5 ЗОЖ-привычек, которые можно легко вписать в рабочий режим

1. Теплое отношение к себе

ЗОЖ часто ассоциируется с телом. Но для меня основа здоровья — это отношение к себе. Многие относятся к себе, как к ослику, которого нужно пинать, иначе он остановится. Это рождает внутреннее противоречие.

Есть «я — хороший», который занимается спортом, правильно питается, читает умные книги, делает задачи вовремя, — в общем, пример для общества. А есть «я плохой», который хочет пропускать тренировки, лежать на диване с Lay’s TV-размера и смотреть YouTube до ночи.

Между ними идет постоянная борьба. Первый побеждает, и человек чувствует себя хорошо. Но сила воли заканчивается, руль перехватывает «плохой», и человек чувствует себя ленивым и бесполезным.

Чтобы выйти из этого цикла или сгладить его амплитуду, стоит наладить отношения с «плохой» частью себя. Важно перестать ее демонизировать, поговорить с ней и разобраться, чего она хочет.

Как только вы это сделаете, выяснится, что никакой плохой части на самом деле нет. Вы выясните, что сотканы из множества желаний, которые тянут вас в разные стороны, потому что они еще не согласованы в единое намерение.

Чтобы двигаться в сторону внутренней согласованности, нужно относиться к себе (включая, все свои субъективные недостатки) с любовью и заботой. Принятие и бережное отношение к себе создаст внутреннее тепло и доверие, которые помогут лучше разобраться в том, чего вы на самом деле хотите. Когда все системы будут более согласованы, то жизнь перестанет быть борьбой или войной и станет больше похожа на танец или игру.

2. Здоровая рефлексия

Представьте, что вы едете на машине. Опаздываете, зажали газ в пол и несетесь вперед. Закрыли глаза, в итоге на первом же повороте влетаете в столб. Эвакуатор, ремонт, снова за руль, снова педаль в пол, да посильнее, потому что теперь вы опаздываете еще больше. Глаза так и не открыли.

Так живет человек, который хочет «быстрее», но не выделяет время на то, чтобы «открывать глаза», и посмотреть, что происходит внутри и вокруг него.

Рефлексия помогает сделать как раз это и понять, что вы делаете, зачем и к каким результатам это приводит. Сбор подобного знания помогает вести себя более гармонично в схожих ситуациях в будущем. Более тактическая рефлексия в течение дня и недели позволяет корректировать свои планы с учетом текущего состояния психики и организма.

Чтобы выработать навык здоровой рефлексии, стоит начать регулярно заглядывать внутрь себя, замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. Я бы посоветовал вести дневник и записывать в него свои размышления и чувства:

• что я делал и почему?
• как я чувствовал себя в этот момент и почему?

Практика поможет лучше понять себя, свои мотивации и постепенно приведет к большей внутренней согласованности.

3. Интервальное голодание 16/8

Интервальное (или циклическое) голодание по схеме 16/8 предполагает, что вы едите в течение 8-часового интервала в сутки, например, с 10:00 до 18:00, а остальные 16 часов голодаете.

Такое питание помогает снизить вес, запускает аутофагию (процесс, когда клетки организма избавляются от лишнего «мусора»), повышает инсулиновую чувствительности, снижает риск онкологических заболеваний, снижает воспалительные процессы в организме.

Я ввел интервальное голодание, заменив завтрак на чашку чая. Это далось несложно, так как когда я в Калифорнии, то звонки с Москвой часто начинаются в 6:00 утра и максимум, что успеваешь сделать до этого — небольшой перекус. Так я начал завтракать ближе к 12:00 и ужинать в районе 19:00-20:00.

В Москве мой режим смещается на 2 часа. Здесь я позже ложусь и встаю, завтракаю в 14:00. Эффект менее выражен, так как режим меньше согласован с циркадными ритмами. В идеале нужно есть в светлое время суток и не принимать пищу хотя бы за 3 часа до сна.

4. Спорт в кайф

Мне удалось встроить спорт в свою жизнь так, что последние годы я не пропускаю занятия. Я начал внимательно относиться к телу, увидел спазмы, зажимы, боль. Так сформировался запрос на движение.

Позже жене посоветовали тренера по плаванию. Мы пошли вместе.

Сначала ничего не получалось, но постепенно с тренером сложился хороший контакт, появились первые победы. Борьба начала превращаться в игру.

Сегодня я уже не хочу по-другому. Но был барьер, который я преодолел, когда:

1. Обратил внимание на тело и начал копить запрос на движение.
2. Появился тренер, который смог меня вдохновить до момента, пока я не начал ловить кайф.
3. Я научился копить положительные эмоции во время занятий спортом.

5. Здоровый сон

Высыпаться очень важно. Люди, которые спят 7 часов и больше лучше учатся, попадают в меньшее число аварий, дольше живут и меньше болеют. Почитайте Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» или посмотрите видео «Сон — это ваша суперсила». В них автор рассказывает, почему так важно высыпаться.

Если я не высыпаюсь — иммунитет проседает. У каждого своя норма сна. Я знаю людей, которые спят по 6 часов годами, и они полны энергии. Чтобы нормализовать сон, поставьте будильник не на утро, а на вечер. Ваша задача — раньше заснуть, чтобы организм сам проснулся с утра, потому что выспался.

Выясните, сколько вы спите без будильника. Отсчитайте столько же от часа, когда вы хотите просыпаться и это будет время, когда вам нужно ложиться спать.

Поставьте будильник на полчаса раньше, это будет время, когда нужно начинать готовится ко сну. Выключите все девайсы, почитайте книгу или пообщайтесь с близкими. Сразу предупреждаю, это сложно: успокаиваться заранее, ложиться раньше непривычно.

Засыпайте раньше несколько недель, и ваши циркадные ритмы придут в норму. Вас буквально начнет вырубать в заданное время из-за быстрого выброса мелатонина, а с утра вы будете чувствовать себя более бодрыми.

С утра важно дать телу необходимые сигналы о начале дня. Например, на яркий свет, на который реагируют рецепторы глаз и запускают циркадные ритмы. В регионах с коротким световым днем используют специальные лампы с большим количеством люменов. Они имитируют солнце и помогают гормональной системе работать нормально.

Подведем итоги

ЗОЖ непросто совмещать с рабочим графиком. Если в погоне за здоровьем вы полагаетесь только на силу воли и преодоление себя — рано или поздно система сломается.

Проще превратить в привычку то, что приносит удовольствие. Загляните в себя, найдите, что резонирует. То, что подходит другому может совсем не подходить вам. Любите себя и ищите собственный путь.

Фото: Unsplash