и эмпатия.

Активное слушание

Активное слушание — это искусство включенного присутствия, умение слушать с искренней заинтересованностью, но без суждений или привязанности к результату. Никакого витания в облаках или мыслей о том, какую умную вещь сказать следующей. Тут главное — терпение. Вы слушаете, пока собеседник говорит, и задаете уточняющие вопросы. 

Многие специалисты по коммуникации рекомендуют подытоживать сказанное вслух, поскольку это улучшает общение и укрепляет социальные связи, благодаря чему обе стороны чувствуют себя услышанными.

Эмпатия

А что насчет эмпатии? Способность понимать и разделять чувства другого человека — один из признаков высокого эмоционального интеллекта. Развитая эмпатия совершенствует самосознание и социальную осознанность, что углубляет наше самопонимание и влияние на окружающих. А это, в свою очередь, повышает личную эффективность и улучшает коммуникации и взаимодействие в социальной сфере.

Техники для развития эмпатии

В последние годы ученые выяснили, что эмпатии можно обучиться. Оказывается, по ряду не до конца ясных причин «моторный резонанс ведет к эмоциональной согласованности». Иными словами, при виде того, как кто-то другой совершает некое действие или испытывает эмоции, у нас активируются те же участки мозга, которые пришли бы в возбуждение, если бы мы сами это делали или переживалиClaus Lamm and Jasminka Majdandžić, «The Role of Shared Neural Activations, Mirror Neurons, and Morality in Empathy — A Critical Comment», Neuroscience Research 90 (2015): 15–24; см. также Zarinah Agnew et al., «The Human Mirror System: A Motor-Resonance Theory of Mind Reading», Brain Research Reviews 54, no. 2 (June 2007): 286–93. А поскольку все происходит автоматически, можно воспользоваться этим подарком природы, чтобы натренировать эмпатию.

Для этого исследователи выделили две ключевые стратегии: воображение и медитацию. 

Воображение

В первом случае мы в буквальном смысле спрашиваем себя, каково это — оказаться на месте другого человека. Начните с какого-нибудь очевидного вопроса. Спросите себя: если бы это происходило со мной, что бы я чувствовал? 

Подходите к делу как исследователь. Рассмотрите ситуацию с разных сторон, чтобы понять весь спектр порождаемых ею эмоций. И постарайтесь их испытать. Определите, где в вашем теле они возникают, и отметьте их глубину и качество. Проявляется ли эмоция в виде легкого покалывания или сильной боли? Она постоянна или прерывиста? Обратите внимание, как эмоции влияют на цветовосприятие.

Медитация

Вторая стратегия для развития эмпатии — усиливающая сострадание медитация. Исследование, проведенное психологом из Гарвардского университета Дэниелем Гоулманом и психологом из Университета штата Висконсин Ричардом Дэвидсоном, выявило, что семь часов такой практики приводят к заметному повышению эмпатии и изменениям в мозге испытуемыхDaniel Goleman and Richard J. Davidson, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (New York: Random House, 2018), 250. Через семь часов занятий в островке головного мозга (в той его части, которая помогает обнаруживать эмоции) и височно-теменном узле (части мозга, позволяющей находить альтернативные точки зрения и развивать эмпатию) наблюдалось повышение активности.

Если хотите попробовать медитацию сострадания, найдите тихое место, усядьтесь поудобнее и закройте глаза. Вспомните о ком-нибудь, кто был к вам добр и к кому вы испытываете благодарность. Мысленно пожелайте ему добра, безопасности, счастья, здоровья и благополучия. Затем проделайте то же самое, представляя своих близких, друзей и родных. Теперь выйдите за рамки личной жизни и подумайте о коллегах, знакомых и незнакомых людях; о мужчине, работающем в химчистке за углом; о женщине, которая ремонтирует ваш компьютер. И наконец, пожелайте тех же благ и самому себе.

Внимательно следите за результатами. Одна из присущих всем практикам осознанности трудностей, включая и это упражнение на развитие сострадания, состоит в значительном разрыве между причиной и следствием. Сегодня мы медитируем двадцать минут, а через пять дней разговариваем с мамой по телефону гораздо спокойнее и ласковее. Но есть отличный прием обойти эту трудность. Ищите улучшения повсюду и ведите счет позитивным результатам. Вера в эффективность практики чрезвычайно важна для поддержания мотивации.

И еще, не используйте медитацию сострадания в отрыве от воображения — их сочетание дает намного больший эффект. Когда мы ставим себя на место другого человека, особенно если он находится в сложной ситуации, мозг пытается обмануть нас. Нам не нравится страдать, даже если страдаем не мы, поэтому мозг облегчает боль, как будто отключая нас от переживания. Но и тут есть неплохое решение.

Ученые из группы институтов при Обществе Макса Планка обнаружили, что сочетание упражнений на развитие воображения с медитацией сострадания изменяет нейронные цепи, активируемые страданиями других людей. Вместо того чтобы отключаться от чужой боли, активируются те же нервные связи, которые задействованы у матери, реагирующей на страдания своего ребенка. И это не только блокирует встроенный в мозг клапан, но и ускоряет развитие эмпатииOlga M. Klimecki, Susanne Leiberg, Claus Lamm, and Tania Singer, «Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Effect After Compassion Training», Cerebral Cortex 23, no. 7 (2012): 1552–61.

Кроме того, благодаря комбинации активного слушания и глубокой эмпатии мы получаем добрую порцию нейрохимических веществ, вызывающих хорошее самочувствие: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин. Все эти нейромедиаторы — верные спутники позитивного социального взаимодействия. Вот почему EQ служит таким надежным предиктором высоких достижений. 

При развитом эмоциональном интеллекте наши действия и эмоции способствуют движению к невозможному.

Фото: Unsplash.