Заедаете стресс? Вот как приучить себя к здоровой пище

Как стресс способствует накоплению жира

В ходе эволюции наши тела научились выделять гормон стресса кортизол, когда мозг чувствует опасность. Кортизол повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови.

В краткосрочной перспективе этот гормон защищает вас от непосредственных угроз, переводя тело в режим «дерись или беги». Но когда работа, финансы и другие обстоятельства регулярно повышают уровень стресса, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола.

Один из побочных эффектов кортизола заключается в том, что он способствует накоплению жира в организме, особенно на животе и вокруг внутренних органов (висцерального жира). Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем кортизола, как правило, имеют более высокий индекс массы тела.

Если вы постоянно боретесь со стрессом, организм может получать сигналы накапливать жир, объясняет А. Джанет Томияма, руководитель лаборатории диеты, стресса и здоровья Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Даже если вы не будете менять рацион, тот факт, что вы испытываете стресс, будет способствовать отложению жира», — добавляет Томияма.

Почему мозг заставляет нас есть больше, когда нам тревожно

В ходе лабораторных исследований ученые обнаружили, что введение синтетических версий кортизола людям приводит к тому, что они потребляют значительно больше калорий, чем те, кто получает плацебо.

Отчасти это связано с тем, что кортизол снижает чувствительность мозга к лептину. Его также называют гормоном сытости, поскольку он регулирует аппетит и заставляет чувствовать насыщение.

В другом исследовании, проведенном среди работников универмагов, люди потребляли больше сахара, насыщенных жиров и общего количества калорий, когда им приходилось работать в длительные и напряженные смены. При снижении нагрузки ситуация менялась.

Читайте по теме:

Не можете уйти в отпуск? Попробуйте воркейшн

Борьба с инфошумом: как не утонуть в информации, которая льется на нас со всех сторон?

Даже если занятие нам нравится, связанный с ним стресс может привести к перееданию.

В ходе одного из экспериментов изучали футбольных фанатов в разных городах. Обнаружилось, что те, кто болел за проигравшую команду, на следующий день потребляли больше калорий и насыщенных жиров.

Болельщики выигравших команд на следующий день съедали меньше пищи и насыщенных жиров. Ученые пришли к аналогичным результатам, когда изучили рацион питания французских футбольных фанатов.

Шоколад, конфеты, мороженое и другие продукты быстрого приготовления частично снимают стресс благодаря своему воздействию на мозг. Они активируют такие области вознаграждения, как прилежащее ядро, наполняя их гормоном удовольствия дофамином и другими нейромедиаторами.

Фото в тексте: juliaap / Shutterstock

Впрочем, некоторые обнаруживают, что в стрессовых ситуациях их аппетит резко падает.

Ученые не совсем уверены, почему стресс заставляет одних поглощать печенье, а других — нет, но вес, по-видимому, играет определенную роль. Некоторые исследования предполагают, что резистентность к инсулину, предшественник диабета 2 типа, который чаще встречается у людей с ожирением, может стимулировать изменения в мозговой активности, которые усиливают тягу к еде в ответ на стресс.

Как отучиться заедать стресс вредной едой

Хотя нам не всегда по силам сократить уровень тревожности, мы можем настроить себя успокаиваться более полезным способом.

В исследовании, опубликованном в прошлом году, Томияма и ее коллеги набрали 100 взрослых с повышенным уровнем стресса и разделили их на две группы. Всех обучили прогрессивной мышечной релаксации — шестиминутному упражнению для снятия стресса, которое требует напрягать и расслаблять мышцы от пальцев ног до головы.

Эта техника способна уменьшать уровень стресса и тревожности, что было продемонстрировано несколькими исследованиями.

При этом одна из групп примерно за пять минут до сеанса должна была съедать порцию свежих фруктов, таких как нарезанный ананас, мускатная дыня и груши.

Спустя неделю исследователи обнаружили, что употребление одних только фруктов заставляло участников чувствовать себя менее напряженными и поднимало им настроение.

Сочетая фрукты с упражнением на расслабление, их мозг начал рассматривать их как нечто, снижающее уровень стресса — по сути, фрукты стали продуктом, подходящим, чтобы заедать стресс.

«Соединяя расслабление и фрукты вместе, ваш разум начинает воспринимать их как одно и то же. Через некоторое время вам даже не потребуется 6 минут на релаксацию: нужно будет лишь съесть фрукт, и вы получите ту же пользу, как от упражнения» — добавляет она.

Томияма предлагает несколько рекомендаций для тех, кто хочет попробовать этот лайфхак.

• Выберите вид фруктов, которые вы редко едите, например киви или манго. Если в свежем виде они слишком дороги или неудобны, подойдут и замороженные.
• Попробуйте это упражнение в разное время дня и в разных местах вашего дома или офиса. Если вы всегда делаете это за кухонным столом, эффект будет только за кухонным столом.
• В моменты, когда вы чувствуете стресс или беспокойство, попробуйте съесть не чипсы, а «успокаивающий фрукт».

«Это способ навсегда изменить привычку заедать стресс», — говорит Томияма.

Источник.

Фото на обложке: shurkin_son / Shutterstock