Семь привычек, которые вредят сну

Употреблять кофеин менее чем за восемь часов до сна

Не стоит думать, что чашка кофе или чая, выпитая днем, не отразится на ночном сне. Доктор Майкл Бреус, также известный как the Sleep Doctor, рассказывает: «Период полураспада кофеина составляет 6-8 часов. Многие засыпают, находясь под его воздействием, но качество сна от этого страдает».

Эксперт советует не употреблять подобные напитки во второй половине дня, чтобы снизить влияние употребленного за день кофеина хотя бы наполовину.

Выполнять физические упражнения перед сном

Из-за этого уснуть будет труднее. Доктор Анкит Гарг, медицинский директор MVP Health Care, объясняет, что физическая нагрузка приводит тело в состояние повышенной готовности. Упражнения стимулируют выработку гормонов стресса, и потребуется время, чтобы вернуться в состояние покоя.

Если вы вынуждены заниматься спортом менее чем за два часа до сна, Гарг советует выбирать менее интенсивные упражнения, например йогу или прогулку, а не бег. 

Спать с телефоном под рукой

Привычка класть мобильное устройство рядом с кроватью вредит не только сну, но и качеству жизни. Это увеличивает соблазн полистать ленту и потратить на проверку обновлений несколько часов. В результате на следующий день нам не хватает энергии, а настроение падает.

Гарг рекомендует отложить все гаджеты и приборы как можно дальше, в идеале — убрать их из спальни. В качестве альтернативы можно почитать книгу, послушать историю или расслабляющую музыку.

Не отдыхать в течение дня

Когда нас переполняют эмоции, нам очень трудно уснуть. Доктор Дэвид Боренштейн рассказывает, что в состоянии стресса мы вырабатываем дополнительный кортизол, который дает нам «второе дыхание» в конце дня.

Если вечером вы регулярно испытываете беспокойство, CEO Sleep Like a Boss доктор Кристин Хансен рекомендует делать перерывы на отдых в течение дня — отправляться на прогулку или медитировать по 10 минут.

Ложиться и просыпаться в разное время

Отсутствие серьезного графика отражается на нашем здоровье. Даже разовые нарушения могут навредить режиму сна и ухудшить его качество. Чтобы это предотвратить, запланируйте в графике свободный час — этого времени хватит, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Чтобы соблюдать режим, установите будильник и рассчитайте, когда вам нужно засыпать. Например, если утром нужно встать в 6:00, готовьтесь быть в постели хотя бы в 21:30.

Не пить достаточно воды

Недостаток жидкости в организме мешает заснуть. Аналогично действует и алкоголь — он одновременно обезвоживает и действует как диуретик. Поэтому после употребления спиртных напитков можно проснуться посреди ночи от того, что одновременно хочется и в туалет, и попить.

Доктор Бреус советует пить достаточно жидкости в течение дня и отказаться от алкоголя по крайней мере за три часа до сна. «Попробуйте установить лимит в два напитка, и на каждую порцию алкоголя употребляйте хотя бы один стакан воды», — говорит он. По этому вопросу полезно проконсультироваться с врачом.

Заниматься тем, что не связано со сном

Неважно, занимаетесь ли вы почтой или завтракаете. Гарг считает, что любое действие (кроме сна и секса), которым мы занимаемся в кровати, помешает уснуть ночью: «Многие делают в постели что угодно — работают и даже ужинают. Напротив, важно идти в кровать только когда вы готовы ко сну. Это помогает телу и разуму лучше настроиться».

Для этого Боренштейн предлагает не поднимать шторы в спальне и выбирать для них ткани, блокирующие свет. Таким образом можно ограничить количество естественного света, поступающего в комнату, и ограничить время пребывания в этой комнате. Если солнечный свет вредит сну и циркадным ритмам, то темнота стимулирует выработку мелатонина, который делает нас сонными. Поэтому чем темнее комната, тем быстрее мы засыпаем, а наш мозг привыкает расслабляться, пока мы находимся там.

Источник.

Фото на обложке: Pexels