Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Мария Илюшина

Редактор Rusbase, отделы «Мир» и «Тренды» masha@rusbase.vc

Расскажите друзьям
Мария Илюшина
Мария Илюшина

Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

image description
Дмитрий Юрченко
Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Кофе никогда не пью. Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.

image description
Ксения Пруцскова
PR-менеджер Mango Office

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету


«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

image description
Максим Журило
Основатель I LOVE RUNNING

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

image description
Дмитрий Юрченко
Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.


6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

image description
Ксения Пруцскова
PR-менеджер Mango Office

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. 

image description
Максим Журило
Основатель I LOVE RUNNING

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

image description
Дмитрий Юрченко
Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.



Комментарии

  • Alex Mitchell 19:01, 24.04.2015
    0
    еще надо жрать йогурт в таблетках, помогает снять стресс с пещеварительной системы.
  • Alex Mitchell Эмир Хохлов 05:48, 5.06.2015
    0
    полезней трахнуть самку человека, и стресс снимает и кровь разгоняет + разные эндорфины вырабатываются.
  • Эмир Хохлов тоха 13:09, 20.06.2015
    0
    положительные эмоции лучше любых лекарств!
  • Эмир Хохлов Андрей Абрамкин 10:55, 20.07.2015
    0
    после секса гормональный фон меняется на тот, который способствует расслаблению +если Вы хотели спать, то точно уснете. А вот возбудиться действительно хорошая идея
  • шas 17:05, 2.06.2015
    0
    Нет ничего приятнее сна
  • Polina Vershilina 21:22, 2.06.2015
    0
    После одной бессонной ночи, относительно здоровому человеку быстро восстановиться будет не трудно.Но если недосыпание – хроническое, то такое к себе безответственное отношение очень быстро подорвёт, как здоровье физического тела, так и психику, а также крайне негативно скажется на внешности.Поэтому, старайтесь высыпаться и не перерабатывать.Периоды напряжения обязательно должны сменяться адекватными периодами расслабления.Собственно, я уверена, что Вы об этом знаете.Так и поступайте. :)Но если так случилось, что Вы стали заложником последствий перенапряжения и чувствуете упадок сил, с которым не можете справиться, тогда Вам будет полезно узнать:http://pava.yalta.ua/kak-sp...
  • Дмитрий Кирпичников 21:36, 2.06.2015
    0
    Ничего нового... На хабре года четыре назад была действительно интересная публикация.
  • Алексей 23:38, 2.06.2015
    0
    Разработчики Покет - как убрать навязчивый попап на сайте с своветами?
  • Polina Vershilina 07:16, 3.06.2015
    0
    После одной бессонной ночи, относительно здоровому человеку быстро восстановиться будет не трудно.Но если недосыпание – хроническое, то такое к себе безответственное отношение очень быстро подорвёт, как здоровье физического тела, так и психику, а также крайне негативно скажется на внешности.Поэтому, старайтесь высыпаться и не перерабатывать.Периоды напряжения обязательно должны сменяться адекватными периодами расслабления.Собственно, я уверена, что Вы об этом знаете.Так и поступайте. :)Но если так случилось, что Вы стали заложником последствий перенапряжения и чувствуете упадок сил, с которым не можете справиться, тогда Вам будет полезно узнать:http://pava.yalta.ua/kak-sp...
  • Dee 07:23, 3.06.2015
    0
    Придерживайтесь нормального графика работы и отдыха и будете здоровы. Не изнашивайте организм бессоницей. Все эти "рецепты", приведенные выше аукнутся так, что больничка станет домом родным. Не забывайте, ваше тело занимается процессом самовосстановления исключительно в период сна.
