Истории

12 способов справиться с тревогой, вызванной коронавирусом

Истории
Анна Полякова
Анна Полякова

Редактор

Анна Полякова

Пандемия COVID-19 не утихает и продолжает пугать своей непредсказуемостью. Издание Business Insider узнало у психологов, как справиться с паникой, которой сейчас сложно не поддаться.

12 способов справиться с тревогой, вызванной коронавирусом

Осознайте, что беспокоиться — это нормально

Опрос Axios/Ipsos, в котором приняли участие 1092 взрослых жителя США, показал, что вспышка коронавируса в той или иной степени тревожит 78% мужчин и 82% женщин. А по данным Gallup, ежедневно стресс и беспокойство испытывают 60% взрослых американцев.

Это неудивительно, отмечает Джули Пайк, клинический психолог из Чапел-Хилл, Северная Каролина. «Беспокойство — это способ матери-природы защитить нас с помощью подталкивания к разрешению неопределенности и поиску решения», — сказала Пайк, которая специализируется на тревожных расстройствах.

Говорите себе то, в чем вы уверены

Во многом мы беспокоимся из-за неопределенности: неизвестно, сколько продлится пандемия, кого она затронет и как повлияет на жизнь. Натали Даттило, заведующая отделом психологии в психиатрическом отделении женского госпиталя Бригама, советует говорить себе то, что не вызывает сомнения, например: «Я уверена: что бы ни случилось, мы найдем способ справиться с этим», или «Я уверена, что люблю свою семью и сделаю все от меня зависящее, чтобы защитить ее», или даже «Я уверена, что сегодня стою здесь, все еще дышу и вижу солнце». 

«Добавляя даже небольшой элемент уверенности в неопределенную ситуацию, вы можете восстановить связь с текущим моментом, почувствовать опору и сохранить ощущение самоконтроля и уверенности в себе», — объяснила Даттило.

Читайте меньше новостей

Паника возникает, когда люди переоценивают угрозу и недооценивают свои возможности в борьбе с ней. Именно поэтому новости о быстром распространении вируса и отсутствии эффективного лечения усиливают тревогу, говорит Пайк. 

«Хорошо иметь общее представление о происходящем, особенно если вы живете неподалеку от зоны с высокой концентрацией заражений, но нужно ограничить взаимодействие с медиа, особенно с непроверенными или потенциально ненадежными источниками», — подчеркнула она.

Глава ВОЗ Тедрос Аданом Гебреисус также призывает получать информацию только из авторитетных источников и делать это не чаще одного-двух раз в день.

Делайте все возможное, чтобы защитить себя и свою семью

Действие — это спасение от беспокойства. Вы можете многое сделать для себя и своих близких: часто и тщательно мойте руки, дезинфицируйте поверхности, к которым часто прикасаетесь, и проводите дома как можно больше времени.

Внесите свой вклад в борьбу с коронавирусом

Помогите пожилому соседу с покупкой продуктов, сдайте кровь или просто не выходите на улицу — все это вклад в борьбу с пандемией. Соблюдайте социальное дистанцирование, даже если чувствуете себя хорошо: многие люди болеют COVID-19 без симптомов, но все равно могут заражать окружающих.

«Выбор, который вы делаете в отношении выхода на улицу, для кого-то другого может представлять собой разницу между жизнью и смертью», — сказал глава ВОЗ.

Сосредоточьтесь на хорошем

Постарайтесь не думать о возможном заражении, отмене важных событий и тому подобном, а вместо этого сфокусируйтесь на хороших сторонах вашей жизни. Например, порадуйтесь тому, что сейчас можете проводить больше времени с семьей или тому, что наступила весна.

Чтобы повысить психологическую устойчивость, также попробуйте каждый день составлять список вещей, за которые вы благодарны миру. Это позволит сместить фокус с негатива и осознать, что в жизни есть много хорошего.

Обратитесь к психотерапевту или специальному сервису

Психотерапевты во всем мире переходят в виртуальное пространство, а такие сервисы психологической помощи, как Brightside и TalkSpace, переживают взлет.

