5 нейрохаков, которые помогут быстро справиться со стрессом

В своей первой инаугурационной речи американский президент Франклин Рузвельт сказал: «Единственное, чего нам нужно бояться, — это сам страх». Он имел в виду, что страх может помешать нам совершить великие дела, но не нужно бояться испытывать страх.

Это чувство может стать нашим союзником, считает биопсихолог Мэри Поффенрот, автор книги «Смелый новый ты: стратегии, инструменты и нейрохаки, чтобы жить смелее каждый день» (Brave New You: Strategies, Tools, and Neurohacks to Live More Courageously Every Day).

Читайте по теме:

7 типов личности и как они справляются со стрессом на работе

Хобби помогают лучше справляться с работой — и этому есть 3 научных обоснования

«Страх — не моральный недостаток, — говорит Поффенрот. — Его не нужно считать слабостью. Это просто то, как работают наши тела. Есть знаменитое высказывание: „Бойся, но делай”. Нашими предками были люди, которые чувствовали страх, но все равно принимали правильные решения и смогли выжить».

По словам Поффенрот, когда люди говорят о страхе, они часто имеют в виду стресс. Стресс активирует миндалевидную железу — центр страха. Область мозга, отвечающая за инновации, принятие решений и мыслительные процессы, — префронтальная кора. Эти зоны подавляют друг друга.

«Когда мы боимся или находимся в состоянии стресса, префронтальная кора отключается и не работает должным образом, — объясняет Поффенрот. — Если мы хотим быть креативными, находить новые решения, изобретать, нам нужно справляться с чувством страха. Для выживания нужны как безопасность, так и риск — постоянный баланс между этими состояниями».

В случае реальной опасности важно позволить миндалевидному телу взять верх. Однако повседневные стрессовые факторы, например, публичные выступления или надвигающиеся дедлайны, могут также активировать реакцию страха. Поффенрот предлагает инструменты, которые помогут преодолеть биологические и психологические инстинктивные механизмы, оберегающие нас от опасности.

Определите, что вы чувствуете

Первый шаг к рассеиванию реакции страха — использовать метод RAIN (от англ. recognize — распознавать, assign — определять, identify — идентифицировать и navigate — направлять).

• Распознайте физические проявления страха, например, учащенное сердцебиение или стиснутые челюсти.
• Определите эту эмоцию. «Выберите одно слово, но не „стресс”, чтобы описать, что вы чувствуете в этот момент, — советует Поффенрот. — Паника, подавленность, ужас. Как только вы избавитесь от слишком обширного термина „стресс” и точно укажете, что вы испытываете, вам будет легче справиться с этим».
• Затем определите происхождение страха. По мнению Поффенрот, самые распространенные источники страха — потеря контроля и чувство, что ваших способностей или стараний недостаточно. Исследуя причины страха, мы можем избавиться от дискомфорта, который он нам причиняет.
• И наконец, направляйте чувство страха с помощью «нейрохака», который поможет вновь активировать префронтальную кору.

Окунитесь в ароматы

По мнению Поффенрот, ослабить центр страха могут несколько приемов. Один из них — быстрая реакция мозга на запах. Например, перед выходом на сцену она втирает под нос небольшое количество масла чайного дерева.

«Сильный запах помогает ослабить влияние миндалевидного тела и вернуть себе ощущение смелости, — считает Поффенрот. — Мята тоже отлично работает. Любой острый и сильный запах вырывает мозг из состояния, которое я называю „спиралью страха”».

Используйте силу прикосновения

Уменьшить страх можно стимуляцией блуждающего нерва, который тянется из мозга к брюшной полости. Этот нерв активируется, когда мозг анализирует, находится ли он в опасности. Стимуляция этого нерва может снизить тревогу и стресс, считает Поффенрот.

Один из методов — «ущипнуть впадину», также известную как точка Хэ-гу в акупунктуре. Если вы правша, сложите большой и указательный пальцы левой руки в форме буквы L. Если вы левша, — наоборот. Начните аккуратно разминать место соединения большого и указательного пальцев.

«Так вы задействуете блуждающий нерв и вернете чувство спокойствия, уменьшив чувство страха, которое вызывает миндалевидное тело, и почти физически почувствуете, как снова включается префронтальная кора, — рассказывает Поффенрот. — Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно незаметно для окружающих — вы просто держите себя за руку».

Фокусируйте взгляд на ближнем и дальнем предметах

Блуждающий нерв можно активировать с помощью особенных движений глаз. Возьмите ручку и расположите перед глазами, положив на кончик носа. Сфокусируйте на ней взгляд, при этом зрение станет расплывчатым. Медленно отодвигайте предмет от носа, не отрывая взгляда, до тех пор, пока рука полностью не выпрямится. Затем опять медленно приблизьте ручку к носу, продолжая фокусироваться на ней. Повторяйте, пока не почувствуете, что стресс ослабевает.

«Выполняя это движение несколько раз в состоянии страха, вы даете понять своему телу, что все в порядке и вы в безопасности», — объясняет Поффенрот.

Прохлаждайтесь (в прямом смысле слова)

Холод тоже может стимулировать блуждающий нерв. Поффенрот рекомендует задержать дыхание и побрызгать на лицо холодной водой, если это возможно. Можно также принять ледяную ванну или холодный душ, прыгнуть в океан или озеро, просто выйти на улицу зимой.

Читайте по теме:

Компьютерные игры способствуют карьерному успеху — исследование

12 советов, которые помогут создать хорошее впечатление

«Этот нейрохак — часть нырятельного рефлекса, сложной физиологической реакции, которая развилась у млекопитающих как способ сохранять кислород, замедлять сердцебиение и защищать жизненно важные органы», — объясняет она.

Понимая, как работает наш мозг, мы можем выйти из естественной реакции страха и снова обрести возможность думать и действовать рационально.

Когда мы подавлены или расстроены, очень трудно избавиться от этого состояния, считает Поффенрот. Но зная, как взломать мозг, можно быстрее успокоиться и вернуть себе способность принимать правильные решения.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash