Как быстро уснуть, если сдают нервы: гайд от сомнологов
Бессонница как новый корпоративный налог
Исследование RAND Europe показывает: люди с хронической инсомнией теряют в среднем 44–54 рабочих дня продуктивности в год, а экономики стран — до 1,3% ВВП только на потере сна. Обсудили с пятью сомнологами, как недосып ломает бизнес, почему техники для засыпания не работают и что делать, если вы месяцами живёте в режиме «я всё перепробовал, но так и не сплю».
Не спит один, страдает вся команда
«Инсомния — это психическое расстройство, которое часто возникает из-за стресса. Причём стресс может вызвать кратковременную бессонницу — от нескольких дней до нескольких недель. В течение года такая бессонница возникает почти у каждого третьего взрослого человека. У некоторых она может закрепиться и стать хронической, растягиваясь на месяцы и годы, а иногда на всю жизнь» — Александр Мельников, врач-эксперт Европейского общества исследования сна.
Член Российского общества сомнологов Екатерина Топорова сравнивает хронический недосып с лёгким опьянением. Меньше шести часов сна на регулярной основе — и сотрудник живёт в состоянии, похожем на «микропохмелье». Это снижает эмоциональный интеллект, обостряет обидчивость и делает токсичную культуру нормой — особенно если не спит руководитель.
Формально бессонница не «зараза», но заразны её последствия — они передаются через рабочие паттерны и общий эмоциональный фон.
«Снижение работоспособности в результате нарушения сна, тревожность и психическое напряжение одного человека в коллективе могут влиять на остальных» — Александр Мельников, врач-эксперт Европейского общества исследования сна.
Кандидат медицинских наук София Черкасова дополняет: команда может терять до 14% продуктивности из-за бессонницы сотрудников.
«Делаю всё правильно, но всё равно не сплю»
Тяжёлое одеяло, тёмные шторы, маниакальный подбор идеального матраса, «просто лягу пораньше» — это вещи, которые не очень сильно влияют на качество сна. В реальности инструменты и техники ломаются о физиологию стресса и привычки, которые закрепляют бессонницу.
Ксения Доронина описывает механизм бессонницы через «гипотезу трёх П»:
- предрасполагающие факторы — чуткий сон, тревожный темперамент;
- провоцирующие факторы — острый стресс;
- поддерживающие факторы — страх «опять не засну», попытки доспать днём, лежание в кровати без сна.
«Один день человек не поспал из-за стресса. А дальше включаются поддерживающие факторы. Он начинает переживать, что опять не уснёт, проводит в кровати всё больше времени, днём дремлет. Формируется инсомния, которая живёт по своим законам и может длиться месяцами и годами» — Ксения Доронина, невролог-сомнолог.
Александр Мельников жёстко отрезает надежды на «волшебную гигиену сна»: аккуратный режим и тёмные шторы важны, но сами по себе хроническую инсомнию не лечат.
«Соблюдение гигиены сна необходимо для профилактики и лечения инсомнии, но само по себе её не излечивает. Это базовое условие, но не метод коррекции. И далеко не все „техники“, которые используют неподготовленные люди, имеют хотя бы минимальный эффект» — Александр Мельников, врач-эксперт Европейского общества исследования сна.
Вера Романова видит ещё одну ловушку: люди исправно делают упражнения, но не знают, от чего именно лечатся. Причин бессонницы много — от обструктивного апноэ до тревожных расстройств и условно-рефлекторной инсомнии. Универсальных лайфхаков здесь нет.
«Первая причина, почему техники не помогают, — не найдена причина бессонницы. У кого-то это апноэ сна, у кого-то тревожное или депрессивное расстройство, у кого-то фиксация на том, что он плохо спит. Нельзя всех причёсывать под одну гребёнку и ждать мгновенного эффекта от одной техники, как от снотворного» — Вера Романова, кандидат медицинских наук.
Как работает сон: двухминутный курс
Член Российского общества сомнологов Екатерина Топорова рассказала, какие системы в организме управляют сном.
