10 тысяч шагов в день — обязательная норма или миф? Разбираемся с врачами

Содержание:

• Норму придумали не врачи, а маркетологи
• «Живет дольше не тот, кто проходит каждый день 10 тысяч шагов, а тот, кто способен их пройти»
• Правила здоровой ходьбы
• Можно не считать шаги, а просто заниматься спортом

Норму придумали не врачи, а маркетологи

В 1964 году в Японии представили первый в мире шагомер под названием «Манпо-кей» (в переводе — 10 тысяч шагов) — его разработал бренд Yamasa Toki, и во время Олимпиады в Токио запустил рекламу. Выбрали это название просто потому, что иероглиф в слове был похож на шагающего человека. 

Чтобы устройство лучше продавалось, маркетологи взяли за основу рекламной кампании исследование японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю (который якобы случайно в то же время заинтересовался этой темой). 

Врач посчитал суточную активность среднестатистических японцев. Оказалось, что они проходят около 5 тысяч шагов в день. Йосиро Хитано установил, что увеличенное количество пройденных шагов снижает риск сосудистых заболеваний.

И вот уже 58 лет благодаря одной рекламной кампании и одному исследованию спортсмены и приверженцы ЗОЖ по всему миру стараются выполнять норму, а фитнес-блогеры ежедневно публикуют скрины пройденных шагов и делятся результатами с аудиторией в социальных сетях. 

VK, например, выпустил собственный трекер, где пользователи могли отслеживать не только свою активность, но и пройденное друзьями расстояние. Люди даже могут устраивать соревнования друг с другом. 

Магазины приложений тоже заполнены разными видами шагомеров, а производители бытовой техники и смартфонов каждый год выпускают усовершенствованные виды трекеров — фитнес-браслеты, умные часы, кольца и другое. А что думают об этой норме сегодня думают врачи?

«Живет дольше не тот, кто проходит каждый день 10 тысяч шагов, а тот, кто способен их пройти» 

Врачи относятся к показателю 10 тысяч шагов скептически: во-первых, потому что нет ни одного научного подтверждения этой цифры, во-вторых, потому что организм каждого человека индивидуален.

Юлия Фоменко, врач-хирург-ординатор

Врач-хирург-ординатор Юлия Фоменко приводит в пример исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег. 

Ученые анализировали показатели более 16 000 женщин старше 70 лет и сделали вывод, что женщины, которые проходили более четырех тысяч шагов в день, снижали риск своей смерти в течение 16 лет на 40% в сравнении с теми, кто проходил две с половиной тысячи шагов. 

«На мой взгляд, эти результаты не говорят о том, что выполненная норма шагов увеличивает продолжительность жизни. Просто если человек здоров, то он активен и, скорее всего, ходит больше, чем те, кто по состоянию здоровья не может преодолеть такие дистанции. И логично, что живут они дольше, чем малоподвижные люди», — говорит Юлия Фоменко.

Тем не менее, своим пациентам она советует выполнять эту норму. «Когда говоришь пациентам побольше ходить и напоминаешь о цифре в 10 тысяч шагов, они, конечно, рекомендации выполняют редко. Но хотя бы четыре-пять тысяч шагов проходят или делают разминку. Такая активность нужна людям для поддержания здоровья мышц, сердечно-сосудистой системы, нормализации обмена веществ», — напоминает Юлия.

• Этот факт подтверждают ученые из Медицинского университета Лодзи и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в научной статье, опубликованной в августе этого года. Они собрали данные 17 исследований, где изучалось, как количество пройденных шагов в день влияет на здоровье людей в США, Азии и Европе. 

В итоге ученые пришли к выводу, что необязательно проходить 10 тысяч шагов. Если вы пройдете хотя бы четыре тысячи, то уже снизите риск преждевременной смерти. Каждая дополнительная тысяча шагов снижает этот риск еще на 15%, а каждые дополнительные 500 шагов снижают его еще на 7%. 

