Управление гневом

  Гнев - естественная человеческая реакция. Только вот неконтролируемые эмоциональные всплески вряд ли приемлемы на рабочем месте, хотя во многих коллективах к ним относятся с пониманием. И пока нас не стали принудительно отправлять на курсы, стоит освоить способы управления гневом, облегчив жизнь и себе, и коллегам.

Вовремя распознать

Первый шаг по направлению к эффективному управлению гневом - признаться самому себе, что у вас есть с этим проблемы. К счастью, между спокойствием и яростью есть промежуточные этапы, и важно научиться брать себя в руки на одном из них (что получается, если этого не сделать, можно посмотреть в доп. материале). Поможет в этом умение распознавать сигналы, говорящие о приближающемся взрыве.

Сигналы эти бывают нескольких типов: физические, эмоциональные и поведенческие. Учащенное сердцебиение, потные ладони, дрожь и покрасневшее лицо, обида, тревога и чувство вины, повышение голоса и желание закурить - все это признаки приближающегося приступа гнева (подробнее - в доп. материале).

Кстати, если вы выходите из себя слишком часто по самым незначительным поводам, стоит пройти обследование. Крайняя раздражительность может быть вызвана самыми разными физиологическими причинами, например, низким уровнем определенных гормонов или сахарным диабетом.

Контроль над эмоциями

Большинство программ по управлению гневом, хотя их эффективность и ставится под сомнение, используют определенный набор методов (авторский прием Джека Николсона - в доп. материале). Тем, кто хочет научиться держать отрицательные эмоции под контролем, специалисты советуют:

 - Посмотреть на ситуацию под иным углом. Не воспринимать все на свой счет, а постараться дать происходящему спокойное разумное объяснение.

 - Постараться найти конструктивное решение возникшей проблемы. Рич Пфайффер, психолог и президент американской Национальной ассоциации управления гневом, объединяющей около 300 специалистов, советует спросить себя: «Что я должен сделать, чтобы в данный конкретный момент чувствовать себя хорошо?». Таким образом вы сможете сосредоточиться на том, чтобы правильно отреагировать, а не на том, чтобы немедленно наказать «обидчика».

 - Вести «журнал гнева», отслеживая причины, которые его вызывают. Это поможет нейтрализовать выявленных «провокаторов».

- Если вы чувствуете, что готовы взорваться, возьмите передышку. Оставьте себе путь к отступлению. Прежде чем что-то сказать, можно, например, сосчитать до десяти, а если есть возможность - взять и пятнадцатиминутный тайм-аут. Перед отправкой же гневного письма специалисты советуют выждать хотя бы час, проверив справедливость своей бурной реакции.

 - Обращать внимание на тон и содержание внутренних монологов. Не стоит постоянно накручивать себя, пережевывая старые обиды, говорить, что все ужасно, лелеять жалость к себе. Это только усугубляет дело.

- Задуматься, во что обходится неумение себя контролировать. Каким бы великим и могучим громовержцем вы себя не чувствовали, со стороны это выглядит совершенно иначе. Если вас не волнуют окружающие, подумайте о себе. Ежегодно в США около 30 000 сердечных приступов происходят именно в результате внезапного приступа ярости.

 - Не поддаваться соблазну хлебнуть чего-нибудь крепкого, чтобы успокоиться. Алкоголь снижает уровень самоконтроля, увеличивая вероятность, что вы скажете или сделаете что-то, о чем впоследствии придется пожалеть.

- Не стойте в этом во всем, как говорил Жванецкий. На угрозу мозг реагирует двумя способами: бежать или сражаться. Выбирайте первое. Даже простая прогулка быстрым шагом позволит успокоиться, не говоря уже о регулярных физических упражнениях.

- И главное - обращайте больше внимания на то, что действительно важно в жизни. Большинство обид и разочарований незначительны и преходящи.

По материалам: Mentalhelp.net и WSJ.com