Все мы знаем, что физическая активность полезна для здоровья, в том числе психического. Она помогает справиться со стрессом, уменьшить боль в суставах или спине и наполняет нас энергией.
Но почему-то так трудно заставить себя отправиться на пробежку или пойти в зал, и даже если у нас получается что-то изменить в образе жизни, то только на короткое время. Рассказываем, как не только увеличить физическую активность, но и удержать ее на новом уровне — надолго.
Физические упражнения могут улучшить работу мозга, способствуют хорошему сну и повышают настроение. Напротив, малоподвижный или сидячий образ жизни — причина развития многих заболеваний.
ВОЗ рекомендует уделять не менее 150—300 минут в неделю умеренной физической активности, например, ходьбе, или 75 минут интенсивной активности, например, плаванию, бегу или занятиям фитнесом. Организация также советует регулярно заниматься силовыми тренировками.
Есть доказательства, что люди становятся более физически активны — по крайней мере в краткосрочной перспективе — когда получают соответствующие рекомендации и постоянную поддержку от врачей. Однако пока неизвестно, как докторам лучше продолжать общаться с пациентами, чтобы помогать им поддерживать новый уровень активности, поэтому врачебные советы и рекомендации не так эффективны, как могли бы быть.
Так, в недавнем исследовании рассматривался один из методов поддержки — мотивационное интервьюирование (МИ). Врачи общей практики используют его, чтобы помочь пациентам изменить образ жизни. МИ — ориентированный на пациента, бесконфликтный стиль общения, направленный на пациента. Благодаря этому подходу люди могут изучить свое двойственное отношение к проблеме и решить ее.
МИ помогает изменить поведение пациентам со множеством проблем, в том числе с зависимостями, расстройствами пищевого поведения, курильщикам и диабетикам.
Однако, несмотря на то, что программы МИ могут побудить пациентов увеличить физическую активность, эффект длится лишь короткое время.
10 простых способов быть физически активнее
Чтобы больше двигаться, не обязательно прибегать к поддерживающей программе или посещать врача. Вот 10 простых и эффективных методов, которые помогут увеличить и сохранять физическую активность.
Не сидите, встаньте
Мы много сидим. На самом деле, скорее всего, вы сидите прямо сейчас — а не должны бы. Длительное сидение связывают со многими неблагоприятными последствиями для здоровья, поэтому старайтесь побольше стоять.
Поднимитесь по лестнице
Поддерживать физическую активность можно без дорогих фитнес-клубов. Попробуйте включить упражнения в повседневную жизнь. Один из простых способов сделать это — подниматься по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
Получайте от этого удовольствие
Если вам что-то нравится, скорее всего, вы продолжите этим заниматься. Почему бы не попробовать то, что вам нравилось делать в детстве? Или даже что-нибудь новое? Кто знает, может, вы это полюбите.
Позвоните другу
Заниматься спортом с другом или любимым человеком — отличный способ поддерживать мотивацию. Кроме того, вместе веселее.
Занимайтесь меньше, но чаще
Откройте для себя «снективность» (от англ. snack — перекус) — разбейте суточную норму движения на короткие промежутки «на один зуб». Это поможет увеличить уровень активности удобными, управляемыми «дозами» и получить пользу для здоровья.
Трекеры активности — не просто модный аксессуар. Подтверждено, что даже если просто использовать такое устройство, например, шагомер или смарт-часы, уже можно увеличить активность, уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Выработайте привычку
Мы знаем, что для формирования привычки необходимо около 10 недель. Ключ к успеху — повторение. Помните об этом и продолжайте. Как только у вас появится привычка двигаться, будет трудно от нее избавиться.
Замрите
Попробуйте включить в свои тренировки изометрические упражнения, например, планку или позу стула у стены. Для этого не нужно никакого оборудования, надо лишь напрячь мышцы и замереть в этой позиции. Кроме того, доказано, что подобные упражнения снижают кровяное давление.
Поставьте себе цель
Поставьте перед собой достижимую задачу и работайте над ее выполнением — это даст дополнительную мотивацию.
Вознаграждайте себя
Не забудьте порадовать себя, когда достигните цели. Можно придумать награды, которыми вы будете себя одаривать на всем протяжении пути. В конце концов, кто не любит побаловать себя за хорошую работу?
