Против навязчивых мыслей: научные приемы борьбы со стрессом

Тревожные события часто вызывают у нас тревогу, навязчивые мысли и подталкивают к самокопанию — исследователи стресса называют это персеверативным мышлением. Может показаться, что так нам легче пережить проблему. Однако наука считает, что это превращает острый стресс в продолжительный, поскольку мы берем мимолетное событие и продлеваем его без необходимости.

В ходе исследования университета штата Пенсильвания людей попросили подумать о том, что их разозлило. Выяснилось, что даже если это произошло десятки лет назад тело в полной мере переживает это событие, а кровяное давление растет в реальном времени.

Еще один способ не забывать о стрессовых факторах — бесконечно жаловаться. Поскольку персеверативное мышление воссоздает все напряжение, которое сопровождало прошлые беды, неудивительно, что привычка связывает тревожные события с последствиями хронического стресса.

Хорошая новость в том, что можно поработать над тем, чтобы концентрироваться на настоящем и отложить стрессовые проблемы, которые нельзя решить немедленно.

«Могут быть хронические стрессоры, которые в целом не сказываются на жизни, и острые, влияние которых будет длиться всю жизнь», — объясняет психолог Джордж Славич, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который возглавляет лабораторию исследований и оценки стресса.

Чтобы отказаться от навязчивых мыслей и отключиться от стресса, используйте следующие четыре стратегии.

1. Используйте технику закрепления

Как только мысли примут нежелательное направление, найдите минутку, чтобы ощутить вес своих ног на полу и спросить себя:

• О чем я думаю?
• Что я ощущаю в своем теле прямо сейчас?
• Что я сейчас делаю?
• Помогают ли мне мои мысли?

Например, если, готовясь ко сну, вы думаете о планах на завтрашний день и всех хлопотах, которые вам предстоят, это поможет вовремя остановиться и избежать бессонницы. В конце концов, если не выспаться, работать будет еще сложнее.

Эта техника, которой обучают в рамках унифицированного протокола Барлоу — научно обоснованной программы, разработанной доктором Дэвидом Барлоу, почетным профессором Бостонского университета, и его коллегами, — помогает справиться с состояниями, которые могут быть вызваны навязчивыми мыслями, включая депрессию и тревожность.

Конечно, закрепление требует усилий и желания, но это хороший способ осознать, в каком состоянии вы находитесь, и это настолько быстро, что вы можете делать это несколько раз в день.

2. Относитесь к своим мыслям проще

Клинический психолог Дженни Тейтц рассказывает, что несколько лет назад присутствовала на конференции, где видный ученый, которого она очень уважала, спросил ее, будет ли она выступать с докладом.

Без всяких колебаний она быстро ответила: «Публичные выступления никогда не были моей сильной стороной».

На что он ответил: «Благодарны ли вы себе за эту мысль?». Эта фраза хорошо иллюстрирует следующую технику.

Слишком часто то, что мы о себе думаем, не помогает нам и не вдохновляет.

Поэтому вместо того, чтобы позволять плохим мыслям диктовать, как вам жить, используйте когнитивную разрядку — воспринимайте мысли менее буквально — чтобы сознательно дистанцироваться от них и менее серьезно к ним относиться.

3. Смиритесь с неопределенностью

Одна из причин, которые заставляют нас погрузиться в размышления, — это иллюзия, что если продумать все, что может пойти не так, можно предвидеть любую беду и избежать ее. Но по иронии судьбы, неспособность мириться с неопределенностью на самом деле приводит к тревожности и другим психологическим проблемам.

Альтернатива — принять статус-кво, включая и то, что вам неизвестно. Обратите внимание, не появляются ли у вас мысли вроде: «Мне обязательно нужно знать!» или «Произойдет самое худшее». И если это так, попробуйте сделать паузу и расслабьте челюсть, лицо и руки — эти физические упражнения помогают немного снять напряжение.

Читайте по теме:

9 рекомендаций, чтобы улучшить психическое здоровье в 2024 году

Почему называть все токсичным вредно? Объясняет психиатр 

«Существует бесконечное количество плохих вещей, которые могут произойти (хотя большинство из них маловероятны), и человек просто не может предвидеть их все», — говорит доктор Мишель Дугас, профессор психологии Квебекского университета.

Принять неопределенность означает сохранить некоторый страх, но не пытаться контролировать все. Кроме того, принимая свои эмоции, мы понимаем, что наши чувства довольно преходящи. И это серьезно отличается от навязчивых мыслей, которые могут сопровождать нас часами.

4. Обратитесь к самовалидации

Незавершенные проблемы с людьми, которых мы ежедневно видим, могут подталкивать к самокопанию. Возможно, клиент сказал вам что-то неприятное, или после нескольких собеседований потенциальный работодатель начал вас игнорировать. Возможно, вы начинаете мысленно возвращаться к этому событию и даже вести воображаемый диалог с обидчиком.

Такой прием может выглядеть как способ оправдать свои страдания и наконец-то высказаться. Проблема в том, что эти разговоры, которые никогда не случатся, лишь продлевают дискомфорт. Вместо этого попробуйте стратегию самовалидации, которая часто используется в диалектической поведенческой терапии, разработанной доктором Маршей Линехан, почетным профессором Вашингтонского университета.

Самовалидация предполагает, что вы признаете свои эмоции и перестаете проигрывать обидный цикл. Например, можно подумать что-то вроде: «Это не то, чего я ожидал. Конечно, я чувствую злость и грусть». И это поможет немного облегчить боль, вместо того чтобы вновь и вновь думать о несправедливости и продлевать свои страдания.

Практикуйте эти четыре техники, и вы улучшите свою психологическую гибкость — термин, введенный доктором Стивеном Хейсом, который разработал терапию принятия и приверженности.

/Исследования показывают, что психологическая гибкость — ключевой компонент способности адаптироваться к жизни и всем ее сложностям. Для этого нужно лишь позволить себе осознавать свои мысли и быть открытым эмоциям, поскольку вы упорно движетесь к тому, что для вас значимо.

Источник.

Обложка снегерирована нейросетью Midjourney