Осознайте свои эмоции: упражнение, которое тренирует вашу реакцию в неожиданных ситуациях

Что такое «осэмоции»?

Концепт «осэмоции» расшифровывается как «осознавай свои эмоции». Само слово «эмоция» можно перевести как «энергия в движении» — энергия, которая зависит от целого коктейля гормонов, управляющих нашим поведением в конкретный момент.

Сфера эмоционального интеллекта учит нас тому, что нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции, и что контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент саморегуляции. К счастью, сегодня «эмоциональная грамотность» начинает прививаться уже с ранних лет — это можно наблюдать в Великобритании, США и многих других странах. В наше время даже маленькие дети способны назвать свои эмоции и отвечать за них. Однако вне зависимости от возраста в сфере физического и эмоционального интеллекта всегда есть к чему стремиться.

Очень важно, чтобы мы жили полной жизнью и умело пользовались силой эмоций, а не мечтали о том, чтобы болезненные чувства прошли, а приятные длились вечно.

Исследование, проведенное в 2011 г. в Стэнфордском и Колумбийском университетах, показало, что психологическое дистанцирование от негативных событий снижает уровень опасного гормона кортизола. Если же испытуемые детально представляли себе сценарий, при котором они успешно справлялись с той или иной проблемой, у них не только падал уровень кортизола, но и резко возрастал уровень дофамина, и они усваивали новую модель поведения.

В следующем упражнении мы вновь переживем важную ситуацию, в которой вы недостаточно хорошо понимали обстоятельства и слабо контролировали свои реакции, — и при помощи визуализации найдем, какими могли бы быть альтернативные шаги.

Зачем это делать? В реальности промежуток между импульсом и реальным действием составляет всего 0,2 секунды — за это время не так-то просто предусмотрительно отказаться от импульсивного поступка. Мы учимся это делать в ситуациях, к которым основательно подготавливаемся морально, когда заново переживаем значимые для нас моменты словно в режиме замедленной съемки крупным планом.

Упражнение: «Осэмоции»

Отыщите в своем прошлом событие, в котором вам бы хотелось разобраться получше и из которого хотелось бы извлечь выводы таким образом, чтобы в будущем в похожих условиях реагировать уже по-другому. Например, можно вспомнить, как вы саркастично ответили боссу, приняли самостоятельное решение и отправили письмо важному клиенту, не посоветовавшись с коллегами. Или как вы промолчали, когда на ваших глазах совершалась какая-то несправедливость и требовалось немедленное вмешательство.

• Припомните, как вы себя чувствовали в тот момент и какими были физические изменения. Участился ли пульс? Изменились ли ваша поза или дыхание? Почувствовали ли вы жар, напряжение, холод, переменилось ли выражение вашего лица, возник ли дискомфорт в груди или кишечнике? Запишите свои ощущения маленькими буквами на листке бумаги рядом со словом «тело».
• А теперь обозначьте то, что чувствовали в тот момент. Ощущали ли вы сожаление, воодушевление, разочарование, фрустрацию, жалость, гордость, скованность, храбрость, злость, страх, кураж, бессилие, оптимизм, безнадежность? Запишите свои чувства маленькими буквами на листке бумаги рядом со словом «эмоции».
• Составив список эмоций, опишите, как именно они ощущались. Каковы были направление, скорость, восприятие и особенности каждой эмоции? Как заряженные нейропептиды перемещались по вашему телу? Запишите ответы на все эти вопросы рядом с каждой из перечисленных эмоций.
• Какие мысли вы связываете с этими чувствами? Какие идеи возникли у вас в голове в связи со случившимся? Запишите ответы маленькими буквами рядом со словом «мысли».
• Что вы тогда сказали и сделали? Какие действия предприняли? Будьте точны, правдивы и честны с собой.
• Ответ запишите маленькими буквами рядом со словом «действия».
• Закройте глаза и визуализируйте случившееся — проиграйте в голове этот момент, как фильм.
• А теперь дистанцируйтесь от разыгранного сценария. Глядя на ситуацию издалека и видя ее в целом, ответьте на вопрос: какой подход был бы более конструктивен?
• Вернитесь в момент, непосредственно предшествовавший тому значимому событию.
• Представьте, что в вашем теле возник совершенно иной физический отклик. Каким он мог бы быть? Возможно, реакция была бы не такой бурной, возможно, дыхание осталось бы ровным, а вы сами сохранили бы уравновешенное, центрированное положение. Возможно, вы сфокусировали бы свой взгляд иначе или же в челюстях и плечах ощущалось бы значительно меньше напряжения. Возможно, вы заметили бы, что язык вашего тела куда более открыт.
• Какие чувства вы испытываете теперь?
• В чем вы могли бы проявить свою пластичность в настоящий момент?
• Как можно взглянуть на ситуацию под иным углом? Какие действия вам сейчас хочется предпринять? Визуализируйте реакцию, которую вы бы выбрали сегодня. Проиграйте получившееся кино у себя в голове, во всех деталях и крупным планом, по меньшей мере трижды.
• А теперь запишите — смело и заглавными буквами, — каким был бы этот ваш новый выбор.

Отлично! Вы выполнили упражнение «Осэмоции».

Порой нас одолевают смешанные чувства, и трудно понять, что именно мы испытываем. В подобных ситуациях можно сделать привычным выполнение упражнения «Осэмоции» по меньшей мере раз в неделю (чаще, если речь идет о систематически возникающей ситуации) — тогда вы станете увереннее, начнете лучше себя понимать, а также распознавать и обозначать свои чувства. Это поможет стать отзывчивее и гибче, ослабить импульсивность и улучшить контроль.

Эмоции — неотъемлемая часть нашей личности, они указывают на ситуации, которые не стоит оставлять без внимания. Чаще всего мы натыкаемся на эмоциональные триггеры в сфере взаимоотношений, в которой особенно важно уметь управлять своими чувствами.

Фото на обложке: Shutterstock.