Истории

Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей

Истории
Елена Лиханова
Елена Лиханова

Старший редактор RB.RU

Елена Лиханова

Просыпаться по несколько раз за ночь нормально: это происходит при смене циклов глубокого и легкого сна и особенно часто встречается у пожилых людей. Большинство из нас сразу засыпает, а наутро может даже не вспомнить о пробуждении. Однако если сон прерывается слишком часто, а после не получается уснуть, это может быть проблемой. Рассказываем как с ней справиться.

Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей

Если симптомы повторяются по крайней мере три раза в неделю в течение минимум трех месяцев, это может указывать на хроническую бессоницу, говорит доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Мэйо, штат Миннесота, и бывший президент Американской академии медицины сна.

Две основных причины бессонницы — стресс и тревожность. Если мы просыпаемся, смотрим на часы и сразу начинаем беспокоиться (не получится выспаться перед работой, надо оплатить счета и так далее), это может запустить симпатическую нервную систему.

Она управляет так называемой реакцией «бей или беги»: уровень адреналина повышается, пульс учащается, и организм активируется. После этого уснуть особенно трудно.

«Вы можете спросить себя: "Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это постоянно происходит?", — говорит доктор Рамар. — Но эти мысли не помогут опять уснуть». 

Если не получается заснуть больше 25 минут, специалисты рекомендуют встать и заняться чем-то спокойным, чтобы избавить себя от беспокойных мыслей. Выполните несколько упражнений на растяжку, займитесь дыхательной гимнастикой или помедитируйте — исследования показывают, что это помогает справиться с хронической бессонницей. Попробуйте почитать книгу или журнал при неярком свете.

Постарайтесь не брать в руки смартфон или планшет — голубой свет с экрана препятствует выработке мелатонина, гормона сна. Однако можно запустить приложение вроде Calm или Headspace, которое поможет расслабиться.

Со временем появится чувство усталости, и можно будет лечь постель и постараться уснуть.

Спать крепче поможет соблюдение правил гигиены сна.

  • Ограничьте употребление алкоголя по вечерам. Исследования показывают: даже если в небольших дозах он помогает уснуть, качество сна ухудшается.
  • Не употребляйте кофеин после 14:00, поскольку он может оставаться в организме до самого вечера. Если выпить чашку кофе в 15:30, четверть кофеина не выйдет из системы и 12 часов спустя.
  • Не спите во второй половине дня. Это помешает уснуть вечером. Если дневной сон неизбежен, лучше прилечь пораньше и спать не более 30 минут.
  • Соблюдайте режим. Если просыпаться и отправляться в постель в разное время, это может нарушить циркадные ритмы организма — 24-часовые циклы, которые определяет график сна. Ученые выяснили, что люди с нерегулярным режимом чаще демонстрируют симптомы бессонницы.
  • Попробуйте употреблять меньше жидкости перед сном. Так у организма будет меньше поводов проснуться посреди ночи.

Если эти меры не работают, стоит обратиться к специалисту. Возможно, причина имеет медицинский характер, например приступы апноэ или синдром беспокойных ног, и требует соответствующего лечения.

 Источник.

Фото на обложке: Unsplash

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

  1. 1 Как развить критическое мышление? Воспользуйтесь этими 45 советами
  2. 2 Для важных решений: 4 метода глубокой рефлексии
  3. 3 Продуктовый скаутинг: как оптимизировать затраты при запуске новинки
  4. 4 Встал работать: как создать рабочее место нового типа
  5. 5 Четыре урока от CEO Twitter и Square Джека Дорси, который не может работать над одной задачей дольше четырех часов