Колонки

Что делать, когда все вокруг разваливается? Подборка техник

Колонки
Светлана Вожжова
Светлана Вожжова

Практикующий психолог компании Inbalansy

Анастасия Удальцова

В разные периоды жизни мы сталкиваемся с проживанием тяжелых чувств, которые могут быть связаны с потерями, неудачами, резкими изменениями. Томас Мур, юнгианский психоаналитик, называет такие времена «темной ночью души». Однако такие переживания могут стать способом пересмотреть установки и увидеть возможности. 

Светлана Вожжова, практикующий психолог Inbalansy, поделилась советами, как принять изменения, чтобы они не помешали жить, работать и общаться — с коллегами, близкими и собой.

Что делать, когда все вокруг разваливается? Подборка техник

Содержание:

 

Период межвременья и потеря чувства безопасности

Два года пандемии, а теперь еще и политические конфликты так или иначе затронули всех. Если взять рабочую ситуацию, неважно, работаете вы в офисе или в удаленном формате, вы можете замечать, как то, что происходит вовне, влияет не только на вас, но и на ваших коллег, подчиненных.

Выходит так, что все, что мы знали о себе и о мире ранее и что было для нас более-менее понятным, вдруг приходит в упадок. Появляется множество вопросов, на которые пока что трудно найти ответы — поэтому надо искать, как реагировать на изменившуюся реальность и сохранять внутреннее равновесие.

 

«Мы все такие разные», или кто как реагирует на стрессовые ситуации

Все мы реагируем на острые изменения по-разному, и это нормально.

  • кто-то абстрагируется, перестает читать новости, переводит все в шутку;
  • кто-то направляет агрессию на себя или на других людей;
  • кто-то прокручивает в голове поток мыслей и предположений;
  • кого-то захлестывает волной апатии и желанием спрятаться в норке. 

Часто все эти проявления сменяют друг друга множество раз, прежде чем придет принятие внешней реальности и готовность выстраивать свою жизнь вокруг нее.

 

Что делать, когда все вокруг разваливается? 

Сосредоточиться на внутреннем

Когда все вокруг рушится, самое время обратить взор внутрь и напомнить себе, что задача каждого человека — найти свой локус контроля и зону влияния. Это нужно, чтобы наметить правильный путь в сложившихся обстоятельствах, которые могут никак не зависеть от нас. 

  • чем больше наш фокус на внешнее, тем сильнее тревога и стресс; 
  • чем больше фокус на себя и чем больше внимания и бережного отношения к себе, тем больше внутренней устойчивости. 

Задайте себе вопрос — какие конкретные вопросы здесь и сейчас мне нужно решить? Напишите список — это позволит дать себе опору в виде своей зоны влияния и того, что вы можете делать.

 

Заботиться о ментальном здоровье

Не забывайте, что помимо личной ответственности за себя, от вас и вашего душевного состояния могут зависеть люди, с которыми вы работаете. Поэтому лучшее, что вы можете сделать не только для себя, но и для своих коллег и клиентов — в полной мере позаботиться о своем ментальном здоровье. 


Читайте по теме: Помоги себе сам: техника против тревожности от исследователя из Кембриджа


 

Что в этом поможет? 

Гигиена сна. Качественный сон улучшает концентрацию, память — и навыки решения проблем. А еще поддерживает энергичность. Соблюдайте также digital-гигиену — оставьте один-два новостных канала, из которых вы будете получать информацию. 

Чтобы минимизировать стресс и тревогу, ежедневно выделяйте в своем расписании время для себя и для того, что вас поддерживает. 

Внесите в режим ежедневные прогулки. Оставьте телефон дома и отправляйтесь на улицу, чтобы походить хотя бы 30 минут. Можно попробовать «осознанную ходьбу», обращая внимание на то, как ваши ступни касаются земли, с какой скоростью вы идете — потом меняйте темп движения. 

 

7 способов поддержать климат в команде

Если вы руководитель и замечаете, что уже продолжительное время климат внутри вашей команды только ухудшается — не пускайте это на самотек. Сейчас есть возможность организовывать обучающие сессии на один-два часа на актуальные темы — этот способ позволит снять повышенную тревожность, вернуть ощущение опоры и сплотить коллектив. 

RB.RU готовит большое обновление — и мы хотим учесть пожелания и интересы вас, наших читателей. Если вы готовы поделиться своим мнением об RB.RU, переходите по ссылке, чтобы заполнить короткую анкету.

Обучающие сессии проводятся в очном и онлайн-форматах и помогают компаниям на регулярной основе поддерживать вовлеченность, мотивационную среду, а также информировать сотрудников по вопросам здоровья, благополучия и личной эффективности. 

