Как выработать полезные привычки с помощью простых карточек

Однажды я решил здорово питаться. Снова и снова на протяжении нескольких лет я устанавливал строгие правила, следовал им максимум шесть недель, а затем срывался.

В четвертый раз мне показалось, что привычка питаться здорово с каждым разом становилась сильнее, неважно, сколько времени прошло с моей предыдущей попытки. Вероятность того, что малейший срыв полностью нарушит мой режим, стала падать. Срывы были неизбежны, но впереди все равно забрезжил луч надежды.

Я начал задаваться вопросом: а может за этими «неудачами» скрывается нечто большее? Без сомнений, моя привычка становилась сильнее после каждой попытки. Но что если мои срывы также повлияли на это? И если это так, как можно систематизировать этот процесс, чтобы выработать привычку раз и навсегда? Мое внимание привлекла концепция интервального повторения.

Фото: Unsplash

Что такое интервальное повторение?

Интервальное повторение – метод, основывающийся на двух концепциях в психологии: кривая забывания и интервальный эффект, открытые немецким психологом Германом Эббингаузом в 1855 году.

• Кривая забывания предполагает, что когда мы изучаем что-то новое, мы со временем об этом забываем.
• Интервальный эффект предполагает, что мы лучше учимся, когда повторяем информацию по прошествии времени.

По сути, интервальный эффект – это рычаг, который позволяет влиять на кривую забывания: если мы будем повторять информацию по прошествии времени, мы будем лучше ее усваивать.

Согласно новому исследованию, интервальный эффект работает по большей части потому, что по прошествии времени сложнее вспомнить ранее изученную информацию. И чем глубже вам придется копаться в памяти, тем крепче усвоятся знания.

Фото: azyaz.ru

В общем и целом, интервальное повторение – это растягивание процесса изучения. Вы перечитываете информацию тогда, когда будет достигнута оптимальная точка на кривой забывания – вы уже подзабыли информацию, но все еще можете восстановить ее в памяти.

Как это поможет с привычками?

Интервальное повторение помогает учиться и запоминать информацию. Но может ли оно способствовать вырабатыванию привычек?

Отказ от сладкого – не то же самое, что зубрежка слов.

Исходя из личного опыта, могу сказать: это работает. Мне удалось выработать три привычки за раз: здорово питаться, заниматься спортом и медитировать.

Создание колоды для ваших привычек

Когда я впервые начал задаваться вопросом, работает ли интервальное повторение, я решил попробовать специальные приложения с карточками, о которых часто слышал.

Я следовал такой системе:

1. Найдите приложение для интервального повторения. Приложения вроде Anki и Mnemosyne используют научный подход и хитрые алгоритмы для определения подходящих интервалов между повторениями для правильных и неправильных ответов. Я предпочитаю Anki, потому что оно позволяет загружать картинки в карты для визуализации. Проще создавать карты, используя десктопное приложение. Их можно потом перенести в мобильную версию, если вам удобнее учиться именно так.

2. Создайте свою колоду. Это ваша коллекция карт, каждая представляет определенную привычку. Назовите их как угодно.

Фото: Medium

3. Нажмите «добавить», чтобы создать еще одну карту в колоде.

Фото: Medium

4. Заполните обе стороны карты. Передняя сторона — это определение вашей привычки. Например, «никакого сладкого». Задняя — ваш ответ. Это решение потенциальной проблемы. Например, я брошу диету, если захочу чего-то сладкого, а под рукой не будет моих здоровых снэков. Поэтому мой ответ – «всегда иметь при себе здоровые снэки».

Фото: Medium

5. Проделайте это для нескольких привычек. Интервальное повторение требует нескольких элементов для запоминания.

Выработка привычки

Теперь откройте Anki и нажмите на колоду. Появилась ваша первая карта. Подумайте об «ответе» на задней стороне в форме картинки. Она представляет собой то, как вы будете реагировать на возможную неудачу. Визуализируйте неудачу, а затем то, как вы успешно с ней справились. Также подумайте о том, как хорошо у вас получалось придерживаться привычки в недавнем прошлом.

Теперь нажмите «показать ответ». Появится ваш ответ, а под ним будут шесть цветных кнопок, которые позволяют выбрать, когда вам следует показать карту снова.

Фото: Medium

Если это сложная для вас привычка, выберите короткий интервал: либо «менее чем через минуту», либо «менее чем через десять минут». Так вы буквально сразу пересмотрите карту.

Если у вас все получается и вы не думаете, что сорветесь, выберите больший перерыв.

В следующий раз когда вы откроете приложение, вы увидите карты с привычками, которые даются вам тяжело. Так вы сможете представлять, как успешно выполняете их каждый день, пока у вас все не получится.

Карты со средним уровнем сложности будут появляться день ото дня. Карты с уже сильными привычками вы не будете видеть так часто, но вы и не забудете о них. Иногда они будут напоминать о себе – в моменты, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Получилось ли?

Эта техника сильно мне помогла, за два месяца я проделал огромный прогресс.

Фото: Unsplash

Сейчас эти три привычки намного сильнее, чем в начале эксперимента. И я абсолютно не боялся, что потеряю весь прогресс. Я не пропускал тренировки больше, чем два дня подряд, на третий день я возвращался в приложение, словно ничего не произошло.

Почему это работает?

Исследование Университетского колледжа Лондона показало, что если вы возьметесь за какое-то занятие в первый день, пропустите следующий, а затем снова вернетесь к нему на третий день, ваша привычка будет сильнее именно на третий день, чем на первый.

Ключ к успеху лежит в этом пробеле между первым и третьим днем. Тут в игру вступает визуализация результатов. Другие исследования показали, что представление выполнения действия может иметь тот же эффект, что и само выполнение.

В таком случае, если вы визуализируете привычку на второй день (день отдыха), вы автоматизируете ее. Так вы вероятнее всего дойдете до третьего дня, и согласно Университетскому колледжу Лондона, этого уже достаточно для успеха!

К тому же, благодаря интервальному повторению вы усовершенствуете свою память. Возможно, вы не запомните свою привычку, но вы запомните свою реакцию на сложную ситуацию, из-за которой можете сорваться.

В итоге, это отличный способ отслеживать привычки и не пугаться длинного списка. Вы будете видеть лишь те карты, которые вам нужно увидеть в этот день, и вы можете спокойно отдыхать, зная, что увидите остальные в подходящее время.

Источник.

Материалы по теме:

Фокусируйтесь на продуктивности, а не эффективности

Высыпаемся, как первобытные люди: как отучить себя от привычек, нарушающих режим сна

Реально ли работать по 120 часов в неделю, как Илон Маск

Экономика сна: как индустрия кратковременного отдыха захватывает Южную Корею