Откладываете поход в спортзал из-за усталости или недостатка мотивации? Спортивные исследователи протестировали лучшие способы, которые помогут начать двигаться и стать лучшей версией себя.
Следуйте за ритмом
Выбрать правильную музыку для тренировки не менее важно, чем составить хороший плейлист для вечеринки. От этого зависят и настроение, и производительность.
Дело не только в мотивирующих текстах песен — хотя бодрые треки, несомненно, позволяют избавиться от чувства усталости. Погружаясь в музыку, мы просто забываем, как сильно выкладываемся.
Есть и физические преимущества. Громкая энергичная музыка вызывает «физиологическую активацию», из-за которой пульс учащается, и в мышцы поступает больше кислорода.
Исследование Костаса Карагеоргиса, преподавателя спорта и физиологии в Лондонском университете Брунеля, демонстрирует, что мы естественным образом синхронизируем движения тела с внешним ритмом. Это сокращает количество неловких движений, расходующих энергию, и делает использование мышц эффективнее.
Для наилучшего результата темп музыки должен соответствовать типу упражнений.
- 170-180 ударов в минуту — для интенсивного бега,
- 92 удара в минуту — для энергичной езды на велосипеде.
Не ищите вдохновение в социальных сетях
В Instagram (принадлежит Meta Platforms, деятельность которой признана экстремистской на территории РФ) или TikTok можно встретить бесконечное количество фотографий с идеальными телами и точеными мышцами. Кажется, что все достижимо — достаточно лишь следовать правильному режиму.
Кажется, что изображения из соцсетей — надежный источник мотивации, который позволяет сконцентрироваться на желаемом результате. Но исследование под руководством Иванки Причард из австралийского Университета Флиндерса предполагает, что такой контент мешает получать удовольствие от тренировки.
Сначала участникам предложили пролистать набор из 18 изображений. Некоторые видели предположительно мотивирующие фото, имеющие отношение к фитнесу, например, снимки человека «до» и «после» трансформации. Другие просматривали фото, связанных с путешествиями.
Затем участники эксперимента 10 минут тренировались на беговой дорожке. Интересно, что изображения фитнес-тематики негативно сказывались на их настроении. Тренировка показалась им более утомительной.
Похоже, это было связано с низкой удовлетворенностью собственным телом — вид фитнес-гуру заставлял участников чувствовать себя менее привлекательными, беспокоиться о своем весе и форме. Все это ухудшало опыт в целом.
Пересмотрите отношение к боли
Те, кто только начал тренировки, могут воспринимать усталость как признак неудачи.
Сердце вырывается из груди, легкие горят, руки и ноги ноют от боли — кажется, все тело кричит о том, что пора остановиться. Ощущения могут даже запустить цикл пагубных мыслей, которые усугубят дискомфорт: «Это ужасно», «Я не справляюсь», «Я никогда не приведу себя в форму».
Наука отмечает, что такие мысли только усугубят беспокойство и станут причиной прервать тренировки. Чтобы избежать этого, можно практиковать «когнитивную оценку» и смотреть на ситуацию намеренно беспристрастно.
Попробуйте относиться к дискомфорту как к признаку прогресса — вы действительно выкладываетесь на максимум.
Читайте по теме: 5 правил, которые помогут спортивным клубам пережить кризис
Исследования показывают: даже частично измененив взгляд на ситуацию, можно смягчить чувство физического дискомфорта или воспринимаемого утомления.
Связь разума и тела может даже активировать «эффект ожидания», схожий с плацебо, который изменяет физиологический ответ на упражнения. Эксперимент профессора Фабрицио Бенедетти из Туринского университета продемонстрировал: переосмысление мышечных болей как позитивного сигнала помогает справиться с неприятными ощущениями.
Подключите воображение
Многие спортсмены знают, насколько действенной может быть визуализация. Например, американский пловец Майкл Фелпс в деталях представлял каждое событие: старт, движения, стены, поворот, финиш, стратегию. В своей автобиографии «Воля к победе: без границ» он писал, что такое программирование позволяет прожить соревнования еще до того, как они состоятся.
Похоже, что наука о спорте поддерживает это мнение: психические образы могут повысить точность движений и даже силу.
Исследования демонстрируют: люди, которые ежедневно по несколько минут представляют, как поднимают тяжести, быстрее добиваются прогресса. Предположительно, это усиливает сигналы, которые мозг посылает в мышцы, из-за чего в тренажерном зале мы прикладываем большую силу. Техника особенно полезна, чтобы справиться с потерей силы при восстановлении после травм.
Сочетайте приятное с полезным
Для многих из нас главная проблема в том, чтобы добраться до спортзала, когда вокруг столько соблазнов. Так трудно проявить силу воли и достать кроссовки, когда можно уютно устроиться на диване под пледом и провести вечер за чтением романа.
В этом случае можно объединить какое-нибудь постыдное, но приятное занятие с тем, что делать не хочется.
Эту технику проверила профессор Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Каждый из участников эксперимента получил iPod с увлекательными аудиокнигами, чтобы слушать их во время тренировки. Благодаря этому простому приему в следующие 7 недель они на 29% чаще посещали тренажерный зал.
Пора смахнуть пыль с кроссовок. Каждая из этих стратегий позволит выполнить поставленные спортивные цели, получая удовольствие от процесса.
Фото на обложке: Halfpoint /
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!
Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter