«Бей-беги-замри». Почему со стрессом не нужно бороться?

«Польза» стресса

К одному из самых известных исследователей стресса можно отнести американского психолога Алию Крам. В лабораторных условиях она создает стрессовые условия и изучает, как испытуемые справляются с ними.

Алия много исследовала то, что в английском языке называется mindset (в русском языке максимально близкие понятия это «образ мышления», «мировоззрение»), и как наше мировоззрение влияет на то, как мы проживаем стресс.

Когда испытуемые перед экспериментом смотрели видео или читали статьи о том, что стресс позволяет эффективно справляться со сложными жизненными ситуациями, это оказало значимое влияние на гормональный коктейль, возникающий при стрессе.

В их слюне становилось больше гормона ДГЭА, который, с одной стороны, выступает естественным антидотом кортизола, а с другой — способствует образованию новых нейронных связей, то есть обучению.

Еще одно исследование описано в книге «Хороший стресс» Келли Макгонигал. В 1998 году исследователи опросили 30 тыс. человек, чтобы изучить, испытывали ли они сильный стресс и считают ли, что он вредит их здоровью. Восемь лет спустя ученые проанализировали данные о смертности среди этих людей и сопоставили с полученными ранее ответами. 

Оказалось, что высокий уровень стресса увеличил риск преждевременной смерти на 43%. Однако это относилось только к тем, кто считал стресс вредоносным. Те же, кто считал, что подвергался сильному стрессу, но его воздействие не вредило им, умирали реже, чем те, кто стрессу вообще не подвергался. Из чего ученые сделали вывод, что убивал людей не сам стресс, а их убежденность в том, что он в состоянии это сделать.

Мы сами в праве выбирать, будет ли наша наполненная стрессами жизнь для нас приключением или карой жестокого мира. Это то, что всегда находится в зоне нашего контроля.

Как реагировать на стресс вместо «бей-беги-замри»

Простая мысль о том, что со стрессом не нужно бороться, делает его не только менее вредным, но еще и позволяет нам быстрее извлекать опыт из происходящих событий, чтобы вероятность повторения таких стрессовых ситуаций снижалась в будущем.

Посмотрим содержательно на то, что называем стрессом.

В нашей жизни происходит сложное событие, и организм мобилизуется для устранения неприятных ощущений. Мышление становится более сфокусированным, и мы не можем отвлечься на что-то другое, пока не устраним влияние стрессового фактора. Другой вопрос, как именно мы можем его устранить? Совершенно точно не только дракой.

Читайте по теме:

17 способов снять стресс, не покидая рабочее место

Четыре признака, что работа вызывает у вас стресс

Например, в качестве реакции можно выделить «движение к цели». Мы задаемся вопросом: «Мой предыдущий план не сработал, что мне нужно сделать прямо сейчас, чтобы получить желаемое?». Вместо того чтобы поддаваться импульсивным реакциям, мы становимся сфокусированными, и мозг активно работает над перестройкой стратегии движения к цели «в полете».

При этом выделяется сбалансированное количество кортизола и ДГЭА. В таком состоянии человек максимально эффективно учится на своем опыте, находит нестандартные, креативные решения. 

Наверняка у каждого в личном опыте есть хотя бы одно такое переживание. После себя оно оставляет воспоминания, наполненные гордостью за свою смекалку, повышение самооценки и большее понимание своих возможностей. В каком случае будет включаться такая реакция на стресс? Когда мы понимаем, чего хотим от жизни, отношений, разговора, даже от интернет-провайдера.

Как научиться использовать стресс в свою пользу

Если вы понимаете, что ваша жизнь наполнена стрессом, то в спокойном состоянии нужно сесть и подумать о том, какие цели вы можете поставить в сферах, вызывающих максимальный стресс. 

Например, если вы постоянно ругаетесь с ребенком-подростком, стоит поразмыслить над тем, чего вы хотите от отношений с ребенком, какие навыки вам для этого могут понадобиться, найти информацию по этому поводу и выстроить план своего обучения. Возможно, вы поймете, что хотите разобраться с возникающими эмоциями в кабинете у психолога. А возможно, вам поможет изучение материалов про отношения с подростком. 

Тогда во время следующей ссоры у вас будет возможность не просто стрессовать, повторяя в сотый раз то, что ребенок не слышит, а использовать какую-то иную стратегию.

Другой пример — нелюбимая работа с боссом-злодеем. В спокойное время, когда вы не поглощены эмоциями, стоит подумать: к каким целям вы движетесь, оставаясь на этой работе? Она дает перспективы? Тогда на какой срок вы готовы терпеть и что будет дальше? Или, может быть, давно пора искать другую работу, а вы никак не придумаете, какую?

В зависимости от ваших целей можно придумать план действий. И в следующий раз в стрессовой ситуации вы сможете напомнить себе о том, ради чего вы терпите и что у этих обстоятельств есть ограниченный срок.

