Пять способов заставить себя выйти из дома, когда лето — не лето

Тренировки — вот для чего вам нужна улица

Способ 1. Бег, тонус, счастье

Первый и наиболее доступный и популярный вид тренировок на открытом воздухе — бег трусцой. Бег на природу заставляет нас расходовать больше энергии, чем в тренажерном зале, из-за неровностей трассы. Результаты от такого бега будут видны быстрее. К тому же такие пробежки хорошо сказываются на суставах и связках.

Как начать?

На первых тренировках следует сохранять низкую интенсивность бега, чтобы не чувствовать сильной отдышки во время и после пробежки. Хорошей оценкой интенсивности может служить возможность свободно говорить во время бега. Начинать следует с пробежек по 15-20 минут, иногда переходящих в шаг.

Полезные советы

• Избегайте интенсивных пробежек до изнеможения.
• Внимательно отнеситесь к выбору покрытия, где будут проходить пробежки, и к подбору обуви. Слишком жесткое покрытие и неудобная обувь могут привести к болям в стопе, коленях и спине.
• Обратите внимание на технику бега. Правильная техника — залог здоровых суставов.

Тренировочный план: первые тренировки начните с 20-минутных пробежек, увеличивая время на 2-3 минуты каждый день. В каждый третий день устраивайте себе выходной. Сочетайте пробежки с предварительной разминкой и в конце пробежки уделите 5-7 минут на заминку, можете просто пройтись пешком.

Способ 2. Crossfit, режим, счастье

Вторым вариантом тренировки outdoor может стать Crossfit — одно из популярнейших в последние годы направление тренинга, сочетающее в себе гимнастические упражнения с элементами силового тренинга, выполняемыми в аэробном режиме.

Как начать?

Достаточно часто в теплое время года тренировки Crossfit проходят на улице. Найдите поблизости оборудованную площадку и узнайте расписание тренировок. Вам потребуется только спортивная форма и специальная обувь.

Полезные советы

• На первых тренировках не пытайтесь выдать максимум, работайте в комфортном для себя режиме. Если чувствуете, что уже на пределе, то отдохните.
• Прислушивайтесь к собственному организму: не делайте упражнения через боль или с явным дискомфортом.
• Уделите больше внимания технике выполнения упражнений. Это играет большую роль, чем вес снаряда или скорость движений.
• Занимайтесь с тренером или с опытным товарищем, который сможет поделиться секретом всех нюансов техники и методики занятий.

Тренировочный план: Так как Crossfit занятия проходят в группах, следуйте общему плану занятий, но корректируйте его исходя из своего уровня подготовки и самочувствия.

Способ 3. Велосипед, живописный маршрут, счастье

Третьим видом outdoor активности можно назвать езду на велосипеде – очень распространённый и любимый вид летнего отдыха. Для того чтобы начать, потребуется только велосипед, живописный маршрут и удобная одежда. Но это не так мало, как кажется.

Как начать?

Прежде всего, необходимо определиться, какой велосипед выбрать: горный, шоссейный, или городской. Это будет зависеть от места катания и ваших предпочтений. Также уделите внимание способу хранения велосипеда и его транспортировки. Лучше продумать этот вопрос заранее, чтобы в будущем не столкнуться с неразрешимыми проблемами.

Полезные советы

• Выбирайте безопасные маршруты, оборудованные велодорожками и не загруженные автотранспортом.
• Следите за пульсом. В начале занятий он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
• Длительность катания стоит увеличивать постепенно. Начните с 20-30 минут непрерывного катания, постепенно увеличивая тренировку до 60-90 минут.

Способ 4. Скандинавская ходьба, техника, счастье

Четвертым вариантом физической активности на свежем воздухе может стать скандинавская ходьба. Здесь используется определенная техника ходьбы, а также дополнительное оборудование – специальные палки, напоминающие лыжные.

Как начать?

Этот вид тренировки подходит абсолютно для всех возрастов. Особенно она будет полезен пожилым людям, так как специальные палки для ходьбы помогают снять осевую нагрузку с суставов и позвоночника, а дополнительные движения руками положительно действуют на сердечно-сосудистую систему. Для начала занятий потребуется ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы и приобрести специальные палки для этого вида занятий.

Полезные советы

• Начинайте с прогулочного темпа, постепенно увеличивая проходимое за день расстояние.
• Если чувствуете усталость, то лучше сделать перерыв.
• Не идите через боль. Это может усугубить имеющуюся травму.
• Лучше заниматься с группой или с компаньоном: это позволит сохранить регулярность занятий и сделает их интереснее.

Способ 5. Workout, улица, счастье

И пятый вид outdoor тренировки, на которую стоит обратить внимание, – это уличный workout (тренировки на турниках и брусьях) – популярное в направление тренировок с собственным весом. Возможности для таких тренировок есть в большинстве дворов нашей страны, ведь для занятий потребуется только турник и брусья.

Как начать?

Лучше тренироваться через день, давая нагрузку на все мышечные группы в одну тренировку. Выбирайте упражнения, в которых вы можете сделать 10-12 повторений. Если, например, сил хватает подтянуться лишь 2-3 раза, то используйте стороннюю помощь либо выберите более лёгкий вариант упражнения - подтягивания под углом с упором ногами в землю.

Полезные советы

• Оцените свой уровень подготовки и выберите для себя подходящие упражнения, которые сможете качественно выполнять.
• На тренировках можно использовать дополнительное оборудование, например, ленточный амортизатор — он поможет разнообразить тренировки и позволит выполнять подтягивания и отжимания без помощи партнера.
• Тренируйтесь через день, а в день отдыха можно делать лёгкую пробежку.
• Используйте в тренировках упражнения на растяжку.
• Не забывайте о тренировке ног.

Тренировочный план

1. Разминка и суставная гимнастика
2. Приседания на месте (можно усложнять, добавляя прыжок, или дополнительный вес) — 20-25 раз.
3. Отжимания от пола либо от опоры — 15-20 раз.
4. Подтягивания на турнике широким хватом — 10-12 раз
5. Подъём ног на турнике
6. Подтягивания обратным хватом — 10-12 раз.

Повторяйте все упражнения по 2-3 раза. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять одну или две минуты.

В завершение, хочется повторить, что все индивидуально: выбирайте программу и ее интенсивность себе по душе, прислушиваясь к своему организму. И не забывайте питаться правильно.

Материалы по теме:

Какие гаджеты нужны тем, кто проводит на стуле больше трех часов в день

Кажется, вам не нужен фитнес-браслет — технологичные тренды спорт-индустрии

Алгоритмом — раз или шайбой в глаз: как ИИ меняет спорт

Каждый может заработать на Чемпионате мира по футболу 2018. И вот как

Wearable-технологии и носимые устройства