  • Dee Natali Aksonova 13:18, 4.06.2015
    0
    Согласна. Меня просто выключает,если я не спала ночь или выбилась из графика. Мозг отключает все: я ищу кровать. Ничего не поможет.
  • Natali Aksonova Конфликт 00:43, 15.06.2015
    0
    "Кранты" Вам в стрессовых ситуациях, когда будет необходимо на долго выйти из зоны комфорта!
  • Конфликт тоха 10:54, 20.06.2015
    0
    да,а если война,2/3 личного состава не смогут вести боевые действия в темное время суток потому что жили по графику.Менты например без графика работают ,кого-то подменить,засады по несколько суток,дежурства,и т.п и физически и психологически из за плавающего графика калеками не становятся.Организм подстраивается под образ жизни и работает оптимально.
  • тоха Фёдор 06:21, 21.06.2015
    0
    Менты зато долго не живут, несмотря на то, что рано уходят на пенсию(!).
  • Dee тоха 09:18, 20.06.2015
    0
    у организма большой ресурс ,сутки без сна вреда не нанесет,здоровый образ жизни не страхует от несчастных случаев,можно выкуривать по 3 пачки в день и не заболеть раком легких,а кто не курил никогда заболел раком.До 15 суток без сна ресурс(сам видел),дальше крыша едет безвозвратно,но это надо на "допинге" и то у кого мозгов нет так себя загонит,а после суток востанавление не 8 ,12 часов и ничего со здоровьем не случится,по графику жить не получая удовольствия от жизни,зачем такая здоровая депрессивная жизнь.не надо недооценивать организм в экстремальных ситуациях скрытые ресурсы запускаются о которых не знал,а так от мобилы отказаться опухоль в голове может появиться,на улицу в противогазе,в тайгу уехать и жить в шалаше одному,зато здоровье отличное.жить вредно,может и не надо начинать?
  • Malhaz Kurtauli 11:29, 3.06.2015
    0
    В одно время после обращения своего к Господу Иисусу Христу, Бог открыл мне в духе, - что Он дал мне еще один шанс, точнее говоря - еще один срок...- так как свое время уже потратил до того последнего дня обращения своего к Единственному Источнику Пути Истины и Жизни...- и, Дух Божий открыл мне в духе моем - что дал мне - 40 - лет дополнительного срока земного, - до вознесения своего...:- чтобы я смог посеять добрые дела, для вечности своей - в Царстве Божьем...- чтобы не просто как из огня быть спасенным...- но, с наградами Божьими, через мои добрые дела...- Амен!!! И после этого откровения Божьего, я просил Господа дат мне такую силу...:- чтобы мог не спать и ночью так, - чтобы и чувствовал себя бодро...- чтобы больше добрых дел смог сделать за сорок лет...- и, Господь не отказал мне в такой просьбе и, дал мне такую силу, что, около пару месяцев, вообще не спал ни ночью ни днем...- но, в процессе этого времени...- Бог открыл мне в духе...:- что я никак не смогу сделать более того, что дано мне от Господа, Бога Духом Святым Амен!!! И потом утвердил меня на основание Библии, где и сказано об этом, в согласии с лргмкою Евангелии от Иоанна 3:27...:- НЕ МОЖЕТ ЧЕЛОВЕК ПРИНЯТЬ НА СЕБЯ ЧТО - ЛИБО, ЕСЛИ НЕ БУДЕТ ДАНО ЕМУ С НЕБА...-- АМЕН!!! И после этого всего, Бог убедил меня, что сон тоже важен в земном сроке...-- так как именно во сне даны множество откровении через видении всякие, многим пророкам Божьим...- и, тем более утвердился в том...:-- чтобы и сонное царство посветить Господу, Богу Духом Святым в Совершенстве, Разом Навсегда...-- Абсолютное Да, и Амен!!! Амен!!! Амен!!!(((_СПАСИБО ВАМ ЗА ВНИМАНИЕ...)))))))))______
  • Valery 21:51, 4.06.2015
    0
    Еще один важный момент. Люди, которые ложатся спать после часа ночи склонны к набору веса, неправильная организация отдыха одна из причин при которой снижение веса идет крайне тяжело. Это я говорю, как человек с 20 летним опытом работы, с людьми, снижающими вес. Если есть вопросы, пишите мне на почту vtlogvin(собака)mail(точка)ru. Постараюсь ответить на вопросы конкретно по вашему случаю.