Первая система — циркадные ритмы. Это внутренние суточные часы, синхронизированные со световым днём. Утренний свет подавляет мелатонин, способствует выработке кортизола, запускает бодрствование. Вечерняя темнота, наоборот, включает режим сна, стимулирует выработку мелатонина. Именно поэтому поздние экраны и яркий свет вечером сбивают засыпание: мозг получает сигнал «день ещё не закончился».
Вторая система — аденозин. Он отвечает за потребность в сне. Это химическое вещество, концентрация которого медленно растёт в течение дня и вызывает ощущение усталости. Сон «смывает» аденозин и перезагружает мозг.
«Чем больше человек бодрствует, тем сильнее у него возникает потребность в сне за счёт накопления нейромедиатора аденозина» — Екатерина Топорова, член Российского общества сомнологов.
Мелатонин часто называют гормоном сна, но он не усыпляет напрямую. Он сообщает организму, когда спать, а не сколько. Если ритмы сбиты — например, из-за смены часовых поясов или ночной работы, — мелатонин выходит из графика и сон становится поверхностным и рваным.
Кофеин вмешивается грубо: он блокирует рецепторы аденозина и временно отменяет чувство сонливости. Но аденозин никуда не девается — он просто ждёт. Поэтому поздний кофе не «крадёт» усталость, а откладывает её на ночь, ухудшая глубину сна и его восстановительную функцию.
Качественный сон — это совпадение:
- времени — циркадных ритмов;
- накопленной усталости — концентрации аденозина;
- внешних факторов — темноты, тишины, отсутствия стимуляторов.
Если один элемент выпадает, система начинает сбоить — и бессонница становится не случайностью, а хронической болезнью.
Базовый минимум здорового сна: что делать в моменте
1. Жёстко закрыть рабочий день. Сначала нужно вывести мозг из режима «я всё ещё на работе»: остановить переписки, не обсуждать задачи перед сном. Тем более не стоит не идти спать прямо после рабочей встречи или конфликтного звонка.
«В моменте важно снизить физиологическое и когнитивное возбуждение. За 1,5–2 часа до сна работа должна заканчиваться» — София Черкасова, кандидат медицинских наук.
2. Разгрузить тело короткой активностью. После тяжёлого дня тело всё ещё «на взводе». Помогает короткая прогулка, зарядка, растяжка — неинтенсивный спорт. Задача — дать телу понять, что рабочий марафон закончился. Но не прибегайте к интенсивным нагрузкам: они мобилизуют тело и повышают кортизол.
«Добавьте в рутину физические упражнения. Даже 15-минутная зарядка несколько месяцев подряд может улучшить засыпание» — Ксения Доронина, невролог-сомнолог.
3. Применять дыхательные техники. Когда голова всё ещё в задачах, они помогают успокоиться за 2–5 минут.
«Техника 4–7–8: вдох на 4 секунды, задержка на 7 и выдох на 8. Или дыхание по квадрату: четыре счёта вдох, четыре счёта задержка, четыре счёта выдох, четыре счёта задержка» — Вера Романова, кандидат медицинских наук.
4. Выгрузить всё из головы на бумагу. Вместо того чтобы пытаться не думать о работе, стоит дать мыслям выйти: выписать все страхи, конфликты и незакрытые задачи за день.
«Возьмите лист бумаги и в одно и то же время на протяжении нескольких дней по 15–20 минут выписывайте все мысли, которые приходят к вам в голову» — Екатерина Топорова, член Российского общества сомнологов.
5. Привести в порядок фундамент: спальню и режим. На этом уровне включаем «базовую математику сна»: регулируем температуру, свет, шум, удобство кровати, время подъёма и отхода ко сну, убираем кофе и тяжёлую еду. Это не лечит инсомнию, но убирает очевидные препятствия.
«Неудобная кровать, душно, слишком жарко — всё это может мешать, хотя человек этого не осознаёт. Сейчас рекомендовано засыпать в лёгком холоде, при 17–18 градусах, под тёплым одеялом. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время. За полчаса-час до сна — тёплый нижний свет. В выходные „отсыпаться“ нельзя» — Ксения Доронина, невролог-сомнолог.
