Правда и мифы об интервальном голодании: как оно влияет на вес и качество жизни

Содержание:

• Что такое интервальное голодание 
• Как работает интервальное голодание 
• Как аутофагия участвует в процессе
• Аутофагия — волшебная таблетка или неизученное явление?
• Поможет ли интервальное голодание похудеть
• Риски интервального голодания
• Какие выводы можно сделать?

Что такое интервальное голодание 

Это питание по определенному «графику»: с промежутками времени, во время которых человек ест или голодает. 

Самые распространенные форматы:

• 8 часов есть и не есть 16 часов.
• 12 часов есть и 12 часов голодать.
• 5 дней в неделю есть, а на выходных воздерживаться от еды или перекусывать совсем понемногу.

Большинство адептов используют интервальное голодание, чтобы похудеть, но многие надеются, что оно будет полезная для здоровья и иммунитета. 

Во многом эффективность такой диеты объясняют механизмом аутофагии — способностью клеток разрушать и перерабатывать собственное содержимое. За открытие этого явления в 2016 году японский ученый Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию. 

Согласно исследованию, аутофагия способна бороться с вирусными заболеваниями, болезнью Паркинсона и даже раком. Однако эксперименты с людьми все еще не проводились.

Как работает интервальное голодание 

Эльвира Альметова, клинический нутрициолог 

«Во время голода организм включает в теле программу выживания: запускается адреналин, включаются ловкость, сила, бодрость, смекалка. Мозг начинает генерить идеи, потому что есть программа: “голод — надо добывать пищу”. Но на поиск пищи в момент голода организм должен откуда-то взять энергию, грубо говоря, дрова. Самый эффективный способ — принести в жертву часть себя и сжечь белки, потому что их легче и быстрее достать. 

Что это могут быть за дрова? В первую очередь белок из мышц, его достать легче всего. Чтобы организм эти клетки не “съел”, во время аутофагии нужно добавлять физические нагрузки. Тогда мозг задумается: “Эти мышцы мы разрушать не будем, нам еще бегать за антилопой, давай поищем белки в другом месте”. 

Поиск направлен туда, где дрова плохо лежат: антитела, воспалительные ферменты, белки, которые строят новообразования (миомы, фибромы), и прочие «плохие», или, научным языком, деструктивные белки. Уже потом подключается жировая ткань, так как это естественный запас топлива в нашем организме. 

Именно на этом механизме и строится интервальное голодание, а также другие диеты, где есть большие перерывы между пищей или ограничение в калориях. 

Однако важно понимать, что «самопоедание клеток» в нас происходит постоянно. С возрастом или при определенных заболеваниях, при нездоровом образе жизни (переедание, отсутствие физической нагрузки) оно замедляется.

Периодическое голодание, осознанное сокращение калорийности или отказ от еды (но не воды) на 24-48 часов, по ряду исследований, усиливает это явление. Но у каждого человека запуск “самопоедания” ненужных клеток может наступить через свой определенный промежуток голода, и это не всегда 12-16 часов. Кнопки, которая включит это процесс, пока не нашли. 

Исследование, опубликованное в BMJ Case Report, говорит о том, что интервальное голодание может нормализовать уровень инсулина в организме и способствовать похудению.

В любом случае, полноценное питание в течение дня, физическая нагрузка и периодическое ограничение калорий в неделю, на мой взгляд, эффективнее интервального голодания». 

Как аутофагия участвует в процессе

Грубо говоря, аутофагия — это самоканнибализм на клеточном уровне. С греческого этот термин так и переводится — самопоедание. Наши клетки «съедают» себя и перерабатываются для строительства новых компонентов (подробнее о явлении — в статье пермских исследователей).

Как объясняет врач-диетолог сети клиник «Поликлиника.ру» Татьяна Кузнецова, аутофагия — это естественный процесс самоочищения и регенерации организма на внутриклеточном уровне. Смысл состоит в том, что клетка способна самостоятельно утилизировать и переваривать дефектные и старые органеллы (свои постоянные компоненты), поврежденные белки, а также внутриклеточные частички вирусов и бактерий.

Впервые обнаружил аутофагию бельгийский биохимик Кристиан Де Дюф, а Йосинори Осуми продолжил изучение этого явления. Он выяснил, что при нехватке пищи аутофагии подвергаются собственные, уже «ненужные» белки, которые разлагаются на аминокислоты, а эти аминокислоты могут идти на строительство белков, важных для организма: ферментов, иммуноглобулинов и других. 

Важно отметить, что исследования Йосинори Осуми проводил на дрожжах, а позже японские ученые изучали работу механизма на мышах.  

Аутофагия — волшебная таблетка или неизученное явление?

По словам врача эндокринолога-диетолога Татьяны Филипповой, исследование Осуми, безусловно, очень важно для современной медицины и для медицины будущего.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог

«Процессы аутофагии жизненно необходимы клеткам, они контролируют важные физиологические функции, в которых клеточные компоненты должны быть разрушены и переработаны. Это необходимо при голодании, при других видах стресса, при вторжении внутриклеточных бактерий и вирусов, которые могут быть устранены аутофагией». 

