Как избавиться от привычки прокрастинировать

Прокрастинация — это привычка, и сначала нужно разобраться, что же это такое и как ее можно изменить. В конце 1990-х группа нейроученых из Массачусетского технологического института обнаружила, что привычки формируются в мозгу. Автор книги «Сила привычки» Чарльз Дахигг назвал этот процесс «петлей привычки».

Сначала появляется сигнал

Первый элемент петли привычки — это сигнал, то есть то, из-за чего возникает привычка. Его можно также назвать стимулом.

Например, вы сидите за столом и думаете, что надо бы заняться делом, которое поможет вашему бизнесу. «Нужно написать ту статью… или позвонить потенциальному клиенту… или доделать обучающее видео», — думаете вы.

Далее идет привычное действие

Это то, что вы делаете, когда получаете сигнал. И здесь все не так просто, как кажется.

Дело в том, что человеческий мозг старается работать очень эффективно. Это и хорошо, и плохо, потому что когда он привыкает к определенному распорядку вещей, мозг не хочет перемен.

А это значит, что когда вы начинаете делать что-то новое (например, формировать привычку), ваш мозг этому противится. Например, вы отлично понимаете, что прокрастинировать плохо и что эта привычка отнимает у вас время и деньги. Но мозг говорит: «У нас же все так хорошо. Зачем что-то менять?».

Итак, у вас есть сигнал (вы думаете о том, что надо заняться делом, которое принесет вам больше денег), но вы делаете что-то другое. Смотрите видео с котиками на YouTube, проверяете ленту Instagram, включаете сериалы, идете на кухню, чтобы чем-нибудь перекусить, снова проверяете соцсети… столько отвлекающих факторов… ой, то есть возможностей!

Фото: bruce mars / Unsplash

И, наконец, награда

Третий элемент петли привычки — это награда. Нейроученые выяснили, что после выполнения привычного действия мозг выбрасывает «гормоны счастья», включая эндорфины. Эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают чувствительность к боли, и вызывают приятные ощущения, сравнимые по эффекту с морфием. Ваш мозг словно говорит вам: «Ах, спасибо, мне это было нужно».

Только задумайтесь: когда вы делаете что-то приятное — нечто привычное — ваш мозг чувствует себя лучше. И в этом и кроется проблема. Потому что вы будете бессознательно следовать привычке, даже понимая, что она вредная.

Но вашему мозгу все равно. Он получает награду в виде эндорфинов и не хочет заниматься вещами, которые вызывают дискомфорт.

• Вывод: когда вы пытаетесь избавиться от привычки с помощью силы воли, вы лишь пытаетесь бороться с собственным мозгом. Поэтому такой метод почти никогда не срабатывает.

Почему одной силы воли недостаточно

Мой двадцатилетний опыт работы с тысячами предпринимателей показывает, что пытаться изменить привычку с помощью различных советов по укреплению воли — это все равно что забивать гвоздь бензопилой.

Научные исследования утверждают, что сила воли ограничена и слабо помогает изменению устоявшихся привычек.

Фото: Brianna Santellan / Unsplash

Но справиться можно и без нее

Попробуйте метод, состоящих из следующих этапов:

1. Определите свой стимул. Что вызывает у вас привычку прокрастинировать? В течение следующей недели следите за всем, что происходит в вашей жизни, и выясните, что именно заставляет вас отдаваться прокрастинации. Быть может, вы прокрастинируете, когда чего-то боитесь? Или же вы сидите в соцсетях, потому что чувствуете одиночество?
2. Выделите свою привычку. Что именно вы делаете, когда получаете сигнал? Например, когда люди пугаются, они стараются убежать от предмета, который вызвал у них страх. Точно так же, когда вы боитесь позвонить потенциальному клиенту, вы садитесь листать соцсети, лишь бы не смотреть в глаза своему страху.
3. Определите свою награду. Например, прокрастинация может давать вам чувство защищенности, поскольку вам не нужно сталкиваться с пугающей вас вещью. Выясните, какую награду дает вам ваша привычка.
4. Раскройте свое убеждение. За каждой привычкой кроется какое-то убеждение. Например, хронические прокрастинаторы верят, что они лучше работают под напряжением. Какие убеждения мешают вам избавиться от своей привычки?
5. Замените привычку на более полезную. Вместо того чтобы бездумно листать ленту, стоит позвонить тому самому потенциальному клиенту или доделать отчет. Что произойдет, если вы посмотрите в глаза своему страху?

Разумеется, вам придется столкнуться с дискомфортом, но как сказал философ и писатель Джордж Эдейр, «все желаемое находится по ту сторону страха».

Источник.

Материалы по теме:

Одна привычка может изменить к лучшему всю вашу жизнь

Как использовать свою интроверсию для продвижения по карьерной лестнице

Как проживать день максимально продуктивно

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени