Что полезнее — чай или кофе?

Источник клетчатки

Знаете ли вы, что ваш утренний кофе содержит дозу клетчатки? Одно исследование показало, что в среднем в кофе содержится от 1,1 до 1,8 г клетчатки на чашку, в зависимости от способа приготовления (фильтр-кофе, эспрессо или растворимый).

• Минимальная суточная рекомендация по содержанию клетчатки — 25 г

Кажется, что это не так много. Но это значительно больше, чем в апельсиновом соке — он содержит всего полграмма клетчатки на чашку.

Нам все равно нужно есть много фруктов и овощей, чтобы получить рекомендуемые 25 г клетчатки в день, но 2-3 чашки кофе в день помогут приблизиться к цели. В свою очередь, чашка чая вряд ли поможет удовлетворить потребность в клетчатке — если, конечно, не жевать чайные листья.

Один балл в пользу кофе.

Умственная концентрация

Нужно закончить работу? Подготовиться к важному экзамену? Кофеин, который содержится и в кофе, и в чае, поможет сосредоточиться. Исследования показывают, что кофеин может улучшить концентрацию, бдительность, настороженность и время реакции. Но его переизбыток вызывает нервозность и перевозбуждение, что в конечном итоге сказывается на работе.

Количество кофеина в кофе и чае может сильно варьироваться в зависимости от множества факторов. Но, по данным Mayo Clinic, чашка сваренного кофе объемом около 240 мл содержит примерно 100 мг кофеина. В эспрессо и растворимом кофе их меньше. Для сравнения, в такой же чашке черного чая порядка 50 мг кофеина.

Содержание кофеина:

• чашка сваренного кофе (240 мл) —96 мг,
• чашка эспрессо (30 мл) — 64 мг,
• чашка растворимого кофе (240 мл) — 62 мг,
• чашка черного чая (240 мл) — 47 мг,
• чашка зеленого чая (240 мл) — 28 мг.

Так что лучше, кофе или чай? В одном исследовании участникам предлагали выпивать четыре чашки кофе или чая в течение дня. Оба напитка оказывали схожее воздействие на бдительность и когнитивные функции. Но у чая было одно большое преимущество перед кофе: в нем было достаточно кофеина, чтобы повысить работоспособность, но не настолько, чтобы нарушить сон.

Итак, счет 1:1.

Польза для микробиома кишечника

И чай, и кофе — хорошие источники полифенолов. Так называются растительные соединения, которые, как считаются, приносят много пользы здоровью.

Исследования показывают, что полифенолы могут снизить риск развития хронических заболеваний, и они являются «ракетным топливом» для полезных бактерий, составляющих микробиом кишечника, сообщества из триллионов микробов, которые живут внутри наших кишок, рассказывает Тим Спектор, профессор Королевского колледжа Лондона.

Кофе содержит значительно больше полифенолов, чем зеленый чай, а в зеленом чае больше полифенолов, чем в черном.

Концентрация полифенолов на 100 мл:

• кофе — 200 мг,
• зеленый чай — 115 мг,
• черный чай — 96 мг.

Спектор и его коллеги могут определить, пьет ли кто-то кофе, просто проанализировав его экскременты.

«Существуют специфические микробы, которые, по-видимому, довольно хорошо размножаются у людей, которые пьют много кофе», — отмечает он. У тех, кто пьет чай, они не обнаружили подобного эффекта.

В этом раунде побеждает кофе.

Пониженный риск сердечный заболеваний

Согласно крупным популяционным исследованиям, кофе и чай, по-видимому, полезны для сердца за счет снижения риска сердечных заболеваний и инсульта.

Но эти исследования не являются окончательными — возможно, у тех, кто пьет кофе и чай, есть много других полезных для сердца привычек, например больше заниматься спортом или придерживаться более здоровой диеты. Но, по-видимому, антиоксиданты и полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, обеспечивают защиту здоровья сердца.

Фото в тексте: Peiling Lee / Shutterstock

Клинические испытания показывают, что регулярное употребление чая, особенно зеленого, может способствовать некоторому улучшению кровяного давления и уровня холестерина.

Употребление кофе без кофеина — примерно от двух до четырех чашек в день — также связывают со снижением риска сердечных заболеваний. Это говорит о том, что любая польза для сердечно-сосудистой системы от употребления кофе и чая, вероятно, проистекает из соединений, отличных от кофеина.

Существует больше исследований, связывающих кофе со здоровьем сердца, чем с чаем. В любом случае, ни один из вариантов не навредит.

Похоже, этот раунд заканчивается ничьей.

Снижение риска развития рака

Многие исследования минувших лет показали, что у тех, кто пьет кофе, уровень заболеваемости раком ниже. Так, метаанализ 59 исследований 40 когорт продемонстрировал, что у тех, кто регулярно пьет кофе, риск развития рака на 13% ниже по сравнению с теми, кто употребляет его редко или вообще никогда.

Регулярное употребление кофе может обеспечить некоторую защиту от рака толстой кишки, предстательной железы, печени, эндометрия, полости рта и молочной железы.

Употребление кофе связывают со снижением риска развития рака:

• молочной железы — на 9%,
• прямой кишки — 11%,
• простаты — 21%,
• эндометрия — 26%
• ротовой полости — 45%,
• печени — 46%.

Эти данные не являются окончательными, но Американское онкологическое общество утверждает, что кофе содержит сотни биологически активных соединений, в том числе те, которые, как было показано, уменьшают воспаление, предотвращают повреждение клеток и регулируют гены, участвующие в восстановлении ДНК.

«Будь то рак, ожирение или болезни сердца, все это один враг — воспаление, и один из способов его ослабить — пить кофе», — говорит Санджив Чопра, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и автор книги «Кофе! Волшебный Эликсир».

До сих пор исследования не выявили связи между потреблением чая и профилактикой рака. Один метаанализ 113 исследований выявил «незначительное число доказательств в поддержку гипотезы о том, что употребление чая связано с риском развития рака». В этом раунде, по крайней мере, судя по результатам исследований, кофе является явным фаворитом.

Диабет 2 типа

Чашка кофе может вызвать кратковременный скачок уровня сахара в крови из-за содержащегося в ней кофеина. Тем не менее, крупные исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют кофе, менее склонны к развитию диабета 2 типа.

Мэрилин К. Корнелис, адъюнкт-профессор профилактической медицины Северо-Западного университета и эксперт по кофе, чаю и метаболизму кофеина, говорит, что это может быть связано с большой концентрацией в кофе хлорогеновой кислоты, полифенола, который, как было показано в некоторых исследованиях, улучшает чувствительность к инсулину и контролирует уровень сахара в крови.

Метаанализ исследования, в котором приняли участие более 1 млн человек, показал, что у тех, кто выпивал до четырех чашек кофе в день, риск развития диабета был на 25% ниже по сравнению с людьми, которые пили мало кофе или вообще не пили его. У людей, которые выпивали до четырех чашек кофе без кофеина в день, риск был на 20% ниже. «Кофе очень полезен для снижения риска развития диабета», — говорит Корнелис.

Относительный риск развития диабета 2 типа:

• чашка кофе в день — 8%,
• 2 чашки — 15%,
• 3 чашки — 21%,
• 4 чашки — 25%.

Хотя чай не содержит хлорогеновой кислоты, в нем есть другие растительные соединения, которые, как считается, полезны для контроля уровня сахара в крови. Но исследования, изучающие взаимосвязь между потреблением чая и риском развития диабета, дали противоречивые результаты. Некоторые предполагают, что ежедневное употребление четырех или более чашек зеленого, черного чая или улуна может снизить риск развития диабета.

Метаанализ рандомизированных исследований показал, что зеленый чай может снизить уровень сахара в крови. Но другие исследования не выявили четкой связи между чаем и риском развития диабета. В конечном счете, эксперты говорят, что доказательства вероятной пользы кофе в снижении рисков диабета более весомы, чем в случае чая. И снова это победа кофе.

Уровни стресса

Если вам нужен приятный и успокаивающий напиток, который отчасти поможет избавиться от стресса, тогда лучше чая ничего не найти. Исследования показали, что, употребление зеленого или черного чая в состоянии стресса помогает расслабиться и снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Исследования показывают, что отчасти это связано с L-теанином, соединением, содержащимся в чае, особенно в зеленом и черном чаях, которое, по-видимому, способствует расслаблению.

