Сон в стиле Николы Теслы, ночные гаджеты и мелатонин в добавках: вопросы врачу-сомнологу

 

Антон Кандинский

1. Потребность во сне определяется генетически

На генетическом уровне люди делятся на долгоспящих и короткоспящих: некоторым может быть достаточно 4-6,5 часов сна в сутки, но подавляющему большинству стоит ориентироваться на широкую норму в 7-9 часов. Важно понимать, что потребность во сне также зависит от текущего состояния организма. Например, если человек заболел, ему требуется провести больше времени в кровати. 

Как определить идеальную длительность ночного отдыха? Можно провести эксперимент: несколько дней подряд фиксировать момент засыпания, определив конкретное время отхода ко сну, и вставать без будильника. 

2. Чтобы просыпаться бодрым, важно вставать во время REM-фазы

Выспаться — значит проснуться с хорошим самочувствием. Важно не только количество часов сна, но и то, в какой момент произошло пробуждение. Лучше всего вставать в REM-фазу (rapid eye movement) — это фаза с быстрым движением глаз, когда происходит естественное пробуждение организма и, как правило, легко вспоминаются сновидения. 

Длительность одного полного цикла сна варьируется, в среднем она составляет 90 минут. Если проснуться в ходе глубокого сна, может возникнуть ощущение разбитости и вялости — даже когда человек спал достаточное количество часов. 

3. Депривация сна опасна для здоровья

Я работаю с топ-менеджерами и бизнесменами, практикующими хроническую частичную депривацию сна: люди спят меньше, потому что им не хватает времени на все дела. Это не заболевание, но медицинская проблема, которая влияет на здоровье и самочувствие. 

Иногда от пациентов звучит запрос «спать по 4 часа в день, чтобы все успевать». Но существует закон сохранения энергии: прибавив часы вынужденного бодрствования, мы столько же отнимем у организма — продуктивности и креативности. 

Встречаются люди, которые живут по ритму Николы Теслы. Они не в силах оторваться от интересной работы и могут спать по 2-3 часа в день. Такой ритм жизни приводит не только к высоким достижениям, но и определенным рискам для здоровья. Если же расспросить человека подробнее, оказывается, что после периодов сверхактивности он отсыпается по 15-20 часов. 

4. Важна не только длительность сна, но и его ритмичность

Ложиться и просыпаться в одно и то же время — очень правильно для биологических часов человека. В этом случае поддерживается циркадный механизм сна: организм понимает, когда наступает время для сна, когда — для бодрствования. 

А вот необходимость засыпать до 12 ночи — это миф. На самом деле каждый может «настроить» свои биологические часы и пики мелатонина (гормона сна. — Прим. ред.) на то время, которое наиболее удобно. Главное — учитывать влияющие на них факторы: свет, а также пищевую, социальную, физическую и умственную активность. 

5. «Совы» и «жаворонки» действительно существуют

В ДНК людей есть часовые гены: clock, per1, per2 и так далее, из-за которых организм по-разному реагирует на мелатонин. Представим, что два человека в одно и то же время время начали затемнять свет, убрали активность, чтобы стимулировать выработку гормона сна. У «жаворонка» с геном, чувствительным к мелатонину, сонливость проявится быстро, а «сова» сможет бодрствовать еще долгое время: уснет позже и, соответственно, позже встанет. 

Хронобиология, дающая представления об этих механизмах, сейчас активно развивается, однако среди свободно доступных тестов пока не встречается исследование этих генов. Альтернатива — пройти сомнологический опросник, и его результаты укажут, к какой категории людей вы относитесь. 

6. Дневной сон может быть расписании, но подходит не всем 

Дневной сон, сиеста или так называемый power napping — хороший инструмент для людей с частичной депривацией сна, которые не успевают набрать норму ночью и хотят быть трудоспособными в течение дня. 

Если к обеду человеку очень хочется спать, можно вздремнуть 20-40 минут, чтобы не провалиться в фазу глубокого сна и не получить его инерцию, или «сонное опьянение». В жарких странах практикуется бифазный сон — сиеста: люди вынужденно бездействуют днем, работая ранним утром и поздним вечером. 

Когда не рекомендуется дневной сон? Если есть проблемы с вечерним засыпанием. Существует такое понятие как давление сна — чем дольше не спишь, тем больше хочется. Это связано с накоплением аденозина, то есть продукта расщепления аденозинтрифосфорной кислоты (источника энергии организма). Дневной отдых снижает давление сна и тем самым может отодвинуть вечернее засыпание. 

