Перестать прокрастинировать и страдать из-за этого: как это сделать? Советы психолога

О чем нам пытается сказать прокрастинация

Часто прокрастинацию воспринимают как слабость: нам кажется, что мы откладываем дела, потому что ленимся. Естественно, такое отношение может вызывать дополнительный стресс: мало того, что времени до дедлайна остается все меньше, так мы еще и чувствуем себя лентяями и плохими сотрудниками. 

У состояния, которое мы привыкли называть «ленью», могут быть разные причины, и все они говорят нам о чем-то важном.

Разберем основные причины, вызывающие прокрастинацию.

Усталость

Прокрастинация часто возникает, когда вы просто устали. 

Когда человек недооценивает свою нагрузку в данный момент или давно полноценно не отдыхал, у него действительно мало ресурсов на то, чтобы долго держать фокус внимания и погружаться в сложные задачи. 

Возможно, вы чувствуете фоновую усталость настолько давно, что уже научились ее не замечать. Но организм будет требовать свой законный отдых любыми способами.

Читайте по теме: Эффективные способы восстановить силы на выходных и легко вернуться в рабочее состояние

Страшно приступить к задаче

Прокрастинация часто возникает как реакция на сложность дела, к которому мы пытаемся приступить. 

Например, когда задача очень объемная, и сразу появляются мысли о том, сколько всего еще нужно будет сделать. Или вы раньше не делали похожих проектов, поэтому пока непонятно, с чем конкретно придется разбираться. Или не совсем понятно, с чего начать работу.

В этих случаях начало работы требует дополнительной нагрузки. Кроме того, чтобы начать работать, надо разбираться, что именно и как нужно делать. Мы можем не осознавать этих трудностей, но они никуда не исчезают.

Перфекционизм

Часто прокрастинация возникает, когда мы задаем очень высокие требования к своей работе. Склонные к перфекционизму гиперответственные люди чувствуют груз ожиданий от самих себя, которые страшно не оправдать. И это вызывает дополнительную нагрузку к описанным сложностям. 

Тревога

Еще прокрастинация может возникать как следствие повышенного психического напряжения. Прокрастинация может быть вашей копинг-стратегией — способом, который использует ваша психика, чтобы адаптироваться к стрессу. 

Возможно, тревогу вызывает что-то в вашей работе, а может быть, что-то происходит в другой сфере жизни, что требует много внимания и беспокоит. Обнаружить причины прокрастинации и снизить тревогу в этом случае будет эффективнее с помощью специалиста.

Для начала можно задать себе вопросы: как вы чувствуете себя на работе, что еще происходит в вашей жизни, что вызывает беспокойство? Возможно, вы обнаружите, что у вас сейчас действительно много поводов для стресса, и само осознание уже может снизить тревогу.

Как быстрее начать работать

Разбивать задачу на совсем маленькие подзадачи

Когда никак не получается приступить к работе, определитесь, какой будет первый шаг. Пусть он будет максимально простой, чтобы сделать его не составляло почти никакого труда. 

Например, сформулировать вопросы, которые надо задать коллегам. Или, например, создать документ и написать первые два предложения. А может быть, первый шаг — составить план.

Если все равно сложно, придумайте действие еще проще. И каждый раз, когда начинаете прокрастинировать, придумывайте следующий маленький шаг, который легко сделать.

Ставить таймер

Для кого-то лучше работает разбивать работу на маленькие шаги, а для кого-то — на маленькие временные отрезки.

Поставить таймер на 15 минут (или даже на 5 минут для начала), во время которых вы будете что-то делать по рабочей задаче. Может быть хотя бы думать и планировать. Но вы уже начнете выполнять задачу и продолжить будет легче.

Попросить о помощи

Еще один способ, который многие не привыкли использовать, а зря — обратиться к кому-то из коллег за помощью. Задать вопросы о том, что вам непонятно, посоветоваться или просто поделиться своими проблемами — необязательно для обсуждения должна быть веская причина.

Возможно, уже на этапе формулирования мыслей вы поймете, что вызывает сложности. В любом случае, мнение со стороны и обсуждение работы с другим человеком помогает сдвинуться с мертвой точки.

Поставить цель «сделать как-нибудь» вместо «идеально»

Чтобы снизить напряжение, которое вызывает перфекционизм и стремление к идеалу, представьте, что вам поставили условие задачи «сделать как-нибудь». Попробуйте сделать задачу на средний результат, не сильно напрягаясь. Если вас повергает в ужас такая идея, подумайте о том, что когда мы хотим сделать идеально и откладываем до последнего момента, в итоге результат все равно получается не такой, как бы нам хотелось.