  • Valery тоха 12:57, 20.06.2015
    0
    похоже на бред,я 100кг друг 75кг ,друг ест в два раза больше меня ни капли жира,до часу не ложимся,может если есть предрасположенность к лишнему весу и до часа ложись не сбросишь,больше 100кг не набираю в еде не отказываю себе ложусь после часа а больше не набираю,скорее зависит от обмена веществ в организме ,у кого то все нужное усваивается лишнее выходит,а у кого то что то нужное для организма не усваивается и выходит .а не нужное остается и у организма сбой в правильной работе органов,они работают не в том ритме !если кормить его после часа и сразу ложить спать ни одного лишнего кг не будет,как не старайся,да и я приду домой ночью я не усну голодным!Загуляешь на несколько дней скинешь 5-6кг,потом их набираешь не больше ни меньше,а у кого то 150кг предел и.т.д,Не есть после 6 вечера,логика присутствует,спать после часа , связи не вижу,если поесть до 6 и лечь спать до 6 то будешь набирать как бы .а если поел в 7 вечера ,в 9 сходил на улицу поиграл в футбол и все лишние калл.сгорят.2-3 раза в неделю зайти в макдональдс до 6 и лечь до часу,вроде все правильно ,но результат противоположный!20 лет стажа?как то не понятно почему после часа,а не после 2 :34 ,без каких то пояснений для понимания,а если ведешь ночной образ жизни ,то будешь как Аполлон? И приходит понимание если и 20лет опыта,то отрицательного!
  • Dimon 16:34, 5.06.2015
    0
    есть таблетки специальные
  • Точки над Ё 06:26, 7.06.2015
    0
    "дедлайны" вместо крайних сроков, "кофаундер" вместо сооснователя, "протеины" вместо белков, "микс" вместо смеси. Мария, пожалуйста, говорите на русском языке, если обращаетесь к русскоязычным.
  • Точки над Ё Мария Илюшина 23:36, 7.06.2015
    0
    Опустим вопрос о том, чем слово белок в значении вещества отличается от протеина — все перечисленные слова прекрасным образом прижились в русском языке. Я предположу, что вы все же говорите галоши, а не мокроступы, не расстраиваясь от того, что галоши — это французское слово
  • Мария Илюшина Точки над Ё 06:20, 8.06.2015
    0
    Мария, прекрасным образом эти слова не прижились. Большинство людей не знает и не поймёт их. Но главное: для чего их использовать в существование всем известных и используемых слов? Вам так противен родной язык? Да, к большому сожалению, он засорён большим количеством заимствований при почти полном отсутствии необходимости в них. Но зачем способствовать его ещё пущему отступлению? Какие слова использую я, сейчас не имеет значения, поскольку мы всё-таки говорим о вашей статье.
  • Точки над Ё Мария Илюшина 21:30, 8.06.2015
    0
    Кому-то правда непонятно слово дедлайн? И в моей среде оно гораздо более употребимо, чем "крайние сроки". "Не успел к крайнему сроку" для меня звучит гораздо кривее, чем "не успел к дедлайну". И с чего это вы взяли, что мне аж противен мой язык? И с чего он засорен? Что это за мифы? В ЛЮБОМ языке есть заимствования, если их нет, значит язык мертв и не развивается. Ничего плохого в заимствованиях нет, это приобщение к мировой культуре (и да, русские слова тоже есть в других языках, а слова, которые вы считаете исконно русскими вовсе могут быть и не русским). Это прямо комплексы какие-то, привет из СССР, все вокруг враги, язык засоряют-народ искореняют.Почитайте вот эту статью, мне она кажется очень интересной: Главный редактор портала «Грамота.ру» Владимир Пахомов рассказал, как менялся русский язык на протяжении своей истории и почему бессмысленно запрещать иностранные слова: http://lenta.ru/articles/20...
  • Мария Илюшина Точки над Ё 06:54, 9.06.2015
    0
