Какие действия помогут справиться со стрессом

Самый эффективный способ завершить цикл

Что мы делаем, когда за нами гонится лев?

Бежим.

А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?

Бежим.

Или плаваем.

Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.

Сколько времени на это нужно?

Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.

Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык — язык тела.

Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум — словом, все срочно побежали в спортзал! Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.

Другие способы завершить цикл

Буквально любое движение вашего тела — первейшее оружие в битве против выгорания. Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.

1. Дыхание

Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание — самый щадящий способ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания — и вы почувствуете себя лучше.

2. Теплое общение

Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будет докучать — лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!

3. Смех

Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень».

4. Привязанность

Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение — замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столько потеть!

Джон Готтман, исследователь в области человеческих отношений, советует попробовать «шестисекундный поцелуй». Он предлагает целовать своего партнера или партнершу каждый день в течение шести секунд. Шесть секунд за один поцелуй, а не шесть поцелуев по одной секунде! Кто-то возразит, что это странно, но у Готтмана есть объяснение. Вы не сможете целых шесть секунд целовать человека, которого недолюбливаете или презираете. Это слишком длинный поцелуй для того, с кем вы не чувствуете себя в безопасности. Целуясь с кем-то так долго, вы волей-неволей отмечаете, что этот человек вам нравится, вы доверяете ему и чувствуете теплоту. Долгий поцелуй сигнализирует вашему телу, что вы находитесь на безопасной территории своего племени.

Еще один пример. Обнимите того, кого вы любите и кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести. Обычно, обнимая кого-то, мы быстро наклоняемся вперед и ненадолго опираемся на человека. Либо, как вариант, один из вас крепко стоит на ногах, а второй прижимается к нему так, что рискует упасть, если первый вдруг сдвинется с места. Вместо этого держите баланс, и пусть ваш близкий человек тоже не заваливается на вас. Обхватите друг друга руками и не отпускайте. Исследование показало: через 20 секунд меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс, повышается настроение. А вслед за этим растет уровень окситоцина, гормона социальных связей.

И долгий, осознанный поцелуй, и двадцатисекундное объятие говорят вашему организму, что вы в безопасности. Лев остался далеко в джунглях, вы примчались в деревню и находитесь у себя дома, целая и невредимая. А рядом близкие люди.

Конечно, 20 секунд — примерная цифра. Главное, чтобы вы почувствовали качественный сдвиг своего самочувствия. Как говорит психолог Сюзанна Иасенца, «обнимайтесь, пока не почувствуете покой в душе». К счастью, наша способность завершать цикл через теплую привязанность не ограничена людьми. Погладьте несколько минут кошку — и ваше давление также нормализуется. Владельцы домашних животных часто рассказывают, что отношения с питомцами приносят им больше поддержки, чем отношения с людьми. А если у вас есть собака, которую надо выгуливать, вы получаете комбинированный эффект — любовь плюс физическая активность. Собаки и лошади — идеальные «терапевтические» животные для тех, кто получил глубокую травму в близких отношениях с людьми.

Скажем больше! Благотворное действие привязанности можно испытать даже через духовные практики. Ученые часто замеряют роль трансцендентных состояний в психическом самочувствии людей. В числе ключевых факторов фигурируют «смысл жизни» (который настолько важен, что мы посвятили ему главу 3) и социальная поддержка от группы единомышленников или религиозной общины. Но по большому счету духовный контакт — это то самое чувство защищенности, нужности и подключенности к мощному источнику ресурсов, психических или материальных. Короче говоря, вы чувствуете за спиной невидимое, но хорошо ощутимое племя родичей.

5. Старый добрый плач

Скажете, что слезами горю не поможешь? Не забывайте, что разобраться с причиной стресса и с самим стрессом — две разные вещи. Вспомните, как вы из последних сил сдерживались, добегали до своей комнаты, захлопывали дверь — и в следующую секунду рыдания вырывались наружу. Через десять минут вы глубоко вздыхали, шли умываться и чувствовали, как с плеч упала тяжесть. Стрессогенная ситуация никуда не делась, но вы разрядили свою стресс-реакцию.

У вас есть любимая мелодрама, которую невозможно смотреть без слез? И вы точно знаете, на какой минуте доставать коробку с салфетками, дрожащим голосом приговаривая: «Обожаю эту сцену!» Когда вы переживаете эмоции художественных персонажей, ваш организм воспринимает их как собственные. Сюжет фильма проводит вас через полный цикл.

6. Творческое самовыражение

Уделите сегодня время для творчества — и завтра будете энергичнее, живее и спонтаннее.

Почему так происходит? Как и спорт, искусство, включая скульптуру, музыку, театр и писательство, создает питательную среду для эмоциональных всплесков. Когда вас накрывает романтическая влюбленность, все эти песни на радио внезапно откликаются в душе! И даже если вы достали своими излияниями подруг, песни всегда помогут выплеснуть эмоциональное напряжение. Когда же сердце болит от разрыва, на помощь придет другой плейлист. Он проведет вас через «туннель горевания» и составит компанию, пока психика не вернется в состояние покоя. Таким образом, вербальное, визуальное и сценическое искусство во всех своих формах позволяет нам выразить и прожить интенсивные эмоции. Считайте, что мы нашли «дырку в заборе» социальных норм. Творчество — это пространство, где можно не зажимать свои чувства под маской «хорошей девочки».

Писатели, художники и творцы всех мастей в один голос говорят то же самое, что поведала нам одна музыкант из Нэшвилла:

— Оглядываясь на свои первые песни, я четко вижу, что писала о своем прошлом, пыталась переработать травматичный опыт во что-то полезное. Но тогда я совершенно не осознавала этого. Я даже не чувствовала боли. Сочиняя песни, я поднимала из подсознания какие-то обрывки эмоций, и это было единственное безопасное место, чтобы соприкоснуться с ними.