Эта простая утренняя привычка поможет лучше спать ночью

Биологические часы или циркадные ритмы — это система, которая регулирует цикл сна и бодрствования в организме. По словам Ву, она сильно зависит от внешней среды: свет заставляет нас чувствовать себя бодрее, а сумерки — сонливее.

Свет, который мы видим при пробуждении, сообщает организму, что наступило утро, а значит — пора вставать и начинать день. Открывая глаза в одно и то же время ежедневно, можно запрограммировать тело на лучший сон.

Со временем, объясняет Ву, организм будет автоматически понимать, когда высвобождать мелатонин (гормон, вызывающий сонливость) в ночное время и когда прекращать его выработку в утреннее. Это упростит засыпание и пробуждение. 

Разное время пробуждения запутывает мозг

Если просыпаться в разное время каждый день, мозг начинает вырабатывать мелатонин в нестандартные часы. Так произойдет, даже если вы соблюдаете график сна в будние дни, но на выходных «отсыпаетесь». По словам Ву, это подобно тому, чтобы постоянно путешествовать в разные часовые пояса и страдать от джетлага.

Ву добавляет, что после беспокойной ночи «мы становимся медлительнее». Со временем непоследовательный график может ухудшить здоровье, в том числе повлиять на сердце, метаболизм и иммунную систему, а также вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога.

В свою очередь, последовательный режим сна и бодрствования позволяет не только крепко спать ночью, но и поддерживать в норме пищеварение, регуляцию гормонов, температуру тела и прочие функции организма.

Иногда в жизни случаются непредвиденные обстоятельства. Что в таком случае важнее: выспаться или проснуться по расписанию? Ву рекомендует не лишать себя сна, но и не сильно нарушать график. Так, если вы обычно просыпаетесь в 8 утра, но накануне поздно легли, постарайтесь встать к 9 утра.

Читайте по теме:

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Если вы по-прежнему чувствуете вялость, то можно вздремнуть днем в течение 20-30 минут. Лучше всего — до 15:00, чтобы не испортить ночной сон.

Если же заснуть днем не получается, попробуйте на 10 минут просто расслабиться или закрыть глаза. Это можно сделать даже за рабочим местом во время обеда. Так можно восстановить и перезарядить мозг, не изменяя циркадные ритмы.

Установить график сна сложно, но того стоит

Чтобы выработать привычку просыпаться в одно и то же время каждое утро, требуется практика и усердие, говорит Ву. Пока вы только приспосабливаетесь к новому режиму, она рекомендует переставлять будильник не более одного раза и стараться поскорее вставать с постели после пробуждения.

Если это дается с трудом, запланируйте на утро нечто интересное, например попробовать новый сорт кофе и послушать любимый подкаст. Если же, несмотря на все усилия, вы все равно сложно просыпаться и засыпать, причина может быть в проблемах со здоровьем.

Кроме того, после пробуждения важен свет. «Чем больше света вы видите по утрам в первую очередь, тем легче будет продолжать рано вставать», — говорит Ву. Поэтому посидите у окна, погуляйте с собакой или выпейте чай на балконе.

Источник.

Фото на обложке: Hazal Ak / Shutterstock