7 способов избавиться от телефонной зависимости

Сколько раз сегодня вы брали в руки телефон? 10? 20? 30? Продолжайте считать. По данным Reviews.org, средний американец проверяет смартфон 144 раза в день и проводит 4 часа 25 минут глядя на его экран. Более того, 57% респондентов заявили, что считают себя зависимыми от гаджетов.

Читайте по теме:

Эта привычка мешает вам читать больше книг. Вот как от нее избавиться

Чтобы достичь своих целей, проведите «аудит» жизни

Выглядит пугающе. Но дело в том, что телефоны специально делаются такими, чтобы мы как можно чаще брали их в руки. К счастью, есть много способов этому противостоять.

Отслеживайте экранное время

Первый шаг — понять, сколько времени у вас отнимает телефон. Раз в неделю внимательно просматривайте отчет об использовании приложений . Вы можете удивиться, узнав, сколько на самом деле тратите на соцсети.

Лукас Очоа, CEO и основатель стартапа Automat, занимающегося автоматизацией рабочих процессов с помощью ИИ, рекомендует установить разумные границы с помощью инструмента Screen Time («Экранное время»). Он предназначен для родителей, которые хотят отслеживать и ограничивать использование телефона детьми, но может быть полезен и чтобы скорректировать собственные привычки.

«Вы можете использовать Screen Time, чтобы ограничить работу особенно отвлекающих приложений, — советует Очоа. — Например, у меня установлено 15-минутное ограничение на Instagram*. Это означает, что я могу потратить на него не более 15 минут в день».

Отключите уведомления

Следующий шаг — отключить уведомления, подсказывает Стивен Атвал, основатель и управляющий директор The Big Phone Store, дистрибьютора мобильных телефонов в Великобритании.

«Большинство уведомлений можно отключить через общее меню настроек приложений, однако возможно, придется задать настройки для каждого приложения индивидуально, — советует он. — На данный момент, единственное приложение, которому разрешено слать уведомления, — это WhatsApp. Я использую его для срочных сообщений».

Отключите звуки и баннеры, а также не забывайте о маленькой красной иконке, которая показывает число новых писем и сообщений, добавляет Фаваз Насер, CEO и технический руководитель в Softlist.io, технологической платформе, по оптимизации производительности.

«Красный цвет немедленно привлекает внимание. Это полезно для важных уведомлений, — рассуждает он. — Однако многие сообщения приходят от автоматических рассылок, а не от живых людей. Из-за этого вы постоянно отвлекаетесь на телефон без веских причин».

Оставьте счетчик сообщений только для приложений, которые на самом деле требуют вашего внимания, и удалите для всех остальных.

Настройте главный экран

Многие люди устанавливают любимое фото в качестве фона на главном экране и экране блокировки. Митчелл Кризи, ответственный инструктор и директор компании по развитию лидерства The President's Coach советует выбрать черный фон.

«Я узнал об этом из публикации Кашмир Хилл в The New York Times, и это на самом деле работает, — говорит он. — Телефон становится меньше похож на стеллаж с кричащими упаковками хлопьев и больше — на отдел с мясом и картошкой. Вы поразитесь, насколько неинтересными становятся соцсети, когда все иконки выглядят одинаково».

Чтобы сделать так на iPhone, в приложении «Настройки» (Settings) выберите «Обои» (Wallpaper), нажмите «Добавить новые обои» (Add New Wallpaper), нажмите «Цвет» (Color) и выберите черный.

Еще один способ — сделать иконки приложений черно-белыми. «Я обнаружил приложение Minimalist Phone, которое заменяет иконки приложений на намного более скучные, чтобы те перестали привлекать внимание», — рассказывает он.

Удалите приложения

Если побороть зависимость от социальных сетей трудно, попробуйте стереть их с телефона, советует Насер. «Соцсети могут существенно снижать продуктивность, — добавляет он. — Один из самых эффективных способов сократить их использование — удалить их приложения. Вы по-прежнему сможете заходить в соцсети с компьютера, цель состоит в том, чтобы сделать их использование более сознательным».

Кэтрин Прайс, автор книги «Как порвать со своим телефоном: 30-дневный план по возврату собственной жизни» связывает проблемные приложения с другими вредными привычками.

Фото в тексте: Unplash

«Если вы пытаетесь бросить курить, будет довольно глупо носить в кармане пачку сигарет, — пишет она в своем блоге. — То же самое и с мобильными приложениями: если вы знаете, что не можете контролировать время, проведенное в Instagram*, почему он у вас до сих пор на главном экране? Или, если на то пошло, вообще в телефоне?»

Если полностью удалять приложение слишком тяжело, Прайс рекомендует сделать это хотя бы на несколько часов или на пару дней.

Будьте осознанны

Включите на телефоне режим «Не беспокоить» (Do Not Disturb), чтобы отключить уведомления во время работы или учебы, советует Эмили Герра, коуч по продуктивности. «В настройках можно разрешить звонки от определенных контактов или уведомления от необходимых приложений», — добавляет она.

Впрочем, Очоа советует разрешить себе развлекаться и не отказываться от приложений полностью, а осознанно выбирать, когда использовать определенные приложения.

Он называет это «чит-моменты» — по аналогии с «чит-милами», лакомствами, которые позволяют себе те, кто сидит на диете. «Это время, когда можно делать на телефоне все что угодно: листать новости, обновлять ленту новостей или делиться мемами. Планирование таких "чит-моментов" оказалось очень эффективным для меня», — добавляет Очоа.

Превратите в игру отказ от телефона

Многие приложения держат нас на крючке, потому что они геймифицируют пользовательский опыт с помощью значков или призов. Очоа, ранее работавший в Creative Lab, предлагает использовать Forest, приложение, которое с помощью геймификации делает отказ от использования телефоном более захватывающим.

«В Forest вы выбираете период, в течение которого вы не берете в руки телефон, — объясняет он. — Если у вас получится его выдержать, в вашем виртуальном лесу вырастает новое дерево, что делает испытание более интересным. Подобные блокеры — легкий способ сохранять сосредоточенность, так как вам не приходится напрягать силу воли — всю работу за вас делают технологии».

Относитесь к мобильному телефону как к домашнему

В конце концов, есть и более олдскульный метод. Если вы застали время до смартфонов, вы можете помнить, что телефон стоял на столике или прикреплялся к стене. Он не был всегда под рукой, что делало его менее притягательным. Кризи советует относиться к мобильному, как если бы это был домашний стационарный аппарат.

«Задайте себе вопрос, где бы вы установили стационарный телефон, если бы он у вас был, — говорит он. — Положите туда смартфон и оставьте его там, пока он вам не понадобится. А после верните его на место».

Кризи рекомендует положить гаджет в комнате, в которую вы часто заглядываете, например, в кухне. При этом он не должен быть слишком на виду, чтобы вы не натыкались на него каждый раз, когда проходите мимо.

Читайте по теме:

11 способов улучшить свою продуктивность, работая из дома

Как психология цвета определяет офисный дизайн

Прайс считает, что доступ к телефону надо затруднить — например, убрать его оттуда, где до него легко дотянуться. «Я рекомендую убрать телефон из спальни, а на прикроватную тумбочку положить что-то, на что вы хотите тратить время — например, книгу, журнал или проект, над которым вы работаете», — пишет она.

Расстаться со своим телефоном, скорее всего, будет трудно. Но представьте, как бы провели то время, которое сможете освободить — даже если это всего лишь один час в день.

* Meta и входящие в нее Facebook и Instagram признаны экстремистскими организациями, деятельность которых запрещена в РФ.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash