Пытаетесь быть продуктивным каждую минуту? Зря, и вот почему

Наш мозг никогда не отдыхает

На заре исследований мозга с помощью функционального МРТ ученые использовали достаточно понятный подход к изучению локализации определенных функций — они просили участников в начале эксперимента расслабиться и ни о чем не думать и фиксировали мозговую активность.

Далее участника исследования просили выполнить какую-нибудь задачу, скажем, на внимание, и снова фиксировали активность в головном мозге. Соответственно, разница в активности между двумя зафиксированными состояниями должна была показать, какая именно из частей мозга активировалась для выполнения поставленной задачи.

Однако до начала 2000 мало кто задавался вопросом: а что за активность в мозгу происходит в начале эксперимента, когда участника просят расслабиться и ни о чем не думать? В 2001 году Маркус РейчелRaichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676-682.  обратил внимание на схожесть паттернов активации в расслабленном состоянии, которые получили название — Default Mode Network (сеть пассивного режима работы мозга, далее DMN). 

Ум любит поблуждать без нашего контроля

Примерно в те же самые годы, а вернее, в 2006 году, психологи Джонатан Смоллвуд и Джонатан СкулерSmallwood, J., & Schooler, J. W. (2006). The restless mind. Psychological bulletin, 132(6), 946.взбудоражили научный интерес к Mind Wandering (блуждание ума), а именно — ментальной активности, которая происходит, когда мы не сфокусированы на задаче.

Как вы уже догадались, позднее было установлено, что во время процесса mind wandering активируется именно вышеупомянутая сеть DMN. И действительно, как показала почти 10 лет спустя в своих работах Джессика Эндрюс-ХаннаAndrews-Hanna, J. R. (2012). The brain’s default network and its adaptive role in internal mentation. The Neuroscientist, 18(3), 251-270., в DMN входят участки мозга, которые активируются во время мыслей о будущем, воспоминаний о прошлом, мыслях о самом себе, мыслях об отношении к нам других людей.

А еще они отвечают за принятие моральных и этический решений, или за воображение и фантазию. Другими словами, DMN активируется во время тех самых мыслей, которые приходят к нам в голову в процессе mind wandering, или, проще говоря, когда мы ни о чем не думаем, мечтаем и витаем в облаках. 

Вред или польза?

Однако изучение этих двух тем приняло совсем другой оборот, и об активности DMN и процессе mind wandering заговорили как о чем-то вредном, что отвлекает нас от задач, мешает нам и даже ведет к негативным эмоциям, плохому настроению и тревожным мыслямKillingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932..

Для этого действительно были основания: функциональное МРТ показало, что как только человек на чем-то сфокусирован, активируются совсем другие сети (отвечающие за разные типы внимания, которые принято называть Task-Positive Networks), а вот активность DMN снижается.

Блуждание ума тоже стали изучать в контексте задач и способности удержать внимание, говоря о том, как улетающие мысли во время уроков мешают ученикам учиться, а во время вождения автомобиля приводят к авариям. Но если процесс блуждания ума настолько вреден, почему Homo Sapiens продолжает проводить в этом состоянии по разным оценкам почти 50% времени? Неужели эволюционно этот механизм бы не изжил себя?

И на этот вопрос последние лет семь ученые стали активно искать ответ и пришли ко многим интересным выводам. 

Памяти нужен отдых

Начнем с того, что DMN активируется во время сна. Изначально предполагалось, что эта сеть активна только во время REM-фазы сна, которая играет решающую роль в восстановлении за ночь ментальных функций, а также в которую мы видим большую часть сновидений. Однако оказалось, что DMN чуть менее, но все же активно и во время глубокого снаSämann, P. G., Wehrle, R., Hoehn, D., Spoormaker, V. I., Peters, H., Tully, C., & Czisch, M. (2011). Development of the brain's default mode network from wakefulness to slow wave sleep. Cerebral cortex, 21(9), 2082-2093..

Кроме того, исследования показали, что те, кто плохо спал ночью, гораздо чаще погружаются в состояние mind wandering, чем те, кто спал хорошо. Это привело к мыслям, что, возможно, функции сна и mind wandering в чем-то схожи. Неспроста же в английском языке мечты и сновидения называются одним словом — «dream».

И действительно, исследования показали, что те участники, которые во время изучения нового материала делали перерывы на полный отдых с отключением головы, гораздо лучше запоминали материал и смогли его воспроизвести через несколько недель, чем те, кто в перерывах был вовлечен в активную деятельность, такую как просмотры видео, написание текста или чтение.Wamsley, E. J. (2019). Memory consolidation during waking rest. Trends in cognitive sciences, 23(3), 171-173..

Проблемы можно переспать или проблуждать

Народная мудрость «утро вечера мудренее» тоже имеет под собой вполне научное объяснение связанное с DMN. Как я уже упоминала выше, в эту сеть входят участки, которые активируются во время решения проблем, а также творческого процесса.