Тренинги и занятия внутри компании могут затрагивать темы эмоционального здоровья персонала, личной эффективности сотрудника, управления «негативными эмоциями» — и давать рекомендации, как жить и работать со страхами и тревогами.

 

Поддержите коллег

Если вы видите, как кто-то из коллег отшучивается, кто-то стал агрессивно реагировать на все, что связано с повесткой, а кто-то и вовсе игнорирует обсуждение таких тем, постарайтесь отнестись к этому как к нормальной реакции. Каждый из нас справляется как может.

Научитесь распознавать признаки эмоционального напряжения. Печаль или отстраненность обычно связаны с эмоциональным стрессом, но вспышки гнева и раздражительность — это признаки накопившегося напряжения.

Если у вас налаженные отношения с коллегой, который переживает непростые времена, не бойтесь протянуть ему руку помощи:

  1. Слушайте, если человек хочет говорить. 
  2. Не отвечайте, предлагая решения. 
  3. Давайте рекомендации, только если человек их просит. В большинстве случаев может быть достаточно бережно выслушать. 
  4. Скажите, что это нормально быть не в порядке в такой ситуации. 
  5. Поощряйте человека, если он хочет обратиться за профессиональной помощью, если необходимо. Расскажите ему о конфиденциальных ресурсах, доступных через отдел персонала или Программу Поддержки Сотрудников внутри вашей компании, если она у вас есть. 
  6. Постарайтесь не обесценивать чувства коллег, не сравнивать и ставить какие-либо диагнозы. 
  7. Если ваш коллега говорит, что ситуация для него кризисная, важно предупредить руководителя или отдел персонала. 

 

Избегайте думскроллинга

Очень легко пропустить момент, когда желание быть информированным и знать, что происходит вокруг, перерастает в постоянный думскроллинг, влекущий за собой:

  • нарушение сна, 
  • ухудшение настроения, 
  • увеличение подверженности страхам и хроническому стрессу,
  • постоянная усталость, которая не проходит даже за выходные, 
  • потеря концентрации. 

 

Что с этим делать? 

В первую очередь — прислушиваться к себе и своему состоянию. Замечать, когда рука тянется к девайсу, чтобы проверить любое, даже самое маловажное уведомление. 

Попробуйте «экранную диету»: 

  • Отдохните от телефона, компьютера на час или даже на полдня — отложите в сторону все девайсы. 
  • Уделите внимание людям, которые вас окружают — друзьям, семье, коллегам — кто рядом с вами здесь и удаленно. 
  • Откройте окно и посмотрите на небо, заметьте перемены в погоде, смену времен года. Понаблюдайте, как вы чувствуете себя после таких разгрузочных дней. 

 

Помогая окружающим — помогаешь себе

Ваши коллеги и руководитель, скорее всего, тоже проживают свои «темные ночи». Посмотрите на тех, с кем вы работаете — возможно, кому-то нужна ваша помощь? 

Как это ни парадоксально, но если рядом есть кто-то, кому мы можем быть чем-то полезны, мы начинаем справляться со своими тяжелыми переживаниями лучше. 

Подумайте, что вы можете дать людям, с которыми вы работаете? Доброе слово, предложение сходить вместе за кофе или помочь справиться с какой-то задачей — это не обязательно должно быть что-то глобальное, маленькие акты доброты действительно улучшают наше самочувствие. 

Последние несколько лет поддержка коллег, родных и близких важна как никогда, чтобы лучше справляться с тревогой, неопределенностью и постоянно меняющейся жизнью. 


Читайте также:

В светлое будущее: как развивается рынок стартапов для ментального здоровья в России

Профессия «корпоративный психолог»


Само осознание, что у меня на работе есть коллеги, на которых я могу положиться, которые поддержат меня и поймут, делают нас более устойчивыми к трудностям и прибавляют сил. Сотрудники, работающие вместе, часто проводят больше времени с коллегами, чем со своей семьей. Так что именно они порой — первые, кто может распознать признаки эмоциональной нестабильности своих коллег.

 

Проанализируйте, на что вы тратите свою энергию

Если вы чувствуете, что не справляетесь, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы продолжать работать в привычном ритме, пересмотрите, как вы тратите свою энергию. Иногда такое может случаться, когда мы с головой уходим в работу — какое-то время это может отвлекать от тяжелых переживаний, но лишь на время. Потом, как правило, случается момент выгорания, когда невозможно заставить себя сделать хоть что-то, и все кажется бессмысленным. 

Чтобы не допустить такого, организуйте свое расписание так, чтобы на неделе у вас было время, когда вы откладываете все свои обязательства в сторону и не делаете ничего, что требовало бы от вас какого-то результата.