6. Убрать привычки, которые бессонницу закрепляют. Задача — перестать подкармливать проблему: не лежать часами без сна, не «лечить» сон алкоголем, не устраивать двухчасовые дневные комы и не закапываться в телефон.
«Если легли в кровать и не спится 15–20 минут, нужно встать и заняться монотонной деятельностью. Идеально — чтение. Кровать не должна становиться местом, где вы проводите досуг или часами лежите» — Вера Романова, кандидат медицинских наук.
7. Выполнить расслабляющий ритуал перед сном. После разгрузки — простая и повторяемая последовательность действий: тёплый душ, тёплый напиток без кофеина, время без экрана, короткая медитация. Повторяя один и тот же сценарий, вы говорите мозгу: «Сейчас будет сон».
«Короткая медитация несколько месяцев подряд может улучшить засыпание и помочь в борьбе с тревожностью» — Ксения Доронина, невролог-сомнолог.
Побеждаем бессонницу в долгосрок
Вот что нужно делать, если самостоятельно справиться с проблемой не получается.
1. Признать, что это хроническая инсомния. Если вы плохо спите неделями, это уже не история про «переждать». Тут важно честно зафиксировать: перед вами отдельное заболевание со своей логикой, а не обычная усталость.
«О хронической бессоннице мы говорим, когда нарушения сна возникают чаще трёх раз в неделю и продолжаются более трёх месяцев. Это самостоятельное заболевание. Оно само по себе уже не пройдёт — здесь помощь специалиста желательна» — Ксения Доронина, невролог-сомнолог.
2. Найти реальные источники стресса. Формат работы, график, конкретные люди, ролевой конфликт, токсичный менеджмент. Пока корень не назван, бессонница будет возвращаться, даже если вы идеально соблюдаете гигиену сна.
«Если именно работа вызывает стресс, нужно бороться со стрессом именно в рабочее время. Если совсем не получается справиться и ситуация не меняется, это повод задуматься о смене работы и точно — о консультации специалиста» — Вера Романова, кандидат медицинских наук.
3. Работать с мыслями. Страх не заснуть и попытка контролировать каждую ночь только поддерживают расстройство.
«Когнитивный компонент — катастрофические интерпретации плохого сна, страх ночных пробуждений, чрезмерный контроль — играет ключевую роль в поддержании симптомов. В таких случаях необходима когнитивно-поведенческая терапия бессонницы» — София Черкасова, кандидат медицинских наук.
4. Поставить срок самолечению и дойти до специалиста. Финальный шаг — признать, что интернет и советы друзей сделали всё что могли. Если через несколько недель базовых действий вам не лучше, дальше — зона ответственности сомнолога или психотерапевта.
Когда ничего не помогает, обратитесь за помощью
Инструменты, которыми мы поделились, помогут не всем — хронической бессонницей уже страдают больше 800 миллионов людей по всему миру. В таком случае уже сложно справиться без помощи специалиста.
Если вы всё перепробовали, но лучше не становится, наши эксперты рекомендуют обратиться к сомнологу или психотерапевту, который проводит КПТ-I — терапию бессонницы.
- 1 Apple лишилась одного из самых перспективных сотрудников: главный дизайнер iPhone Air перешёл в ИИ-стартап Hark Главный дизайнер iPhone Air ушёл из Apple в ИИ-стартап Hark 08 января 2026, 17:30
- 2 Как грамотно распределить и оптимизировать семейный бюджет без тотального контроля и жёсткой экономии Цели вместо запретов, автоматические переводы на мечты, буфер хаоса и финансовые свидания 08 января 2026, 00:30
- 3 В 2025-м семейная ипотека «поддержала» рынок: цены в новостройках выросли на 5–8% — но продажи увеличились на 40% Семейная ипотека—2025 сделала 80% сделок в новостройках 04 января 2026, 09:00
- 4 В 2025 году самозапрет на оформление кредитов установили 17,3 млн россиян: лидер по количеству ограничений — Москва Самозапрет на кредиты установлен у 17,3 млн россиян 30 декабря 2025, 18:00