7. Алкоголь ломает структуру сна, ухудшая его качество 

Существуют исследования, которые показывают, что алкоголь в объеме до 40 мл снижает латентность к сну, ускоряя засыпание. 

Однако при увеличении этой дозы, во-первых, происходит нарушение структуры сна, цикличности его фаз и восстанавливающей функции. Увеличивается длительность поверхностного сна, время глубокого сна — уменьшается. 

Во-вторых, если доза еще более крупная, возникает интоксикация организма: печень активно работает, происходит выработка ацетальдегида, побочного токсического продукта, который образуется при расщеплении этанола. В-третьих, алкоголь снижает контроль за мышцами, что увеличивает риск остановок дыхания во сне.

8. Прием мелатонина бесполезен при бессонницах

В целом дополнительный экзогенный мелатонин (в форме добавок. — Прим. ред.) для засыпания не требуется, потому что собственный, как правило, вырабатывается в достаточном количестве — на основании снижения температуры тела, уровня освещенности и других факторов. 

Однако он может помочь, если нужно скорректировать настройки биологических часов: сместить время пика мелатонина, когда человек привык поздно засыпать, комфортнее перенести джетлаг. Мелатонин может быть показан для пациентов старше 55 лет, его назначают при снохождениях, применяют у людей со слепотой для коррекции 24-часового цикла, а также при расстройствах аутистического спектра с нарушением фазы сна.

При обычной бессоннице мелатонин чуть эффективнее плацебо. 

9. При частых джетлагах можно выработать свой часовой пояс 

Если человек планирует перелет на восток, который переносится организмом хуже, чем путешествие на запад, за 5 часов до планируемого времени сна рекомендуется принять мелатонин. Его дозировка подбирается врачом индивидуально. А вот перелет на запад можно сравнить по своему эффекту с социальным джетлагом, который мы устраиваем на выходных, если идем отдыхать и ложимся спать позже, смещая фазы сна. 

Исследования среди людей, которые совершают частые перелеты, показали (ESRS sleep medicine textbook), что работоспособность и концентрация внимания при джетлагах действительно снижаются. 

Я рекомендую планировать важные дела на те часы, которые совпадают с вашим родным часовым поясом — это повысит продуктивность. Похожий совет можно дать людям, которые работают на 2-3 города: не переводить часы и попытаться действовать в рамках того времени, по которому человек обычно живет. 

Если такой способ не подходит, значит — создать свой часовой пояс где-то посередине. Например, в Москве вставать позже, а в Норильске планировать встречи чуть раньше. Наши биологические часы подстраиваются не только под солнце, но и под активность организма. 

10. Вместо приложений для мониторинга сна лучше использовать гаджеты, улучшающие обстановку в спальне

Важно понимать, что ни одно из приложений для трекинга сна или подобные гаджеты не сертифицированы как медицинское устройство. Грубо говоря, это бытовые приборы, которые могут использоваться только для развлечения, они недостаточно точные. 

На форуме «Сон-2023» обсуждался ИИ, расшифровывающий электроэнцефалограммы мозга (ЭЭГ), без которых невозможно сделать точный вывод о том, спит человек или нет. Искусственный интеллект на основе данного исследования дал верный ответ всего в 65-70% случаев. Что говорить о фитнес-трекерах, которые обычно основываются лишь на функции встроенной актиграфии — записи движений, но не на ЭЭГ. 

Данные, которые мы собираем через приложения, очень относительны: иногда они совпадают с реальностью, иногда — нет. Как их использовать? Не для определения абсолютного количества сна, его качества или храпа, а для сравнения одной ночи с другими, отслеживания общей динамики. В некоторых случаях эта информация становится причиной для обращения к сомнологу. 

Какие современные устройства все же сделают ваш сон более качественным? Те, что настроены на улучшение обстановки в спальне: там должно быть темно, тихо, удобно и чисто.

Избавиться от пыли и аллергенов помогают робот-пылесос, увлажнители и очистители воздуха. 

Удобство — это матрасы и подушки, которые подходят именно вам, например, с функцией памяти или без нее. 

Если в спальне нет возможности создать хорошую звукоизоляцию, можно использовать шумодав. 