    Не волнуйтесь, никто никого не искореняет, никаких врагов нет, кроме нас самих.Заимствования, конечно, имеют место в любом языке, и у меня нет иллюзий на тот счёт, что русский язык избежал их. Мне хорошо известно, что их в нём очень много. Вносить в язык иноязычные слова вполне оправдано с появлением в жизни носителей языка новых вещей, явлений либо, когда исконное слово или словосочетание очень длинное. Но в случае с указанными словами этого нет. "Не успела к сроку" - ясно каждому. Внесение "дедлайна" ничего не разовьёт в языке.
  • Точки над Ё тоха 09:53, 20.06.2015
    0
    согласен! "дедлайн" больше понтов чем смысла
  • Иван Петров 02:42, 12.06.2015
    0
    Страшная такая в розовом капец. Неделю не спала, по ходу, баба Яга....
  • Repent Now 10:38, 14.06.2015
    0
    "Се гряду скоро и возмездие Мое со мною". Покайся народ, так как это все суета и не ведет к жизни вечной. Никто и ничто не спасет вас, кроме как Бог через Христа - Господа.
  • Гера 05:33, 18.06.2015
    0
    Пейте кофе по утрам,рожа будет ой-еёй!!!!!!!1
  • Виталий Перебатов 13:48, 27.06.2015
    0
    Занимайтесь бегом и не будет проблем!
  • Константин 14:32, 3.07.2015
    0
    Кадырову Рамзану.
  • НИКОЛАЙ 09:52, 5.07.2015
    0
    ведро водки и всё ок будет.но нужно отдыхать как некрутите.
  • Александр Кузин 09:02, 30.07.2015
    0
    Опять не получилось начать пользоваться Pocket'ом. Кроме этой статьи ничего не открывается :-(
  • саша 11:59, 8.08.2015
    0
    думаю стоит попробавать
  • Валерий 09:51, 17.08.2015
    0
    Еще один важный момент. Люди, которые ложатся спать после часа ночи склонны к набору веса, неправильная организация отдыха одна из причин при которой снижение веса идет крайне тяжело. Это я говорю, как человек с 20 летним опытом работы, с людьми, снижающими вес. Если есть вопросы, пишите мне на почту vtlogvin(собака)mail(точка)ru. Постараюсь ответить на вопросы конкретно по вашему случаю.
  • Bright Spark 22:57, 12.04.2016
    0
    Сдохните!!!!!!!!!!!!!! вы задолбали своими бессмысленными страницами!!!!!!!!!!!!!
  • Евгений К 22:13, 5.11.2016
    0
    отстой а не статья. так точно сдохнуть можно если придерживатся хотя название гласит про прям революционный способ единственное тут полезное - перекимарить 10-20мин
  • Евгений 21:59, 15.12.2016
    0
    В статье должно было быть про: Модафинил, Риталин и его "аналоги", Кофе, Тианин
  • SOFIST AVGUST 06:43, 30.01.2017
    0
    Две стадии сна известны почти всем по личной практике-короткий сон быстро восстанавливает энергопотери организма, но так же и требует через несколько часов повторной подзарядки-таким же способом.Потенциально-через несколько лет подобного издевательства на подкорке остается запись -МОЖНО ПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО КОРОТКИЙ СОН!-но старая глубинная запись то же остается (по типу глубинного слоя на жестком диске)-и при соответствующей обстановке (погода и атмосферное давление-плюс ситуация полной личной свободы)-получаем весь накопленный резерв не использованного длинного сна-что называется-получите и распишитесь!-человек спит 12-18 часов а то и более(срабатывает великий ЗАКОН СОХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ-ЗАКОН ЛОМОНОСОВА-ЛАВУАЗЬЕ- .....НИ ЧТО НЕ ИСЧЕЗАЕТ БЕССЛЕДНО....) Не следует забывать -сей наиважнейший и наиглавнейший закон....в природе явлений всегда есть ПЛЮСЫ и МИНУСЫ ....иначе-как у батарейки -и ТОК НЕ ПОЯВИТСЯ! Мы постоянно желаем иметь ТОЛЬКО ПЛЮСЫ и выкинуть МИНУСЫ ! Наши желания не понимают физических законов!Желания всегда настаивают твердолобо-ХОЧУ ТОЛЬКО ПЛЮСЫ и НИКАКИХ МИНУСОВ!-Вобщем -как бы это НА ХАЛЯВУ -да всю вселенную бы в карман!
Комментарии могут оставлять только авторизованные пользователи.
Money2020
22 октября 2017
Ещё события


Telegram канал @rusbase