Я думаю, вы согласитесь, что для решения сложных задач действительно нужно включить воображение и фантазию. Исследования показали, что DMN активируется, например у музыкантов, когда они сочиняют в голове музыкуBashwiner, D. M., Bacon, D. K., Wertz, C. J., Flores, R. A., Chohan, M. O., & Jung, R. E. (2020). Resting state functional connectivity underlying musical creativity. NeuroImage, 218, 116940., а моменты «прозрения» (в англ. aha-moments) происходят именно тогда, когда человек ничем не занят и «отпускает» свой мозгSprugnoli, G., Rossi, S., Emmendorfer, A., Rossi, A., Liew, S. L., Tatti, E., & Santarnecchi, E. (2017). Neural correlates of Eureka moment. Intelligence, 62, 99-118..

Восприятие нас самих и отношения с другими людьми

Немаловажную роль процесс блуждания ума играет и в нашем взаимодействии с окружающим миром. Недаром, когда мы перестаем контролировать свои мысли, зачастую мы начинаем думать о себе самом или представлять разные сцены с участием других людей. Это очень важная особенность человека, быть способным анализировать прошлое и уметь представлять будущее.

Действительно, DMN включает в себя те зоны, которые отвечают не только за автобиографические мысли, а также и за внутреннюю модель осознания «другого» (в англ. — theory of mind) Andrews-Hanna, J. R. (2012). The brain’s default network and its adaptive role in internal mentation. The Neuroscientist, 18(3), 251-270., способность человека понимать, что мысли в голове другого человека отличаются от его собственных мыслей.

То есть для того, чтобы разрешить межличностный конфликт, понять, как лучше поговорить с начальником, или осознать точку зрения партнера, иногда лучше снова отпустить свой контроль и позволить вашему мозгу самому «переварить» ситуацию.

Мотивация к жизни

Интересную теорию предложил современный философ Джошуа ШтэфордShepherd, J. (2019). Why does the mind wander?. Neuroscience of consciousness, 2019(1), niz014.. Он проанализировал огромное количество работ на тему mind wandering и пришел к выводу, что самая главная роль этого процесса — поддержание в человеке желания жить.

С ним сложно не согласиться, действительно, именно блуждание ума позволяет нам представить наше будущее, представить, что же будет, когда мы добьемся какой-то цели, как будет выглядеть наша жизнь, когда мы свяжем ее с каким-то человеком, и именно эти фантазии являются основным топливом для человека что-то создавать, творить, делать, одним словом — жить.

Так что же насчет тревоги и депрессии?

Несмотря на все эти уже доказанные очевидно полезные функции дневного мечтания, даже среди ученых неройсаентистов сохраняется стигма, гласящая, что активность DMN связана с тревожными состояниями, и даже депрессией.

Однако Калина КристоффChristoff, K., Irving, Z. C., Fox, K. C., Spreng, R. N., & Andrews-Hanna, J. R. (2016). Mind-wandering as spontaneous thought: a dynamic framework. Nature Reviews Neuroscience, 17(11), 718-731.показала в своих исследованиях, что руминации (от англ. ruminations — тревожные мысли) вызваны не активностью DMN, а нарушениями связей внутри самой сети и между DMN и сетями внимания, о которых я писала выше.

То есть зацикленность и тревожность — это скорее патология, чем следствие активации сети. То же самое показали и исследования мозга людей с посттравматическим расстройством, в их случае в спокойном состоянии DMN почти не активируется или активируется с нарушениямиBluhm, R. L., Williamson, P. C., Osuch, E. A., Frewen, P. A., Stevens, T. K., Boksman, K., ... & Lanius, R. A. (2009). Alterations in default network connectivity in posttraumatic stress disorder related to early-life trauma. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 34(3), 187.. 

Руководство к действию

Вернемся к постоянно погруженным в задачи людям, постоянно погруженным в ноутбуки, а в перерывах — в смартфоны. Каждый раз, когда ваши глаза направлены на яркую картинку, сопровожденную информацией и ярким светом, активируются сети, отвечающие за внимание, которые, как я упомянула выше, выключают DMN.

Это может привести к следующим последствиям: в попытках компенсировать нагрузку и отдохнуть мозг будет пытаться активировать DMN даже тогда, когда вы пытаетесь сфокусировать на задаче, это будет выражаться в рассеянности внимания и потере концентрации. Регулярные перегрузки скорее всего скажутся на памяти, просто потому что информации поступает много, а обработать ее некогда.

Далее может появиться состояние переутомления и сонливости, ваш мозг будет пытаться уложить вас спать, чтобы наконец-то разобрать все завалы. Скорее всего, нужное количество сна, как и нужно количество отдыха вы не сможете себе обеспечить, что уже может привести к более серьезным нарушениям — а с ними к состоянию выгорания, потери мотивации, ангедонии, тревожности и депрессии.

Так почему же не приучить себя пару раз в день минут на 30 откладывать в сторону все то, что требует вашего активного внимания и дать своему мозгу возможность разгрузиться? Попробуйте отложить в сторону книги, смартфоны, планшеты, когда едете в метро, посмотрите по сторонам, отпустите свое сознание.

Как бы вам ни хотелось взять контроль над мозгом, этот орган гораздо «умнее» вас и хорошо знает свою работу, так оставьте же его в покое. Позвольте вашей голове отправиться в свободный полет, и уже через пару недель вы заметите, как мозг скажет вам «спасибо», выраженное в гениальных идеях и невероятном вдохновении.