Мелисса Робинсон-Браун, психотерапевт из Нью-Йорка, советует скачать приложения для медитации Calm и Headspace (им сейчас можно пользоваться бесплатно), а также Daylio, которое помогает отслеживать настроение и активность, чтобы вы могли контролировать свое психологическое состояние.

Выполняйте дыхательные упражнения

Психиатр Мими Винсберг, соосновательница и CMO Brightside, рекомендует метод 4-7-8, который поможет восстановить спокойствие при потере самообладания. В течение четырех секунд нужно делать вдох, затем на семь секунд задерживать дыхание и в течение восьми секунд делать выдох.

Самое главное — выдох должен быть длиннее вдоха. «Удлинение выдоха подчеркивает освобождение. Вы отпускаете все, что происходит, и снимаете стресс», — указала Бриана Бортен, основательница велнес-компании The Dragontree. 

Придерживайтесь графика

У детей должно быть четко разграничено время для учебы и развлечений, а у взрослых — для работы и отдыха. Придерживаться определенного расписания важно как первым, так и вторым, потому что привычное течение жизни нарушилось у всех.

«Сохранение графика имеет решающее значение, потому что он укрепляет порядок и предсказуемость. Кроме того, мы можем его контролировать. Мы знаем, что наличие четкой структуры снижает беспокойство, поэтому поддержание расписания помогает», — подтвердила Даттило.

Ешьте здоровую пищу, не курите и тренируйтесь

Тедрос Аданом Гебреисус рекомендует не курить, пить меньше алкоголя и сладких напитков и придерживаться «здоровой и питательной диеты, которая поможет иммунной системе функционировать должным образом». 

«Курение может увеличить риск развития серьезного заболевания, если вы заразитесь COVID-19», — предупредил глава ВОЗ. 

Если местные правила это позволяют, он также советует гулять, бегать или ездить на велосипеде или поддерживать физическую активность другими способами. Взрослым он рекомендует двигаться минимум 30 минут в день, детям — час. 

«Если вы не можете выйти из дома, найдите в интернете видео с упражнениями. Танцуйте под музыку. Занимайтесь йогой или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице», — добавил он и напомнил, что людям, работающим удаленно, нужно делать короткие перерывы каждые полчаса.

Поддерживайте связь с близкими

Изоляция может вызвать депрессию, а в долгосрочной перспективе даже сократить продолжительность жизни, поэтому важно поддерживать связь с близкими. Если раньше вы созванивались раз в месяц, теперь делайте это раз в неделю.

К счастью, сегодня это проще, чем когда-либо. Такие программы, как FaceTime и Skype, «помогут поддерживать социальные связи, не подвергая себя риску заражения», отметила Джулианна Холт-Лунстад, профессор психологии и неврологии в Университете Бригама Янга.

Она рекомендует проявлять инициативу в общении и узнавать, как обстоят дела у знакомых. Так вы улучшите и свое психологическое состояние, и их тоже, потому что они почувствуют поддержку с вашей стороны.

Холт-Лунстад добавила, что сокращение числа контактов с внешним миром позволяет замедлиться и уделить больше внимания самым близким. «Когда люди продолжают выражать любовь и поддержку различными способами, период изоляции становится более сносным», — заключила она.

Займитесь переоценкой жизни

29-летний англичанин Алекс хорошо знаком с самоизоляцией: ему приходилось закрываться дома и в прошлом, чтобы вирусы не обострили его муковисцидоз. 

Он рекомендует использовать это время, чтобы подумать об изменениях в жизни после вспышки коронавируса. Например, из прошлых периодов самоизоляции он выходил с намерением получить максимум от учебы в колледже, больше путешествовать и сменить постоянную работу на свой бизнес. 

«Это не наказание, это возможность подумать о себе и своей жизни до этого момента, — говорит Алекс. — Это реальная возможность навести в ней порядок». 

Источник.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

  1. 1 «Скоро вернусь»: как предотвратить истощение от видеозвонков
  2. 2 Восемь привычек высокопродуктивных людей, которые работают из дома
  3. 3 Как изоляция влияет на психологическое и физическое здоровье
  4. 4 Когда закончится вспышка коронавируса: четыре сценария

Актуальные материалы —
в Telegram-канале @Rusbase