9 простых упражнений, которые повысят продуктивность мозга

Что такое нейропластичность

В двух словах, нейропластичность — это способность мозга обучаться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты полагали, что к концу подросткового возраста человеческий мозг формируется окончательно. Однако последние исследования доказали обратное: мозг способен расти и меняться даже во взрослом возрасте, если правильно взаимодействовать с нейронными связями.

«В течение долгого времени мы считали, что люди рождаются со множеством нейронов, синапсов и связей, которые отмирают по мере взросления и старения, — рассказывает доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт и одна из создателей приложения для психического здоровья Mindshine. — Но теперь мы знаем, что это не так. Мы можем влиять на будущее развитие мозга».

Энтузиазм доктора Чиничан разделяют и другие ведущие когнитивные специалисты по всему миру, в том числе Наталия Рамсден, бизнес-психолог и основательница лондонской клиники оптимизации мозга SOFOS Associates. «Мы способны сделать многое для развития функций мозга, что, в свою очередь, может серьезно повысить продуктивность на рабочем месте», — рассказывает она.

Чем она полезна

Как же применять нейропластичность в повседневной рабочей жизни? Представьте, что ваш мозг — огромная энергосистема. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-либо, активизируются миллионы связей.

Нейропластичность предполагает построение новых связей и в то же время укрепление существующих. Это помогает не только быстрее обрабатывать информацию, но и предотвращать умственное переутомление. А значит, вы будете испытывать меньше стресса и реже совершать ошибки.

«Посмотрите на мозг как на мышцу», — предлагает доктор Линда Шоу, психолог и когнитивный нейробиолог, а также член Королевского сообщества и научный сотрудник Британского психологического сообщества. Она считает, что, подобно работе над мышцами, правильная и регулярная тренировка мозга делает его сильнее.

По словам экспертов, нейропластичность приносит еще большую пользу во время удаленной работы, поскольку смена обстановки требует выработки новых привычек и ритуалов. Доктор Шоу считает, что начальникам следует стимулировать адаптацию сотрудников инновационными и креативными способами.

Техники развития нейропластичности

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы улучшить работу мозга и повысить продуктивность.

Питайте свой мозг

Мозг составляет лишь небольшую часть от общего веса тела, однако потребляет четверть то, что съедает человек. Чтобы активизировать нейронные связи, нужно улучшить диету. Например, в течение дня перекусывать грецкими орехами, черникой и авокадо. Витамин D и магний лучше всего повышают нейропластичность.

Делайте короткие перерывы на сон

Чтобы перезаряжать мозг, нужно спать по 7-9 часов ежедневно. Однако 20-минутный послеобеденный сон еще больше повышает нейропластичность, так как стимулирует рост дендритных шипиков, которые соединяют нейроны в мозгу.

Не затягивайте рабочий день

Отдых необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для нейропластичности. Доктор Чиничан предлагает менеджерам заканчивать рабочий день ритуалом с подведением итогов и выражениями благодарности за небольшие победы.

К примеру, начальник может написать в общем чате: «Всем спасибо за прекрасные идеи, предложенные на сегодняшнем совещании. До завтра». Это напомнит, что рабочий день завершен, а члены команды почувствуют, что их работа ценится. Уровень эндорфинов подчиненных повысится, что благотворно скажется на нейропластичности.

Расширяйте словарный запас

Старайтесь изучать новое слово каждый день. Это простой способ, но, по мнению экспертов, он отлично стимулирует рост новых нейронных связей, как зрительных, так и слуховых. 

Используйте «неправильную» руку

Упражнения с неосновной рукой отлично формируют новые нейронные связи, а также укрепляют связи между существующими нейронами. Если вы правша, попробуйте почистить зубы левой рукой. При этом также можно балансировать на одной ноге — это дает еще один бонус к нейропластичности.

Научитесь жонглировать

Эта способность также отлично повышает гибкость мозга. Положите небольшой набор мячей для жонглирования у своего рабочего места и упражняйтесь в свободные минуты. Чем сильнее вы улучшаете этот навык, тем больше пользы он приносит.

Играйте в шахматы

Эта игра предлагает безграничный потенциал для нейропластичности. У шахматистов значительно больше серого вещества в передней коре головного мозга, чем у тех, кто не знаком с такими техниками, как взятие на проходе и рокировка.

Вам даже не понадобится другой игрок и доска — в шахматы можно играть и онлайн, когда у вас есть несколько свободных минут. Состояние нервной системы улучшится, даже если вы не закончите игру.

Выполняйте мнемонические упражнения

Обучение мнемоническим приемам, таким как формулы и рифмы, улучшает связи в префронтальной теменной области и прокладывает путь к формированию новых связей в мозгу.

Организуйте командные практики

Чиничан утверждает, что регулярная групповая медитация — один из лучших способов стимулировать нейропластичность в коллективе. Это помогает не только перезагрузить мозг и настроить его на позитивный лад, но и придает большего спокойствия и осознанности всем членам команды при решении проблем.

Источник.