Как обуздать Внутреннего критика

  Внутренний критик может поднять утром с постели, загнать в спортзал и заставить закончить в срок начатую работу. Многие успешные люди считают, что обязаны своими достижениями именно ему. Проблема в том, что язвительные, а тем более уничижительные комментарии вашего Внутреннего критика могут не только толкать к успеху, но и препятствовать ему, попутно награждая весьма неприятными последствиями.

Источники и спутники

У многих Внутренний критик начинает подавать голос еще в детстве и становится настолько привычным, что воспринимается, как неотъемлемая часть личности. По словам психологов, дети, особенно те, у кого есть генетическая предрасположенность к депрессии, могут принимать близко к сердцу и преувеличивать ожидания родителей, сверстников или общества.

По одной из теорий самокритика - это гнев, обращенный внутрь себя, когда человек, переполнен негативными чувствами, но боится их проявить. Согласно другим, люди, постоянно порицающие себя, выражают таким образом стыд или вину, или подсознательно защищаются от критики извне, как бы говоря: «вы не можете сказать мне ничего, что я бы уже не сказал себе сам, причем в гораздо более жестких выражениях».

Неясно, ругают ли себя женщины больше, чем мужчины, или просто охотнее признаются в этом. Но вот от «синдрома обманщика» мужчины страдают довольно часто. «Они изо всех сил стремятся добиться успеха, а добившись, пугаются его. Они думают, что окружающие могут обнаружить, что они не те, за кого себя выдают», - говорит Марианна Легато, основатель Общества гендерной медицины при Колумбийском университете, добавляя, что такой образ мысли характерен, в частности, для людей, быстро добившихся успеха.

Психолог Катерина Мюллер, рассказывает, что ей часто встречаются профессионалы, уверенные в том, что если бы они сурово себя не критиковали, то не добились бы успеха. «Моя работа, в частности, состоит в том, чтобы пробиться через эту уверенность, - говорит она. - Люди обычно добиваются успеха вопреки Внутреннему критику, а не благодаря ему».

Жесткая самокритика часто идет рука об руку с тревожностью. Она может быть одной из причин депрессии, нарушения пищевого поведения и неприятия собственного тела. «Люди настолько преувеличивают ожидания, связанные с материальным преуспеянием или внешним видом, что они становятся совершенно нереалистичными», - говорит Роберт Лихи, психиатр и директор Американского института когнитивной терапии (тест на уровень самокритичности - в доп. материалах).

Приемы обуздания

В общем, самокритичность - дело хорошее, но лишь при соблюдении меры. Умение держать ее под контролем полезно и для душевного, и для физического здоровья. В результате укрепляется иммунитет, улучшается пищеварение, снижается уровень тревожности, а высвободившейся умственной и эмоциональной энергии хватит на множество других, более полезных вещей. Призвать же Внутреннего критика к порядку можно, используя довольно простые приемы.

Для начала нужно установить за ним слежку. Первый шаг к изменению любой привычки - знать, что именно происходит. Прислушивайтесь к внутреннему голосу и делайте запись каждый раз, когда вы мысленно отрицательно отзываетесь о себе. Фиксируйте не только мысли, вроде «Я дурак», «Я неудачник» или «Я уродина», но и ситуации, в которых эти чувства возникают. Процесс записи сам по себе может снизить их частоту и интенсивность.

Следующий шаг - разобраться, насколько обоснован «приговор» Внутреннего критика. Доктор Мюллер рассказывает, что ее пациенты зачастую обнаруживают, что в их взглядах отсутствует логика. Например, неудачника они описывают, как человека в трениках, который болтается без дела, прихлебывая пиво. Но на вопрос, занимались ли они этим, скажем, вчера, отвечают отрицательно. Психологи также советуют обезличивать мысли по поводу того, что находится вне вашего контроля. «Некоторые думают «мой портфель ценных бумаг потерял 35% - что со мной не так?», вместо того, чтобы спросить себя, что не так с рынком?», - говорит доктор Лихи.

Действенное оружие в борьбе с Внутренним критиком - объективные данные. Боритесь с негативными мыслями весомыми фактами. Составьте список основных достижений, держите его под рукой и используйте, когда Критик выходит из-под контроля. Впрочем, такой список можно и не составлять, просто взгляните на свое резюме и вспомните, чего вы достигли. Кстати, это еще одна причина для регулярного обновления резюме.

Обучите свой внутренний голос приемам конструктивной критики, вашей целью должно стать не уничижение, а самосовершенствование. Используйте более мягкие выражения и не забывайте о чувстве юмора.

И наконец, переосмыслите свои ценности. Уверены ли вы, что выбранные цели стоят того, чтобы к ним стремиться? Ведь есть цели, которые придают смысл жизни, а есть такие, что лишь подпитывают чувство ущербности.

По материалам WSJ.com и psychologytoday.com