Упражнения, которые помогут сохранить здоровье при сидячем образе жизни

Если болит шея или спина

Самые подвижные части позвоночника — шейный отдел и поясница. Из-за неправильного положения позвоночника в течение дня и нарушения осанки перекрывается уровень кислорода, который должен поступать мозг. Первые признаки плохой циркуляции крови в головном мозге: раздражительность, апатия, сонливость и ухудшение памяти.

Наклоны вниз (Поза «Уттанасана»)

Наклон вниз — способ быстро расслабить мышцы позвоночника. Расслабление происходит благодаря растяжению в момент наклона и переключению нервной системы с симпатической на парасимпатическую.

Симпатическая нервная система включается в процесс во время стресса, провоцируя состояние: «Бей или беги». Когда опасности нет, организм запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и пищеварение. 

Наклоны улучшают подвижность тазобедренных суставов и положительно воздействуют на пищеварительные процессы.

Техника выполнения. Существует стереотип о том, что эффективность наклона зависит от его глубины, но это не так. Главное — правильное положение позвоночника и копчика. Сам наклон выполняется за счет проворота в тазобедренных суставах.

Скругление спины в попытках сделать наклон как можно глубже блокирует вытяжение позвоночника, а плечи сжимают шею еще больше. Чтобы убрать скругление, нужно согнуть ноги в коленях и постараться дотронуться животом до внутренней части бедра. 

Перед тем, как опускать голову вниз, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе опускайтесь. Старайтесь глубоко и размеренно дышать. Если вы все делаете правильно, то ощутите небольшое напряжение мышц на задней поверхности бедер. Не забудьте расслаблять мышцы плечевого пояса, а также выполнять упражнение медленно и плавно.

Противопоказания:

• при грыже поясничного отдела позвоночника;
• сильные боли в коленях, тазобедренных суставах и позвоночнике;
• беременность.

Упражнение «Березка»

Упражнение «Березка» помогает снять компрессии нервов — они являются источником болей в позвоночнике. Также положение ног выше таза поможет улучшить мозговое кровообращение, снизить тревожность и раздражительность. 

При отсутствии движения в течения дни, кровь поднимается по венам очень медленно, что может спровоцировать тяжесть в ногах и отеки. Упражнения, в которых мы поднимаем ноги вверх, улучшают венозный кровоток от ног и таза к сердцу, где он проходит через легкие и насыщается кислородом.

Техника выполнения. После того, как вы ляжете на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам. На выдохе нужно запрокинуть ноги за голову и оторвать таз от пола. Постарайтесь не сгибать колени и сохранять ровную линию в ногах. Ладонями нужно поддерживать поясницу, помогая поднять корпус тела. Ни в коем случае не поворачивайте голову в сторону, взгляд направлен наверх в одну точку.

Противопоказания: 

• травмы и проблемы с шеей;
• заболевания и проблемы с суставами.

Прогибы в любом виде 

С напряжением в позвоночнике, которые скапливается за целый день, знаком практически каждый специалист, работающий за компьютером. Это происходит из-за формирования мышечного спазма, который не проходит сам по себе, из-за чего накапливается напряжение. Отсутствие мышечной активности, стресс и тревоги только усугубляют ситуацию.

Снять это напряжение помогут прогибы в любом виде: стоя, сидя или лежа. 

Техника выполнения. Важное правило в процессе упражнения — расслабить шею и плечи. 

Прогибы помогут сделать позвоночник подвижным и жизнеспособным, тренируя мышечный корсет вдоль позвоночника. Также прогиб улучшает процесс доставки питательных веществ межпозвоночным дискам, восстанавливая их структуру.

Противопоказания: 

• нет.

Если болит поясница

Напряжение в поясничном отделе может возникнуть из-за длительного и неправильного сидения. Самая распространенная ошибка — наклоняться вперед к компьютеру. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Из-за ограничения двигательной активности органы и системы не получают нормальное питание и достаточное количество кислорода, а мышцы атрофируются. 

Упражнение «Кобра» (Поза «Бхуджангасана»)

Асана, которая помогает укрепить мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника. Также стимулирует работу почек и надпочечников (они получают хороший массаж). А еще увеличивает количество гормона удовольствия — тестостерона. 

Техника выполнения. Ладони должны располагаться под плечами, а лобковая кость — прижата к полу. Со вдохом выталкиваем грудной отдел вперед и вверх. Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра.

В этой позе не нужно запрокидывать голову назад, потому что в таком случае упражнение станет травмоопасным. Большая ошибка в этой позе — зажимать шею и поднимать плечи наверх. А также неправильным положением будет ставить стопы на пальцы. Ноги не должны находиться шире таза.

Противопоказания: 

• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
•  беременность.

Упражнение «Полумост» (Поза «Урдхва-дханурасана»)

Выполнение этой асаны помогает снять напряжение с поясницы после долгого сидения. Она очень мягко массирует мышцы спины и растягивает грудную клетку.

Техника выполнения. Стопы должны располагаться параллельно друг другу, а также плотно прижаты к полу. Колени находятся над пятками. Таз тянется наверх, а ягодицы находятся в тонусе.

Ошибкой будет, если стопы развернуты наружу, а таз находится слишком низко. Также нужно следить, чтобы была четкая линия вытяжения по передней поверхности тела. Чтобы соблюдать травмобезопасность, нужно правильно распределять вес тела и не переносить его на шею и голову.

Противопоказания: 

• беременность; 
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Активный образ жизни — это не панацея, да и использование возможностей технологического прогресса с удаленной работой, новыми специальностями и идеями для бизнеса дает нам слишком много преимуществ, чтобы ограничивать себя в них. Однако ежедневные привычки и действия, направленные на здоровье организма, помогут еще больше наслаждаться возможностями технологий.

Фото на обложке: Shutterstock