Сделать перерыв, чтобы отдохнуть

Пока мы не работаем, но все время пытаемся себя заставить и испытываем муки совести, мы и не отдыхаем. Прокрастинация в этом смысле выматывает не меньше работы. 

Сделайте перерыв, в который вы не будете пытаться работать и думать о работе. Например, выйти на улицу и прогуляться 20 минут — это уже поможет переключиться.

Трезво оценить, сколько времени нужно

Если вы откладывали задачу до последнего дня дедлайна и теперь понимаете, что скорее всего не успеете, обвиняете себя и страдаете, но пытаетесь сделать невозможное и все-таки успеть, это не самый конструктивный подход.

Когда вы уже долго прокрастинировали, первое, что надо сделать — принять, что время уже прошло. Вы не вернете прошлое, нет смысла наказывать себя самобичеванием и переработками.

Оцените, на каком этапе вы сейчас и сколько времени вам нужно, чтобы довести дело до конца. В зависимости от этого уже можно будет принять какие-то дальнейшие решения: подвинуть дедлайн, убрать часть задачи, попросить кого-то подключиться. Когда вы примите текущее состояние, понять, что делать дальше, станет гораздо легче.

Представить самое страшное, что может случиться

Много тревоги могут также вызывать мысли о том, что раз вы сейчас прокрастинируете, то не успеете в срок. Получается замкнутый круг: дольше прокрастинируете → еще больше тревоги → еще сложнее начать работать. 

Часто в такие моменты у нас проявляется когнитивное искажение — «катастрофизация». Нам начинает казаться, что все гораздо страшнее, чем на самом деле.

Представьте самый худший сценарий, который случится, если вы не успеете, и поймите, что даже в этом случае вы сможете что-то предпринять. Даже если вас уволят, вы не умрете, а сможете найти новую работу.

Представить будущее более реалистично и осознать, что глобально ничего ужасного не случится, поможет снизить напряжение.

Что делать с виной и стыдом

Прокрастинация часто сопровождается чувством вины. В этом состоянии мы начинаем думать о себе негативные мысли, например: «Какой же я лентяй, раз вечно все откладываю на последний момент», «У меня никогда ничего не получается», «Как я могу рассчитывать на повышение, если я не работаю во время рабочего дня, скоро меня вообще уволят». 

Вина и стыд — очень тяжелые эмоции, которые крадут много ресурсов. Поэтому когда мы прокрастинируем, мы тратим сил не меньше, чем когда работаем.

Расскажу, что поможет справиться с этими чувствами.

Отслеживать автоматические мысли

Замечать мысли, которые появляются у вас во время прокрастинации, и проверять на соответствие реальности. Например, если заметили мысль «Никогда ничего не получается», вспомнить о тех вещах, что у вас уже получились. На мысль «Я плохой работник» — вспомните задачи, с которыми вы справляетесь.

Учиться быть на своей стороне

Мы умеем быть для себя самыми жесткими критиками и самыми требовательными начальниками, но что если попробовать относиться к себе как к другу? 

Пожалеть себя в этой ситуации. Прокрастинация не появляется на ровном месте — вероятно, вы устали, и наверняка вам действительно сложно. Подумайте о том, что кроме работы в жизни много других проблем, которые вы решаете каждый день, а вы еще и ругаете себя. Попробуйте тренировать доброе отношение к себе вместо того, чтобы наказывать себя критикой и чувством вины. 

Опираться на факты, а не на эмоции

Справляетесь ли вы с вашей работой? Что о вас говорят коллеги и руководители? Закрываете ли вы свои задачи? Развиваетесь ли в работе?

Во время прокрастинации может казаться, что все ужасно, но это просто эмоции. Сверьтесь с фактами.

Читайте также:

5 этапов собеседования в крупную ИТ-компанию: как подготовиться?

«Безопасный выход из зоны безопасности»: как совмещать создание стартапа с корпоративной работой

Прокрастинировать нормально

В самом явлении прокрастинации нет ничего страшного. Как мы выяснили, она помогает заметить и обратить внимание на важные вещи: на усталость, на высокие требования к себе, на проблемы, которые вы не замечали.

А еще прокрастинация случается у всех — большинство людей иногда откладывают задачи до последнего и залипают в телефоне во время работы, но тем не менее как-то справляются с рабочими обязанностями. В каком-то смысле прокрастинация — это часть рабочего процесса, потому что мы не роботы, чтоб сфокусировано и эффективно работать без остановки.

Можно находить свои способы, помогающие при прокрастинации, а можно анализировать причины, но вообще это делать необязательно. Если, несмотря на прокрастинацию, вы всегда ускоряетесь перед дедлайном и справляетесь с задачей, то, может, это и есть ваш способ работы, с которым можно согласиться и не пытаться себя изменить?

Фото: Unsplash