«L-теанин обладает своего рода успокаивающим действием, — говорит Корнелис. — Иногда его даже включают в добавки с мелатонином, чтобы помочь заснуть».

По сравнению с чаем, кофе содержит гораздо более высокий уровень кофеина, а кофеин, как известно, стимулирует уровень кортизола и поднимает настроение. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо выпивал слишком много энергетических напитков или чашек кофе, при чрезмерном употреблении кофеин также может вызывать нервозность, беспокойство и бессонницу.

Короче говоря, если цель — расслабиться, то чашка чая — самый безопасный выбор. В этом раунде побеждает чай.

Долголетие

Любители кофе и чая, возрадуйтесь! Поклонники этих напитков, как правило, живут дольше тех, кто не употребляет ни один из них.

Для любителей чая как зеленый, так и черный чай связывают с увеличенной продолжительностью жизни. В ходе одного из недавних исследований ученые 14 лет наблюдали за полумиллионом человек.

Обнаружилось, что у тех, кто ежедневно выпивал по крайней мере две чашки чая, риск умереть в течение периода исследования был на 9-13% меньше, чем у тех, кто не пил чай. Исследование проводилось в Великобритании, где большинство любителей чая предпочитали черный зеленому. Но крупные исследования среди тех, кто пьет зеленый чай, пришли к аналогичным выводам.

Фото в тексте: iravgustin / Shutterstock

Черный и в особенности зеленый чай богаты полифенолами и другими полезными соединениями, которые «потенциально могут уменьшить стресс и воспаление в организме», рассказывает Маки Иноуэ-Чой, научный сотрудник Национального института здоровья и ведущий автор одного из исследований, посвященных чаю. Чтобы разобраться в потенциальных механизмах, придется продолжить изыскания.

Что касается кофе, то июльское исследование, в котором приняли участие почти 172 тысячи человек, показало, что те, кто выпивал от 2,5 до 4,5 чашек кофе в день, имели на 30% меньшую вероятность умереть в течение примерно семи лет исследования по сравнению с людьми, которые не пили кофе. Даже те, кто добавлял в кофе сахар, казалось, получали пользу.

Эти исследования имеют важное ограничение: они носят наблюдательный характер, что означает, что они не могут доказать причинно-следственную связь. Но эксперты говорят, что чай и кофе приносят столько пользы для здоровья, что вполне разумно сделать вывод, что они могут снизить шансы на раннюю смерть.

Чопра из Гарвардской медицинской школы отмечает, что по меньшей мере пять крупных исследований, опубликованных в ведущих медицинских журналах, в настоящее время показали, что у любителей кофе более низкие показатели смертности.

«Эти исследования продолжают прибывать и прибывать», — говорит он.

Этот раунд опять закончился ничьей.

Так что полезнее — кофе или чай?

В этой битве за пользу для здоровья кофе выходит на первое место. Любители кофе могут поднять тост за клетчатку, здоровье микробиома и снижение риска развития рака и диабета. Но любителям чая не стоит унывать.

Этот напиток хорош для кровяного давления, уровня холестерина, стресса, а также для психического здоровья и продуктивности. И оба являются победителями, когда речь заходит о здоровье сердца и долголетии. Вероятно, в будущем у них найдут еще больше полезных свойств для здоровья, особенно в отношении чая.

По словам Чопры из Гарвардской медицинской школы, кофе было посвящено больше исследований, и потому у него обнаружилось больше полезных свойств. «Я говорю своим друзьям-любителям чая, что в ближайшие годы мы, возможно, узнаем, что чай обладает дополнительными преимуществами», — добавляет он.

Если вам не нравятся ни кофе, ни чай, не заставляйте себя менять свои привычки. Вода или молоко — тоже полезные варианты.

В соревновании между чаем и кофе есть еще одна категория, которую следует учитывать: популярность. Подсчитано, что на каждую чашку кофе в мире приходится три чашки чая. А чай — второй по популярности напиток в мире. На первом месте находится вода.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash