По дороге в офис или на совещании: техники снятия стресса

Кстати, сам стресс не всегда вреден.

«Единоразово возникшая стрессовая реакция — это нормально. Она мобилизует организм в условиях опасности, чтобы помочь адаптироваться к изменившимся условиям и выполнить задачу. Например, благодаря стрессу в конкретный момент человек становится выносливее. Мы пишем важные отчеты за ночь или блестяще выступаем на больших конференциях»,  – говорит психолог Вероника Токан.

Но если организм постоянно находится в состоянии эмоционального напряжения, он начинает истощаться.

Именно поэтому со стрессом важно справляться вовремя и, как мы выяснили, подойдут не все способы. Мы рассортировали техники по степени сложности — от тех, что можно выполнить сидя за компьютером до тех, где потребуются помощь специалиста или специальное оборудование. 

Дыхательные практики

Во многих руководствах и статьях по снятию симптомов стресса и тревоги советуют использовать дыхательные техники. И эксперты согласны с этой рекомендацией.

«Регулярные дыхательные практики улучшают сон, снижают тревогу и помогают избавиться от тревожных мыслей», — объясняет Вероника Токан.

А ее коллега, психолог и гештальт-терапевт Максим Некрасов, объясняет, как это работает: «Во-первых, методика направлена на то, чтобы сфокусировать все свое внимание на одном процессе – своем дыхании. За счет тщательной вовлеченности в процесс человеку удается отпустить мысли в голове. Во-вторых, с медленным вдохом и выдохом включается парасимпатическая система в организме, которая отвечает за расслабление». 

Врач-терапевт Данил Блудов подтверждает: по его словам, при дыхательных практиках, когда человек концентрируется на вдохе и выдохе, происходит насыщение крови и мозга кислородом, которое рефлекторно снижает частоту сердечных сокращений и приходит дыхание в норму. 

«В организм поступает сигнал, который помогает успокоиться. В итоге это и приводит к эмоциональной стабильности в короткие сроки», – объясняет Данил.

Кстати, терапевтический эффект от дыхательной гимнастики доказан учеными: например, иранские исследователи сделали вывод, что дыхательные упражнения полезно применять во время лечения тревожных расстройств. Такого же мнения придерживаются австралийские ученые из Квинслендского университета в похожем исследовании, проведенном в 2023 году. 

Правда, психологи предупреждают: зачастую дыхательные практики приносят результат не сразу. 

«Многим людям мешает внутренний голос, который постоянно перетягивает на себя внимание и мешает расслабиться. Но это нормально. Даже если во время 15-минутной практики вам удалось сосредоточиться на дыхании только 2-3 минуты, вы принесли себе пользу», – убеждает Максим Некрасов. 

Максим говорит, что с сопровождающим психологом практика будет проходить эффективнее.

Совет психологов. Начать с самой простой и популярной практики дыхания по квадрату: глубокий вдох, задержка дыхания, глубокий выдох, снова задержка дыхания.

Прослушивание звуковых шумов

Многие ЗОЖ-адепты перед сном слушают звуковые шумы – от белого и розового до коричневого и голубого (да, есть и такие виды, они отличаются спектром представленных звуков). По их словам, шум помогает расслабиться, снять стресс и справиться с бессонницей. 

Белый шум — равномерный шум без резких изменений общего звучания и громкости. Пример из природы — водопад или малый ток. 

Ученые на сегодняшний день не подтверждают эффективность коричневых, голубых, зеленых и других «цветных» шумов, кроме розового и белого. 

Например, в свежем исследовании, проведенном американскими учеными в 2021 году, изучали способность белого шума расслабить жителей одного из самых суетных городов в мире – Нью-Йорка. 

Результаты были опубликованы медицинском журнале PubMed. Оказалось, что прослушивание белого шума на ночь улучшило сон даже у тех, кто уже страдал бессонницей из-за внешних звуков. Эффект достигался за счет расслабления центральной нервной системы.

Розовый шум исследовали не так активно, но результаты впечатляющие. Так китайское исследование, проведенное в 2012 году и опубликованное в том же журнале PubMed, показало, что розовый шум оказывает «значительное влияние на снижение сложности мозговых волн», что приводит к снятию стресса и стабильному состоянию, в котором легче уснуть. 

Розовый шум, как и белый, — постоянный фоновый звук. Розовый шум, также содержит весь звуковой спектр, но он звучит мягче белого. В нем больше низких частот.

Врач-терапевт Данил Блудов тоже одобряет прослушивание шума как способ снять стресс. Он говорит, что любой монотонный внешний фактор действует на ЦНС (центральную нервную систему) и позволяет сконцентрировать деятельность мозга на внешних факторах. 

«С помощью шума вы сможете абстрагироваться от внутренних мыслей и проблем, так как мозг улавливает внешние сигналы и начинает перерабатывать информацию извне, а не внутри», – говорит он.

Совет врача. Белый или розовый шум — хорошее средство расслабления, используйте смело. 

Терапия криком

Терапия первичного крика (ПСТ) была открыта психологом Артуром Яновым в конце 1960-х годов. Она основана на идее, что в основе неврозов лежат подавленные детские травмы, и что крик может помочь высвободить и устранить боль. Благодаря его книге-бестселлеру и известным пациентам — таким как Джон Леннон и его жена Йоко Оно — этот метод стал популярным в 1970-х годах.

В целом психологи одобряют метод как SOS-средство снятия стресса. «Если человек привык проглатывать эмоции – злость, грусть, обиду, то с помощью громкого пения, рыданий и крика можно выпустить их и облегчить состояние. После крика людям обычно становится легче», – говорит Максим Некрасов. 

Но есть нюанс: эксперт считает, что у практики есть большой минус. По его словам, если постоянно выражать злость через крик вместо того, чтобы направлять ее на решение вопроса, общее напряжение будет копиться фоном. «В особо тяжелых случаях это состояние может перерасти в депрессию», – добавляет Максим.

Врачи также сомневаются в пользе этого метода. Например, профессор факультета психологии Цюрихского университета Саша Фрюхгольц, который исследует когнитивные и нейронные механизмы формирования голоса и обработки эмоций, считает такие психологические техники устаревшими и неэффективными.

«На мой взгляд, нет научных доказательств того, что терапия первичным криком оказывает какое-либо положительное влияние на лечение психических и психологических расстройств», – сказал он в интервью The Guardian. Помимо того, что крики приносят лишь кратковременное облегчения, ученый и его команда опасаются, что практика может повышать уровень адреналина и кортизола.

Совет психолога. Если все надоело и хочется покричать — кричите, но не на сотрудников, а когда останетесь одни и никого не напугаете. Но решать проблемы только этим способом — не лучшая идея. При регулярном стрессе лучше записаться к психологу.

Бесшумная ходьба

В социальной сети TikTok набирает сотни тысяч просмотров практика бесшумной ходьбы. Ее суть в том, что человек выходит на 60-минутную прогулку (желательно в тихое зеленое место – например, в парк). Гулять нужно без телефона, плеера, книги и других отвлекающих факторов и концентрироваться на ходьбе. 

«Этот тип медитации похож на дыхательные упражнения: важно сконцентрироваться на процессе ходьбы и наблюдать за ним. То есть попытаться почувствовать шаги, замедлиться, ни о чем не думать и “побыть в моменте”», – говорит Максим Некрасов. И добавляет: практика помогает, потому что в этот момент мы не тревожимся о прошлом и будущем. 

«Даже когда вы просто делаете шаги, и правое, и левое полушарие мозга начинают активнее работать, а это помогает смотреть на проблему шире», – утверждает Максим Некрасов. 

Хотя ученые почти не исследовали феномен «бесшумной» ходьбы, они часто проводят исследования о пользе обычной ежедневной прогулки. 

Например, ученые из Медицинского университета Лодзи и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса собрали данные 17 исследований, изучающих, как количество пройденных шагов в день влияет на здоровье людей в США, Азии и Европе. 

Оказывается, даже если вы прошли всего 4000 тысячи шагов, вы уже принесли пользу здоровью — это количество способствует расслаблению организма и снижению риск преждевременной смерти. Каждая дополнительная тысяча шагов снижает этот риск еще на 15%, а дополнительные 500 шагов — на 7%. 

Совет психолога. Чтобы лучше расслабляться при ходьбе, Максим Некрасов советует книгу автора Тит Нат Хан «Как ходить осознанно».

Уборка квартиры — онлайн и вживую

В социальных сетях видео, где люди наводят порядок в своей квартире, набирают миллионы просмотров. И там появляются сотни комментариев пользователей, которых успокаивает чужая уборка. Но как это работает?

Японская писательница Мари Кондо выпустила книгу-бестселлер «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни» еще в 2011 году. По национальной традиции, уборка в доме нужна еще и для «чистоты души». Суть японской системы: разобрать все вещи из шкафа, заново разложить их по категориям и не бояться выбросить лишнее. 

По словам Мари Кондо, эффект великолепен: японская система якобы помогает избавляться не только от хаоса в доме, но и от негативных мыслей. 

И противотревожный эффект от уборки доказан – об этом напоминают ученые из Оксфордского университета и даже публикуют советы по наведению порядка.

А недавнее исследование американских, канадских и нидерландских ученых, опубликованное в ResearchGate, доказало, что такой же эффект оказывает просмотр роликов с уборкой: когда испытуемые смотрели на мытье рук, чистку яиц и уборку квартиры, их уровень тревоги снижался.

«Это работает, потому что у нас есть зеркальные нейроны, которые отвечают активизацию эмоциональным импульсов в мозге. Например, когда мы смотрим, как кто-то плачет, у нас активизируются те же зоны в мозге. То же самое и с уборкой»,  – объясняет Максим Некрасов.

Совет психологов. Наведение порядка в своем доме или наблюдение за чужим расхламлением оказывает терапевтический эффект. Когда вещи расставлены по алфавиту, крышки и ящики закрыты, а поверхность на кухне очищена, кажется, что мир стабилен. 

Песочная терапия

Суть песочной терапии в том, чтобы «отыграть» ситуацию, которая невозможна в реальной жизни. «Например, мы можем закопать источник стресса или с помощью специальных фигурок “сказать” коллеге в лицо все, что мы о нем думаем», – говорит Вероника Токан. И американские ученые из университета Кумберленда в Кентукки узнали, какой эффект на психику способен оказывать этот метод.

Метаанализ включал 40 исследований из 8 стран, в которых приняли участие 1284 человека, и продемонстрировал единообразно положительные результаты: снятие стресса, расслабление, облегчение симптомов депрессии и другие. 

Максим Некрасов добавляет, что достичь расслабления можно только с помощью специалиста, а не просто в песочнице. «Любая терапия, направленная на перенос происходящего в голове в реальный мир, должна проходить под наблюдением», – говорит специалист.

Совет психолога. Используйте «песочную терапию» — воспроизведение жизненных сценариев в игровой форме — только со специалистом. А если просто хочется отвлечься и поиграть хоть с песком, хоть с глиной — действуйте, это полезно. 

Фото на обложке: Klaus Vedfelt / Getty Images