Если у вас выстроен план движения к цели, вы можете вспоминать о нем во время сложных ситуаций, и это будет снижать количество стресса.

Что ухудшает эффект стресса: реакция «замри»

Антагонистом реакции, максимально усиливающей негативные последствия стресса, служит реакция выученной беспомощности. Это понятие ввел Мартин Селигман, исследуя, что происходит с животными и людьми, и пытаясь понять, почему одни готовы действовать и искать выход, а другие «складывают лапки». 

В зависимости от того, на что направлено наше внимание, мы будем замечать, что способны изменить, на что повлиять, или наоборот, где мы бессильны. 

Для чего нам это знать? 

Если, читая эту статью, вы подумали что-то вроде: «Ну это не про мою ситуацию, я-то ничего не могу сделать», кроме целей придется отдельное внимание уделить вашему восприятию своих зон контроля. Чтобы не плыть по течению, вам нужно перенести фокус внимания с того, что вы не в состоянии изменить, на то, где это все-таки возможно. 

Как начать действовать вместо того, чтобы чувствовать себя беспомощным 

Стивен Кови в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей» предлагает определить возможные действия, которыми вы можете на что-то повлиять, с помощью следующего упражнения.

Рассматривая стрессовую ситуацию, обозначьте условно два круга: круг влияния и круг забот.

Круг влияния — это ваши действия и эмоции, которые могут как-то повлиять позитивно на ситуацию. Круг забот — ваши переживания и действия, от наличия которых ничего не изменится. Рассматривая все свои возможные шаги, — куда бы вы их отнесли: к влиянию или заботам? Если это круг влияния — делайте не откладывая, если понимаете, что это круг забот — не откладывая ищите следующий вариант. 

Например, вас отчитал при всех босс за результаты работы. Наблюдайте за своими мыслями и выбирайте действия осознанно. Поможет ли вам сейчас, если вы пойдете и все ему выскажете? А если вы съедите что-то сладкое, посплетничаете с коллегами в буфете или пойдете покурить? 

Постарайтесь заметить вашу автоматическую реакцию и подумать, поможет ли она вам в перспективе.

Вспомнив о целях и обозначив круг влияния, вы начнете использовать энергию стресса для движения вперед, а не тратить дополнительные силы, чтобы подавить стресс.

Как реагировать на стресс в ситуациях с близкими

Есть еще одна реакция на стресс с совсем другим гормональным коктейлем, чем «движение к цели». Она наполняет наш организм окситоцином — гормоном любви, объятий, привязанности. Эта реакция возникает, когда стресс касается не нас персонально, а важных для нас людей. Например, ребенок приходит плачущим, потому что на детской площадке кто-то сломал его игрушку.

Попробуйте представить, ​​что вам захочется сделать? Прийти на эту площадку, «надрать уши негоднику» и отругать свое чадо, что дает игрушки непонятно кому? Это реакция «бей». 

Сказать: «К маме придешь, когда успокоишься» и быстро побежать в магазин за новой такой же? Это реакция «беги». 

Или все-таки обнять ребенка, посочувствовать, сказать, что вы понимаете, как ему обидно? Вот это она, человеческая реакция на стресс — «забота и дружба». Это реакция, которой активно пользуются волонтеры. Она наполняет нас силами, для нас до этого неведомыми, успокаивает наше сердце и даже снижает риск инфарктов и гипертонии. 

Чтобы принять решение, как действовать во время ситуации, нужно понимать, какие у вас ценности.

Понимание своих ценностей

Думать о своих ценностях тоже нужно не во время стрессовых ситуаций, а между ними. Что для вас важного в отношениях с близкими? Что заставляет вас выбирать именно эту работу? Что вы даете миру, когда проходите каждый день через стресс?

Помочь в этом может такая практика как «Дневник ценностей». Все, что от вас требуется — 10 минут в день писать в свободной форме небольшое эссе на тему того, что для вас в жизни является самым ценным. Семья, развитие, достижения, покой — у каждого из нас будет разный перечень ключевых ценностей. Такая практика позволит существенно снизить влияние на вас ежедневного стресса и по-другому относиться к привычным вещам.

Резюме: как использовать стресс в свою пользу

1. Помните, что стресс возникает не просто так, а чтобы помогать нам в достижении целей.
2. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессом, подумайте, ради чего вы терпите, как вы можете это изменить, и разработайте план. 
3. Разделите, на что вы можете повлиять, а на что нет. Фокусируйтесь на том, что в вашей зоне влияния.
4. Если вы постоянно подавляете свои стрессовые реакции, это повод подумать, что вы могли бы делать вместо этого — можно тратить энергию на действия, а не на подавление эмоций.
5. Определите ваши ценности. Они помогут принимать решение, как действовать в стрессовых ситуациях.

Фото на обложке: Shutterstock / Black Salmon

Иллюстрация предоставлена автором.