«Фонарик внимания»: упражнение для простой концентрации на задачах

СМИ и психологи привыкли винить в проблемах с концентрацией современные технологии. Кажется, чтобы перестать отвлекаться, нужно отключить все гаджеты и удалиться в лес на цифровой детокс. Но я не согласна с этой идеей.

Почему мы отвлекаемся во время работы

Кризис внимания существовал всегда. Исторически люди обращались к медитации, чтобы сконцентрироваться и проанализировать свои приоритеты. Хотя в Древней Индии и не было смартфонов, люди страдали от того, что недостаточно присутствуют в своей жизни и отвлекаются.

Кризис внимания может случиться, когда человек не позволяет мозгу передохнуть и сделать перерыв от задач. В современном мире что мы постоянно хотим себя чем-то занять.

Кажется, что скорллинг ленты — это отдых, но для мозга это очередная задача. Это все задачи: проверить, кто ответил на мой пост, посмотреть, сколько у него лайков. Внимание переключается с дела на дело и работает «без простоя». 

Люди не особо стремятся отпустить свои мысли на свободу, блуждать без ограничений. Когда в последний раз вы стояли в очереди в магазине и просто смотрели вокруг? А нашему мозгу это нужно, чтобы отдохнуть и переключиться. 

Для того, чтобы дать мозгу отдых намеренно — или выполнить определенную задачу без переключения на соцсети, стоит применить практики осознанности.

Как уговорить мозг быть внимательнее

Чтобы легче направлять свой мозг на нужные задачи, я вспоминаю тренировки с моей собакой и ее дрессировку.

«Дрессируем» свой мозг: 

1. Учимся замечать, когда фокус внимания теряется. Важно его постоянно находить и ориентировать в сторону нужного объекта, делать это нежно и раз за разом. Как при дрессировке щенка: не ругать его, когда что-то не получается, а хвалить за сделанную работу.
2. Ловим моменты, когда стоит дать мозгу отдохнуть — и отпустить мысли блуждать. В этот момент рождаются новые идеи. Невозможно полноценно отпустить внимание, если мы не знаем, как его удержать.

Чтобы найти свой «фонарик внимания», лучше использовать одну из основных техник осознанности: дыхание. Это упражнение известно уже тысячу лет.

Сконцентрируйтесь на дыхании и, если ваш разум начинает блуждать, возвращайте себя к тому, как вы дышите. Метод кажется обманчиво простым, но на практике его сложно применять постоянно.

Почему стоит использовать дыхание? Оно позволяет ощущать все тело и всегда находится с нами. 

Чтобы укрепить свою концентрацию, нужно:

• Сесть прямо и спокойно. Нужно найти ту позу, в которой будет удобно, но в которой вы не слишком расслаблены. Спина прямая, плечи назад, грудь раскрыта. Далее нужно дышать и отслеживать дыхание, следить за его ритмом, а не контролировать.
• Настроиться на ощущения, связанные с дыханием. Выбрать любую часть тела, где ощущения, связанные с дыханием, наиболее отчетливы, вроде носа или живота, а затем сосредоточиться на ней на протяжении всего упражнения.
• Следить за «фонариком». Необходимо удерживать внимание на ощущении, чтобы возникающие мысли не уводили его. Например: что бы поделать после выполнения упражнения. Если фонарик ускользнул, нужно его вернуть его обратно к дыханию, поддерживая свое внимание и обращая его к цели. 

Это упражнение позволяет:

• Фокусироваться на задаче;
• Замечать — быть бдительными и следить за ментальной активностью;
• Перенаправлять — руководить ментальными процессами, чтобы убедиться, что мы следим за выполнением задания.

Рекомендую начать потихоньку: уделять упражнению три минуты. Это быстрее, чем вскипятить чайник или поджарить тосты — но в начале практики медитаций осознанности, даже минута или две кажутся вечностью. Со временем станет проще.

Далее можно увеличить время — как в названии моей книги, до 12 минут.