• В начале ноября итальянские ученые опубликовали еще одно исследование в журнале Science Direct. Ученые проанализировали результаты 12 исследований, в которых также оценивалось влияние пройденного расстояния на здоровье. Всего в них приняли участие более 111 тысяч человек. 

Анализ показал, что и четыре тысячи шагов проходить необязательно. Всего 2517 шагов в день уже снижали риск смерти от всех причин на 8%, а 2735 шагов — на 11%. Самую большую пользу приносили 8763 шага в день: такое количество пройденных шагов снижало риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний на 60%. И, по мнению ученых, увеличение количества шагов сверх этой цифры не давало никаких дополнительных преимуществ — кроме увеличения мышечной массы.

Поэтому можно смело вычеркивать цифру 10 000 из своего приложения и ориентироваться на число шагов с подтвержденной научной пользой и, главное, комфортное для вашего организма: от 2,5 тысячи шагов до бесконечности. 

Правила здоровой ходьбы

Анна Государева, клинический нутрициолог

Но клинический нутрициолог Анна Государева напоминает, что у здоровой ходьбы есть свои правила. «Во-первых, важно взять за привычку пить воду перед продолжительной ходьбой и после нее. Когда идете без перерыва больше часа — пить стоит и во время прогулки. Если вы регулярно ходите не только долго, но и в быстром темпе — стоит включить в свой рацион добавки с электролитами, чтобы не допускать обезвоживания. 

Во-вторых, нужно обязательно следить за здоровьем хрящей и суставов, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред. Некоторым людям нужны витамины для поддержания здоровья суставов — например, омега-3, витамин D3, коллаген II типа, куркумин и другие. Но прежде чем применять добавки, обсудите этот вопрос со своим лечащим специалистом», — советует Анна.

Можно не считать шаги, а просто заниматься спортом  

Татьяна Филлипова, врач-эндокринолог

Врач-эндокринолог Татьяна Филиппова считает, что следить за количеством пройденных шагов и выполнять любые связанные с ними нормы не нужно, если вы и так ведете активный образ жизни. 

«Когда речь заходит об активности, я советую пациентам придерживаться рекомендаций ВОЗ: заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю или заниматься физической активностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой не менее 75 минут. А также два раза в неделю выделять время на тренировки, направленные на развитие силы всех основных групп мышц», — объясняет Татьяна.

При этом врач напоминает, что физическая активность — это не всегда бег или тренировки в зале. К ней относятся танцы, плавание, подвижные игры, садоводство и даже уборка дома. Эксперты говорят: ВОЗ подробно и точно прописывает, как правильно и полезно заниматься физической активностью от 1 года до 65+ лет, но люди просто не пользуются этими инструкциями.

• Пользу подобной физической активности подтверждают и исследования последних лет: например, ученые из Норвежской школы изучили, как отсутствие регулярной физической активности влияет на здоровье человека. Они проанализировали показатели фитнес-браслетов 44 370 людей из разных стран, которые сидят на протяжении десяти часов ежедневно. 

Исследователи выяснили, что риск преждевременной смерти увеличивался, если люди вообще не занимались никакими физическими активностями. Но если они включали в ежедневную рутину 30–40 минут спорта, езды на велосипеде или ходьбы, то их показатели здоровья приравнивались к образу жизни людей, которые не занимаются спортом, но при этом и не сидят по много часов в день. А при увеличении времени активности польза для здоровья увеличивалась.

• Два года назад канадские ученые из Университета Калгари опубликовали результаты исследования, где они следили за здоровьем и образом жизни больше 140 тысяч человек — почти 9,5 лет. Они высчитывали, сколько часов в день участники проводят сидя или лежа в свободное от работы время. 

 За время эксперимента у 2965 участников произошел инсульт — они были из группы тех людей, кто проводил много времени лежа, сидя и не уделял внимание спорту или другой физической активности.