 

Ищите источники силы в простых вещах

Прогулки в одиночестве, просмотр фильмов, медитации, рисование, ведение дневника, чтение — ищите свои простые активности, которые не потребуют от вас сверхусилий, но во время которых вы будете по-настоящему расслабляться и встречаться с собой.

 

Кризис — возможность иначе взглянуть на привычные вещи и себя

Неважно, какую позицию внутри компании вы занимаете. Вы — часть большой команды, и от того, как будет сделана ваша работа, наверняка будет зависеть и работа других людей. 

Наша деятельность может давать нам ощущение чего-то стабильного, причем не только в финансовом плане, но и в плане самореализации. Возможно, как раз сейчас, когда вы проживаете непростое время, можно немного иначе взглянуть на то, чем наполнены ваши рабочие обязанности, за что вы отвечаете и как можно сделать свою работу максимально хорошо.

Сделайте фокус на свое профессиональное развитие — трудные времена пройдут, а вложение в себя даст свои плоды и спустя время.

 

Начните вести дневник благодарности и похвалы

Положите рядом с кроватью блокнот и каждый день перед сном записывайте, за что вы можете быть благодарными сегодня и за что вы можете похвалить себя. Пусть это станет вашим маленьким поддерживающим ритуалом, который будет возвращать вам вашу ценность. 

  • Справились с какой-то задачей? Супер! 
  • Написали письмо, которое долго не могли написать? Отлично! 

Научитесь замечать, как много всего вы делаете в течение дня и как со многим вы справляетесь ежедневно на самом деле.

 

Задавайте себе вопросы и находите свои ответы

Через боль, страх, тревогу и стресс наша психика передает нам важное послание. Чтобы услышать его, вы можете начать вести дневник, фиксируя свои переживания и в свободной форме описывая, что с вами происходит здесь и сейчас, какие вопросы вас мучают. 

Каждое наше чувство жаждет быть услышанным и увиденным, а наша естественная реакция — не испытывать это, не соприкасаться — еще сильнее подогревает этот котел. В итоге получается парадокс — чтобы перейти в другое, назовем его «хорошее состояние», нам необходимо сначала остановиться, развернуться и изучить под микроскопом, что доставляет нам душевный дискомфорт.


Следующие вопросы могут помочь вам прожить непростые чувства и времена, признав их как неотъемлемую часть жизнь и попытавшись увидеть в них источник не только тревоги, но и силы:

Представьте, что прошло 30 лет. 

  1. Где вы? 
  2. Что происходит? 
  3. Кто вокруг вас? 
  4. Что вы чувствуете? 

Посмотрите на нынешнюю ситуацию взглядом человека, который уже прожил эти 30 лет. 

  • Что вы из будущего хотели бы сказать себе нынешнему? 
  • Что в настоящем становится для этого взгляда ценным и важным, а что — незначимым?
  • Когда вы ставите все на паузу и остаетесь наедине с собой, какие вопросы своей души вы слышите? 

Начните их записывать.

Переживая тревогу, боль, стресс, напишите себе письмо от лица своей более мудрой и взрослой части — посмотрите на свою жизнь и на то, что вы проживаете здесь и сейчас, с высоты уже как бы прожитых лет. Какое послание вы бы передали себе в настоящее? Запишите.

 

Заключение

«Каждая жемчужина уникальна из-за естественного и скрытого трансформационного процесса, сквозь который она проходит. Она начинает расти из-за частички пыли, поселившейся в раковине устрицы. В попытке избавится от этого раздражителя маленький моллюск покрывает чужеродную материю перламутровым веществом, которое постепенно создает сияние камня.

И если бы моллюск вытолкнул из своей раковины эту песчинку, в ней никогда бы не образовался жемчуг — бессмертная часть его существования.

Как и наша работа с травмой, не отрицание, а ее обогащение смыслами и присвоение делает это событие, вторгнувшееся в нашу жизнь вневременной ценностью», — сказала мне однажды моя коллега.

Поэтому абсолютно все, что происходит с нами в жизни — важно и ценно. И что-то очень болезненное в том числе.

 

Фото на обложке: Shutterstock / Ron Ramtang

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

  1. 1 Как вернуть энергию в команду: советы руководителям
  2. 2 6 сервисов, чтобы предупредить выгорание: подборка для компаний
  3. 3 Не можете уйти в отпуск? Попробуйте воркейшн
  4. 4 Будущее рынка онлайн-агрегаторов психологов: что поможет развитию?
  5. 5 6 стратегий, как отстоять личные границы на работе