Потенциально аутофагия и разработка лекарств на ее основе может помочь людям победить сахарный диабет второго типа, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и даже онкологию. 

Однако аутофагия — не панацея: она может как «съедать» раковые клетки, так и поддерживать рост опухоли (неоднозначность полученных результатов описана в статье «Журнала экспериментальных и клинических исследований рака»). Того самого рычага, который заставит работать аутофагию в нужном нам направлении, ученые пока не нашли, но исследования активно ведутся. 

На данный момент вывод таков: аутофагия — важный процесс в организме, но сведений о ней все еще недостаточно, чтобы применять на практике.

Поможет ли интервальное голодание похудеть

Ольга Дерендеева, профессиональный тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации

«Плюс фастинга — есть система. Для многих именно отсутствие плана становится препятствием в получении результата. При таком подходе легче уложиться в свою норму по калориям и не переедать. Во многом это вопрос привычки. Кто-то не завтракает совсем и легко может выдержать выбранный интервал. Но, например, если у вас утром силовая тренировка, а вы ничего не ели много часов, то энергии будет меньше. Соответственно, продуктивность тренировок снизится.

Продумайте время своих интервалов, чтобы не тренироваться голодными. В целом нужно ориентироваться на суммарное потребление калорий в день — неважно, поели вы один раз за день или пять. Но люди, которые едят 5-6 раз в день, чаще перебирают свою норму калорий. Поэтому если вы можете уложить свою норму по БЖУ и калориям в два приема пищи — это отлично!

Также лучше выбирать такой тип питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. При этом обращайте внимание на самочувствие: хватает ли вам энергии на обыденные дела, не ухудшаются ли показатели здоровья. Многие боятся ограничений, запретов на продукты, к которым привыкли. А когда говорят, что можно есть все, что хочешь, но в определенное время — это радует.

Важно понять, что если вы хотите похудеть и улучшить здоровье, то нужно выбирать полезные продукты. И если хочется при этом улучшения качества тела, без тренировок не обойтись».

Эльвира Альметова, клинический нутрициолог 

«Человек со здоровым отношением к еде и так соблюдает интервальное голодание. Всем известная рекомендация не есть за 2-3 часа до сна взята не с потолка. Смотрите, мы целый день полноценно питались, без срывов, без зажоров, наступает вечер, мы ложимся спать. Пока мы спали, организм как раз-таки соблюдал интервальное голодание, запустил аутофагию, которая началось после ужина и закончилась во время завтрака. 

Почему интервальное голодание может помочь похудеть?

1. Дисциплина, возможность не перебрать с калориями.

2. В период голода снижается сахар в крови, инсулин, а вместе с ним и гормоны голода (гормоны голода — грелин и лептин, грелин отвечает за чувство голода, а лептин — за чувство насыщения. — Прим. ред.), что помогает человеку меньше есть и быстрее насыщаться.

3. Психическая устойчивость. В “окна еды” можно употреблять все, что хочется, и тогда человек не испытывает психологического дискомфорта». 

Врач-диетолог сети клиник «Поликлиника.ру» Татьяна Кузнецова считает, что распределение голодания может помочь в омоложении:

«Смысл интервального голодания для похудения только в том, что мы убираем один прием пищи (чаще ужин), уменьшая тем самым суточную калорийность. Так многим людям проще уменьшать количество съеденного вместо подсчета калорий. Если же при интервальном голодании в разрешенные дневные часы есть часто и много, то вес не уйдет. Даже при однодневном голодании в первые сутки расходуется энергия за счет накопленного гликогена (полисахарид, выступает легкодоступной заменой глюкозы. — Прим. ред.)], а не жировых запасов, поэтому похудеть за один день, уменьшив количество жировой ткани, не получится.

Но все же само по себе дозированное голодание полезно, так как является естественным фактором стимуляции физиологической регенерации, ведет к обновлению, “омоложению” клеток».

Риски интервального голодания

В первую очередь такая система может быть опасна для людей с расстройствами пищевого поведения. Человек с нездоровым отношением к еде на фоне голодовок может развить еще более серьезные психологические проблемы, а за ними пойдут и физические нарушения в организме. 

Также у фастинга есть противопоказания. Такой режим питания нельзя использовать людям с сахарным диабетом, заболеваниями желудка, кишечника, печени, с нарушением оттока желчи. Среди других противопоказаний: беременность, грудное вскармливание, любое заболевание, при котором необходимо принимать лекарственные препараты во время еды в установленные часы.  

Кроме того, интервальное голодание сильно отражается на работе репродуктивной системы. Чрезмерные голодовки могут серьезно нарушить менструальный цикл женщины. 

Какие выводы можно сделать?

Для некоторых людей интервальное голодание может быть полезным —  особенно для тех, кто постоянно переедает и хочет избежать этого, питаясь по системе.

Но, выбирая эту диету, как и любую другую, не стоит ждать чудес: исцеления от всех болезней, резкого похудения и немедленного улучшения качества жизни. А для того, чтобы понять, какой тип питания вам подходит лучше и оценить все риски, стоит проконсультироваться с врачом. 

Фото на обложке: Getty Images // nensuria