WSJ советует, как справиться с зимней депрессией

  Вновь наступило то время года, когда тьма спускается тяжелым одеялом и покрывает собой большую часть страны уже с полудня. У некоторых из нас это вызывает желание не вылезать из постели до весны. Но способы вернуть себе бодрое расположение духа тем не менее существуют, пишет газета The Wall Street Journal.

Зимняя депрессия - это сезонное аффективное расстройство (Seasonal affective disorder - SAD), вызванное долгим отсутствием солнца. Ее симптомы: повышенная сонливость, раздражительность, замкнутость, плохое настроение, повышенная утомляемость. Стресс, вызываемый недостатком солнечного света, может провоцировать переедание, особенно часто в таких случаях налегают на углеводы. Но потребность в углеводах проходит, когда проходит депрессия, а не наоборот.

Несмотря на десятилетия исследований, эксперты до сих пор не могут точно ответить, что именно вызывает сезонную депрессию, пишет WSJ. Возможно, из-за недостатка света у людей нарушаются суточные ритмы, что отражается на общем самочувствии. По другой теории, темнота пагубно влияет на нейромедиаторы - химические элементы мозга, которые влияют на настроение. Третья теория гласит, что недостаток солнца вызывает дефицит витамина Д в организме. Возможно, SAD вызывает целый комплекс причин, полагают четвертые.

Большинство людей, переживающих зимнюю депрессию, не распознают ее как болезнь. Они винят во всем себя или ищут другие причины (ситуация на работе, в семье и т.д.), говорит Майкл Терман, директор Центра светотерапии и биоритмов медицинского центра Колумбийского университета.

Существует много способов облегчить симптомы SAD. Многие из них можно применять самостоятельно, но если у вас тяжелая депрессия, необходимо обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Спорт и прогулки на свежем воздухе

Каким бы слабым ни был солнечный свет в зимнее время, прогулки в утреннее и дневное время помогают облегчать симптомы зимней депрессии, причем иногда более эффективно, чем сложные устройства или таблетки.

Диета

Зимой надо бороться с искушением предаваться вредным углеводным излишествам (правда, по некоторым данным, немного шоколада иногда помогает). 

Витамин Д

Витамин Д вырабатывается в организме при воздействии на кожу солнечных лучей, соответственно, в зимнее время его количество уменьшается. Дефицит витамина Д связывают с рядом заболеваний, включая депрессию. Следовательно, логично предположить, что его недостаток может вызывать и для SAD. Врачи рекомендуют употреблять в пищу рыбу, яйца, рыбий жир и обогащенное молоко, но лучший способ получить витамины группы Д в нужном количестве - это принимать искусственные добавки. Терапевтическая доза составляет 400 международных единиц витамина Д-2 - это в два раза превышает рекомендованную дневную норму. Витамин Д не вырабатывается при применении световых коробов, потому что они отфильтровывают ультрафиолетовые лучи типа В.

Искусственный загар

И естественный солнечный свет, и свет в соляриях содержат ультрафиолетовые лучи типа В, которые помогают организму вырабатывать витамин Д. По некоторым версиям, UVB также стимулируют выработку эндорфинов - "гормонов счастья". Медики предупреждают о рисках получить ожог, рак кожи или повредить зрение во время посещения соляриев.

Световая терапия

Световая терапия является наиболее изученным методом лечения сезонного аффективного расстройства. Она заключается в том, чтобы от 15 до 20 минут в день проводить под источником интенсивного освещения. При световой терапии нужно держать глаза открытыми, но смотреть на прямой источник интенсивного света не надо.

Предполагается, что по мере того, как солнце встает с каждым днем все позднее, "будильник" в наших биологических часы тоже начинает отставать, потому что он регулируется попаданием света на сетчатку глаза. Однако поскольку большинство людей просыпается в одно и то же время в течение всего года, их организм перестает синхронизироваться с окружающим миром, что может вызывать нарушения сна и плохое настроение.

Световая терапия снижает симптомы в 80% случаев SAD, говорит доктор Терман. Причем она наиболее эффективна, если ее приспособить к индивидуальному биоритму пациента - в идеале ее следует начинать примерно через 8 часов после того как шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин - гормон, стимулирующий сон. Особенности применения терапии варьируются от пациента к пациенту, в зависимости от того, "жаворонок" он или "сова". На сайте Центра экологической терапии можно пройти тест, определяющий, к какому из двух этих типов вы относитесь (тест на английском языке).

По словам Термана, при правильном применении световой терапии симптомы SAD должны пройти в течение трех дней. Он рекомендует использовать световую терапию ежедневно по меньшей мере в течение трех недель. В некоторых случаях без регулярного применения терапии симптомы могут вернуться. Побочные эффекты световой терапии минимальны. Некоторые пациенты могут испытывать головную боль или легкую тошноту на начальных этапах. Еще меньше людей сталкиваются с повышенной возбудимостью и проблемами со сном.

Многие продукты для световой терапии имеются в свободной продаже. Центр экологической терапии (CET) рекомендует световые коробы с показателем освещенности в 10 тысяч люксов - это во много раз больше, чем обычные источники света в помещениях - и с широкими диффузорами, которые отфильтровывают ультрафиолетовое излучение и направляют свет вниз. По рекомендациям CET, это должен быть белый свет, а не синий свет "полного спектра". Стоит такая модель $180 на сайте центра.

Имитация рассвета


Имитация рассвета - это новая форма световой терапии, при которой в спальне пациента освещение усиливается постепенно, создавая медленный переход от темноты к свету, когда на улице все время одинаково темно.

Несмотря на то, что в это время человек спит, и на пике усиления освещения свет намного тусклее, чем при традиционной световой терапии, ряд исследований показал, что имитация рассвета может облегчить сезонную депрессию и обеспечить большую энергию в момент пробуждения. Самое лучшее в этой методике - это то, что она практически полностью завершается еще до того, как вы проснулись. Недорогие будильники с подобием искусственного рассвета, вероятно, не столь эффективны, потому что во сне легко отвернуться от источника света. Более эффективны модели крепятся над головой, чтобы комната заполнялась светом сверху. CET предлагает подобную установку за $215.

Отрицательно заряженные ионы воздуха

После грозы воздух обычно заряжен молекулами кислорода с дополнительными электронами, или негативными ионами, которые положительно влияют на настроение.

В 1990-х годах ученые Колумбийского университета обнаружили, что для облегчения симптомов депрессии они в повышенных дозах не менее эффективны, чем световая терапия.

На рынке представлено несколько моделей генераторов ионов, в том числе такие, которые носятся на запястье и должны передавать ионы в организм непосредственно через кожу. В России имеется широкий выбор ионизаторов.

Когнитивно-бихевиористская терапия

Исследования показали, что даже просто изменив свое поведение, можно улучшить самочувствие. Психотерапевты, практикующие когнитивно-бихевиористскую терапию, помогают пациентам осознать свой негативный образ мыслей и соответствующее поведение (например, отказ участвовать в социальной жизни, стремление проводить весь день в кровати) и бороться с этими настроениями, которые лишь усиливают их депрессивное состояние.

Антидепрессанты

В случаях, когда световая терапия не помогает, некоторым пациентам помогают избавиться от симптомов сезонной депрессии антидепрессанты, особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Однако необходимо помнить, что световая терапия работает быстрее, и у нее меньше побочных эффектов.