Испытываете проблемы со сном? Задайте себе эти 6 вопросов

Дефицит сна так широко распространен по причине, связанной с нашей биологией и поведением.

«Наша биология сформировалась много тысячелетий назад, но наше поведение изменилось», — объясняет Нэнси Ротштейн, амбассадор сна Sleepwave. С изобретением лампочки ночь превратилась в день, чему сопротивляется наша физиология, ментальное, эмоциональное и духовное «я». Ротштейн добавляет: ирония в том, что наши тела предназначены для сна.

Чтобы решить проблему, нужно обратиться к этой дилемме. Ротштейн предлагает задать себе шесть вопросов — они помогут понять, что следует изменить, чтобы улучшить сон.

Сколько кофеина я потребляю?

Известно, что позднее употребление кофеина может повлиять на циклы сна, из-за чего будет трудно заснуть и не просыпаться в течение ночи. Он содержится не только в кофе и энергетических напитках, но и в шоколаде, рассказывает Ротштейн.

Она добавляет: «Если вы чувствительны к кофеину, то из-за этого кусочка торта после ужина вы можете не спать всю ночь».

Кофеин остается в нашем организме в течение нескольких часов. Некоторые люди утверждают, что могут выпить эспрессо перед сном. Но по словам Ротштейн, она хотела бы подключить их к электродам и посмотреть, что на самом деле происходит в их мозгу.

Тем, кто испытывает проблемы со сном, Ротштейн рекомендует прекратить употреблять кофеин по крайней мере к 16:00.

«Кофеин также сильно обезвоживает. Если вы просыпаетесь ночью от жажды, это может быть одной из причин, — рассказывает она. — Попробуйте в течение двух дней прекращать употребление кофеина раньше и посмотрите, что произойдет».

Где лежит мой телефон?

Многие знают, что перед сном не следует использовать смартфон. Он излучает синий свет, который имитирует реакцию мозга на дневной свет.

Лучше всего держать гаджет вне спальни, но это довольно нереалистично, особенно для тех, кто присматривает за пожилыми родителями или может столкнуться с другими срочными проблемами. Смартфон также часто используют как будильник и генератор белого шума.

Ротштейн рекомендует по возможности переводить телефон на ночь в беззвучный режим. Чтобы не пропустить срочный звонок, можно добавить в список исключений определенные контакты, например супруга, ребенка или родителя. После старайтесь не смотреть на экран.

«Если вы встаете в 3 часа ночи, чтобы воспользоваться туалетом, и проверяете время на телефоне, то подвергаете себя воздействию синего света, что нехорошо, — рассказывает Ротштейн. — Вероятно, вы также подсчитаете, сколько еще часов вам осталось спать, активируя свой мозг».

Во сколько мне нужно проснуться?

Используя кнопку повтора будильника, вы лишь впустую тратите время. Вместо этого подумайте, когда вам лучше всего просыпаться.

«Это зависит от человека, — говорит Ротштейн. — Есть ночные совы и жаворонки. Но если вам нужно быть на работе в 8 или 9 часов утра, у вас может не быть возможности просыпаться в удобное для вас время».

Читайте по теме:

Как сохранить энергию при недостатке сна

Эта простая утренняя привычка поможет лучше спать ночью

Традиционный совет — определить, когда вам нужно просыпаться, а затем отнять от этого количество часов, необходимых для качественного сна, чтобы выбрать время отхода ко сну.

«Хороший сон начинается, когда вы просыпаетесь, а хороший день начинается, когда вы ложитесь спать, — утверждает Ротштейн. — Решения, принятые утром, повлияют на остаток дня и, в свою очередь, на сон».

Когда я занимался спортом?

Физические упражнения и движение важны для сна. Но Ротштейн добавляет: время тренировки может повлиять на качество отдыха.

«Не стоит делать это в течение трех часов перед сном, — говорит она. — Мы вновь обращаемся к биологии и поведению. Когда мы жили в пещерах, мы не бегали и не занимались делами в темноте — не было света. Это было небезопасно, и мы ложились спать».

Физическая активность повышает температуру тела, тогда как нужно успокоиться и перейти в спящее состояние.

По словам Ротштейн, перед сном можно выполнять некоторые простые упражнения на растяжку, такие как поза ребенка в йоге, а обычные — за три часа до сна, утром или днем. «Здорово, если вы можете сделать это в середине дня, — добавляет она. — Чтобы восстановить энергию, лучше прогуляться, чем выпить еще одну чашку кофе».

Какие звуки слышны в моей спальне?

В идеале в спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Однако в оживленных городах может быть шумовое загрязнение. Некоторые люди нуждаются в звуках, чтобы успокоиться или заглушить посторонние шумы. Расслабиться и заснуть помогают звуки природы, например волн и дождя.

Ротштейн предупреждает, что следует тщательно выбирать приложения: если в них встречается реклама, то чтобы ее отключить, потребуется взглянуть на экран.

Когда и чем я ужинал?

Когда и что мы едим, также влияет на наш сон. Представьте, что в 21:00 вы съели стейк и печеный картофель с пивом, а также кусок чизкейка. Затем в 22:00 вы ложитесь спать. В таком случае, по словам Ротштейн, организм будет недоумевать: «Мне нужно использовать ферменты для переваривания пищи? Или же находиться в горизонтальном положении?».

«Температура тела снизится, и начнется соревнование между отдыхом и перевариванием пищи», — говорит она. Поэтому старайтесь не есть плотно перед сном и оставьте не менее трех часов на переваривание.

Источник.

Обложка сгенерирована нейросетью Midjourney