Для создания темноты подходят шторы-блэкаут, слип-маски или очки. А чтобы было легче просыпаться, можно приобрести световой будильник или умную настольную лампу: в запрограммированное время она начнет повышать уровень освещенности в комнате, снижая синтез мелатонина в крови. Лично я использую комбинацию светового будильника и умных часов: чтобы вставать от легкой вибрации на руке, а не навязчивой мелодии. 

11. Глубину сна можно попытаться увеличить с помощью медицинских устройств

Медицинские устройства для улучшения качества сна, которые можно использовать дома, — новое и перспективное направление в сомнологии. Во время глубокого сна быстрый и мелковолновой ритм головного мозга сменяется медленноволновым, и данные приборы могут настраивать его на замедление. 

Существуют разные подходы: электромагнитная стимуляция, электрическая стимуляция и звуковое воздействие. Например:

Слайдер: Устройства для сна

Фото: 1. Deep-Russia, 2. Sleepcom 3. Philips

При использовании этих приборов происходит синхронизация внешнего ритма с внутренними: подобный эффект родители наблюдают, укачивая ребенка перед сном. Выборки исследований пока небольшие, ознакомиться с доказательной базой можно на сайтах производителей. Приобретать и использовать такие гаджеты стоит только после консультации с врачом.

12. Чтобы выявить и вылечить апноэ (остановки дыхания во сне), важно обратиться к сомнологу

С бессонницей можно жить годами, а вот, апноэ, особенно в тяжелой форме, увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений в 5,2 раза и укорачивает жизнь в среднем на 15-20 лет. 

Заболевание влияет и на когнитивную функцию: сон фрагментирован, человек не высыпается, его реакция замедляется. В Европе и США водителей с невылеченным апноэ не допускают к профессиональному управлению транспортом, потому что среди них в разы повышается риск ДТП. 

Если человек храпит больше трех раз в неделю, важно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу. 

Российский врач-сомнолог Александр Мельников проводил исследование: из почти 900 человек, обратившихся к нему по поводу храпа, лишь менее 3% не страдали от остановок дыхания во сне. 

Для обследования легче всего использовать респираторную полиграфию, оценивающую уровень кислорода в крови и дыхательный поток. Это исследование доступно, имеет достаточную точность для скрининга, но не абсолютную. Также могут применяться системы кардиомониторирования с датчиком дыхания.

Наиболее удобное, но не самое дешевое, исследование — это компьютерная сомнография: на палец и грудь надеваются датчики, само устройство крепится на запястье. Это позволяет за одну ночь оценить 9 параметров, в том числе тонус периферических артерий и вибрацию грудной клетки. 

Такая диагностика определяет остановки дыхания во сне с точностью до 95%, одобрена FDA (американский аналог Росздравнадзора. — Прим. ред.), а одноразовый прибор для компьютерной сомнографии можно получить по почте в любом городе России. Данные исследования загружаются в «облако», а заключение приходит назначившему диагностику врачу, который его интерпретирует. 

Если у пациента выявили легкую форму апноэ, при которой нет проблем с самочувствием, но есть жалобы со стороны партнера, можно использовать устройства для устранения храпа. 

Например, при остановке дыхания только на спине можно попробовать механические устройства в виде валиков, которые создают условия для засыпания на боку и животе, или электронные, которые вибрацией заставляют перевернуться во сне. 

При тяжелой форме важно использовать CPAP-аппарат: он создает положительное давление в дыхательных путях, не давая им схлопываться. Как-то ко мне обратился пациент, у которого из-за апноэ сердце ночью останавливалось на 7 секунд: ему собирались ставить стимулятор, но состояние удалось вылечить CPAP-терапией.

Другая альтернатива — индивидуальная стоматологическая капа, сделанная по вашим снимкам, увеличивающая дыхательный просвет. 

За рубежом начали использовать стимуляторы подъязычного нерва, которые увеличивают тонус тканей глотки. 

Есть и бесплатные методы профилактики и терапии остановок дыхания во сне — это снижение массы тела, улучшение гигиены сна, отказ от алкоголя и курения. Например, похудев на 10-15 процентов, можно с немалой вероятностью решить проблемы и с остановками дыхания, ведь часто их причиной является локальное ожирение в области шеи. В каждом случае важна консультация врача-сомнолога и персонализированный поиск лечения, который поможет вам качественно высыпаться.

Фото: портрет предоставлен экспертом

Фото на обложке: Gorodenkoff / shutterstock

Адаптация инфографики: Александр Сенников