Что такое микростресс и как с ним справиться

Они проявляются в тот момент, когда мы внезапно узнаем об изменении приоритетов в проекте. Они усугубляются, когда нужно собрать команду, чтобы рассказать им новости. И они возвращаются вновь, когда приходит непонятный email с вопросом о статусе проекта, или когда приходится просматривать все ответы, чтобы отследить нужные обновления. Это можно назвать микрострессом.

Карен Диллон и Роб Кросс, соавторы книги The Microstress Effect, определяют микростресс как накопление крошечных триггеров, с которыми мы сталкиваемся в рутинных повседневных взаимодействиях. Зачастую эти моменты настолько кратки, что мы их едва замечаем, но когда они накапливаются, они наносят больший ущерб нашему благополучию.

И проблема, пишут Диллон и Кросс, заключается в том, что наш мозг вообще не воспринимает их как стресс.

Чтобы понять, как это происходит, разберем, как наш разум обычно обрабатывает стресс. Наша когнитивная система реагирует на давление с помощью аллостаза — процесса, который распознает угрозы нашему благополучию и запускает реакцию «сражайся или беги», чтобы обезвредить их. Но поскольку микронапряжения мимолетны, они остаются незамеченными.

Они просто встраиваются в нашу систему. В результате у нас остается ощущение подавленности, для которого не можем найти причину — такую, которая может быстро привести к эмоциональному выгоранию.

Итак, как же нам справиться с самыми незаметными стрессами — и заставить их работать на нас? Для начала нужно научиться их видеть. Затем, после некоторых попыток, получится справляться с ситуацией и контролировать ее.

Чтобы справиться с микрострессом, научитесь его распознавать

Диллон и Кросс говорят, что существует три распространенные формы микростресса.

Микростресс, который снижает пропускную способность, мешая доводить дела до конца.

«Представьте, что вечером получаете email с немного расплывчатой просьбой. Придется просмотреть несколько сообщений и цепочек писем, чтобы вспомнить, что для этого потребуется, например, написать кому-то еще. Внезапно то, что выглядит как относительно небольшая просьба, потенциально может испортить вечер вам и, возможно, другим людям, к которым вы обратитесь» — объясняет Диллон.

Микростресс, который лишает энергии. Допустим, вы нервничаете из-за предстоящей встречи и повздорили с близким человеком. Как говорит Диллон, испытанное в этот момент чувство вины остается как фактор стресса. Также это может проявиться у руководителя, который заботится о команде и переживает, достаточно ли он их поддерживает.

«Вы чувствуете ответственность за то, чтобы они хорошо справились, — говорит она. — Такой уровень заботы о команде — это микростресс».

Читайте по теме:

10 признаков, что пора менять работу

Довести идеал до разрушения: как справиться с токсичным перфекционизмом

Микростресс, который идет вразрез с нашей самоидентификацией, наиболее заметен и отделяет нас от того, как мы хотим действовать.

«Со временем вы начинаете чувствовать, что вы — это не вы», — говорит Диллон. Она приводит пример продавца, которому нравилось общаться с клиентами, но начальник настаивал, чтобы он действовал агрессивнее. Это трудно ему давалось, и это было заметно. Несоответствие между тем, что вас просят сделать, и тем, кто вы есть, тоже вызывает микростресс.

Переосмыслите то, что вы знаете об управлении стрессом

Как правило, чтобы справиться с давлением, рекомендуют подбирать позитивные практики. Но еще полезнее, чем добавлять полезные привычки, будет избавляться от вредных. Во-первых, говорит Диллон, такие результаты, как коэффициент Готтмана, показывают, что негативные взаимодействия могут влиять на нас в 5 раз сильнее, чем позитивные.

Диллон предлагает метод, который она называет «2-2-2». Выберите два привычных микростресса и найдите способ поговорить о них. Возможно, вы регулярно прикрываете ненадежного коллегу или путаетесь в направлении проекта, потому что у руководителя постоянно возникают новые идеи. Разговор поможет найти решения.

Затем найдите два небольших фактора стресса, причиной которых, возможно, являетесь вы. Они вызывают эффект бумеранга. Возможно, у вас часто возникают разногласия с товарищем по команде по поводу общей задачи, и в конечном итоге он предпочитает не сотрудничать с вами. Спросите, как вы можете избежать этого.

И последнее, выберите две вещи, которые стоит отпустить. Возможно, какая-то политика в офисе на самом деле не влияет на ваш рабочий день.

Обратитесь к своей «сети поддержки»

Когда мы думаем о стрессовом сценарии, с которым сталкивались раньше, нам часто вспоминается человек, который в этом помог. Но проблема, говорит Диллон, в том, что мы слишком часто полагаемся на одного и того же человека.

Вместо этого она советует собрать группу тех, на кого вы сможете положиться. Эти люди могут выполнять различные роли, помогая вам справляться с трудными временами. Нам всем нужен сопереживающий человек, но иногда требуется тот, кто поможет решить проблему и найти путь вперед, или кто-то, кто поможет прекратить жалеть себя.

Не ограничивайте себя одним-двумя доверенными людьми. Можно заручиться поддержкой друзей или коллег и обратиться к ним, когда почувствуете себя подавленным.

Как выражается Диллон, для борьбы с микрострессом не требуется серьезных усилий. Уделяя им незначительное внимание, мы можем снять с себя большую нагрузку — и, возможно, обрести чуть больше равновесия, чем раньше.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash