Как справиться с тревогой в период неопределенности

Содержание:

• Что такое тревога и как она проявляется
• Как побороть тревогу
• Что не стоит делать при повышенной тревоге
• Что делать при панической атаке

Что такое тревога и как она проявляется

Тревога — распространенная реакция на кризисную ситуацию, при которой возникает ощущение, что жизнь выходит из-под контроля. Самые распространенные признаки тревоги:

• чрезмерное беспокойство;
• волнение;
• напряженность в мышцах;
• панические атаки.

Как побороть тревогу

Во время кризиса легко определить причину тревоги, но это не всегда помогает ее побороть. Вот несколько способов это сделать.

Признать наличие тревоги

Почувствовав симптомы тревоги, как правило, хочется как можно скорее их побороть. Однако в некоторых случаях для начала стоит сосредоточиться на том, чтобы просто признать у себя ее наличие — это первый шаг к ее преодолению.

Если вы чувствуете, что находитесь в напряжении, то сделайте паузу и обратите внимание на свои ощущения. Некоторым людям помогает просто рассказать кому-то о том, что они чувствуют беспокойство.

Подавлять тревожные мысли

В стрессовые периоды мозг часто делает поспешные выводы. Однако он не может сосредотачиваться на двух вещах одновременно, поэтому переключение внимания на любую активность поможет прервать хаотичный поток тревожных мыслей.

Сделать это можно различными способами: поводить пальцами по краю телефона, поместить руки под струю холодной воды, порисовать, послушать музыку, заняться уборкой или поговорить с кем-то. 

Составить список тревожных триггеров

Каждый человек уникален, как и явления, вызывающие у него беспокойство. Обратите внимание на то, что именно выводит вас из равновесия и что вы чувствуете незадолго до того, как это происходит. Составьте список этих триггеров — это поможет не принимать их так близко к сердцу.

Подумайте, что помогает вам выбраться из этого состояния, например какая-либо деятельность, музыка, разговор, фотография или медитация. 

Сократить время пребывания в соцсетях

Конечно, важно быть в курсе того, что происходит. Однако непрерывное наблюдение за общей паникой и событиями, на которые невозможно повлиять, лишь повышает тревогу. Попробуйте выделить определенное время на просмотр новостей, например по 30 минут утром и вечером. Также постарайтесь ограничить общение с теми, кто распространяет панику и мнения, которые вы не поддерживаете.

Заняться спортом

В стрессовом состоянии непросто мотивировать себя на физическую активность. Однако это оказывает серьезный положительный эффект: высвобождает эндорфины и серотонин, повышающие настроение, наполняет кровь и мозг большим количеством кислорода, помогает снять напряжение и улучшить сон.

Начать можно с простого, например 20-минутной прогулки, а затем перейти к более активному спорту, доступному в домашних условиях.

Делать дыхательные упражнения и медитировать

При глубоком вдохе сердцебиение немного ускоряется, а при выдохе — замедляется. Повторяя глубокие вдохи, можно естественным образом синхронизировать сердцебиение с дыханием и успокоить симпатическую нервную систему. Этот процесс также способствует выделению эндорфинов, оказывающих естественный успокаивающий эффект.

Не лишним будет попробовать и медитацию — многие ее виды основаны на сознательном дыхании. Если у вас не получилось с первого раза, то просто нужно продолжать пытаться. Сейчас для этого доступно множество приложений, а также аудио- и видеозаписей.

Высыпаться

Состояние тревоги часто сопровождается проблемами со сном. Однако, чтобы поддерживать здоровье и настроение, важно высыпаться. Если вы испытываете трудности, перед сном можно попробовать медитацию и другие методы релаксации.

Обратиться за профессиональной помощью

Если вы не можете справиться с тревогой самостоятельно, или у вас психическое расстройство, то стоит обратиться к специалисту. Также можно позвонить на телефоны горячих линий. Разговор со специалистом никогда не будет лишним.

Что не стоит делать при повышенной тревоге

• Не сосредотачивайтесь на том, что не можете изменить. Лучше направьте свое время и энергию на то, чтобы почувствовать себя лучше.
• Не используйте алкоголь, сигареты, азартные игры и наркотические вещества как способ избавиться от беспокойства. Они могут лишь ухудшить психологическое состояние.
• Помните, что вы не одиноки — каждый человек сталкивается с тревогой хотя бы раз в своей жизни, особенно в тяжелые времена.

Что делать при панической атаке

Неожиданное острое чувство тревоги и страх могут быть признаками панической атаки. Она может сопровождаться и другими симптомами:

• учащенное сердцебиение;
• слабость и головокружение;
• ощущение потери контроля;
• потливость и дрожь;
• затрудненное или учащенное дыхание;
• покалывание в пальцах и на губах;
• тошнота.

Обычно паническая атака продолжается от 5 до 30 минут. При этом важно помнить, что симптомы, которые вы испытываете, не являются признаком реальной угрозы и вызваны тревогой.

Если у вас началась паническая атака, попробуйте замедлить ритм дыхания с помощью дыхательных упражнений.

• Вдохните через нос настолько медленно, глубоко и плавно, насколько это возможно.
• Медленно, глубоко и плавно выдохните через рот.
• Попробуйте считать до пяти при каждом вдохе и выдохе.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше (возможно, будет легкая усталость).

В статье использованы материалы следующих источников:

Sigitova.ru

Neuropeakpro.com 

The-well.com

Thephoenixrc.com

Nhs.uk

Nhsinform.scot