Как избавиться от вредных привычек: лучшие методы и советы

Как избавиться от вредных привычек

Существует множество способов избавиться от них, и многие исследования подтверждают эффективность различных методов. Ниже приведены несколько стратегий, которые помогут в этом.

Откажитесь постепенно

Снижайте интенсивность плавно, если курили одну пачку в день, то начинайте уменьшать количество сигарет постепенно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к изменениям и избавлению от вредных привычек.

Одним из авторитетных источников в этой области является работа психиатра Дж. Б. В. Хаузера, который в своем исследовании, опубликованном в журнале «Американский журнал психиатрии», отметил, что постепенный отказ снижает уровень тревожности и повышает шансы на успешный результат. 

Это позволяет пациентам чувствовать себя более сильно на пути к избавлению от привычки.

Другие исследования, проведенные П. Дж. Касселом и его коллегами, подчеркивают, что постепенное сокращение потребления, например, курения, снижает симптомы абстиненции. 

В своем исследовании, опубликованном в «Журнале лечения наркозависимости», они показали, что участники, которые постепенно сокращали количество сигарет, имели меньшую потребность в курении и испытывали меньшее количество побочных эффектов по сравнению с теми, кто пытался бросить резко.

Психиатр М. С. Херсхер рекомендует использовать метод постепенного избавления и при отказе от алкоголя. В его исследованиях, опубликованных в «Международном журнале исследований», было показано, что люди, которые сокращали потребление алкоголя на 10-20% в неделю, показывали лучший прогресс в борьбе с зависимостью по сравнению с теми, кто пробовал бросить сразу.

В этом контексте А. Т. Ротберг, в своей работе по поведению и привычкам, подчеркивает важность саморефлексии. Она предлагает записывать ежедневные изменения и ощущения, это поможет понять свои вредные привычки, понять свое отношение к ним и свои возможности.

Замените привычки

Выбирайте физическую активность как отличную альтернативу для тех, кто стремится бросить курить. 

Заменяйте вредную привычку другой, но полезной деятельностью.

• Подготовьте творческие и интеллектуальные занятия, читайте книги или пишите музыку.
• Избегайте возможности тянуться к сигарете или алкоголю в моменты стресса или скуки.

Исследования показывают, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают общее самочувствие. 

В частности, работа, проведенная П. Т. Тегнером, указывает на то, что регулярные физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, что особенно важно в процессе отказа от вредных привычек. 

Тегнер обнаружил, что участники, которые занимались физической активностью, чаще сообщали о снижении тяги к курению и улучшении эмоционального состояния.

Кроме того, исследование М. А. Станфорд и ее команды, опубликованное в «Журнале поведенческой медицины», показало, что замена вредной привычки на физическую активность приводит к улучшению самооценки и общей удовлетворенности жизнью. 

В рамках исследования участники, которые начали заниматься спортом, сообщали о значительном уменьшении желания курить и о повышении уровня энергии и активности.

Читайте по теме: 10 полезных привычек, которые продлят вашу жизнь

Психолог Л. А. Гартнер подчеркивает важность выбора той активности, которая приносит радость. В своем исследовании Гартнер утверждает, что если новая привычка воспринимается как принудительная, это может привести к сопротивлению и снижению мотивации. 

Например, если человек не любит бегать, ему будет сложно придерживаться этой привычки. Вместо этого следует выбирать ту активность, которая приносит удовольствие — будь то танцы, плавание или занятия йогой.

Читайте по теме: Эти умные очки отслеживают эмоции и пищевые привычки

Кроме физической активности, замена вредной привычки может включать в себя и другие положительные действия, такие как занятия творчеством или хобби. 

Исследование Д. М. Дуркина показало, что люди, которые нашли новые увлечения, значительно снизили уровень стресса и улучшили качество своей жизни, что способствовало отказу от вредных привычек.

Получите поддержку окружающих

Она может значительно повлиять на мотивацию и психологическое состояние человека, который стремится избавиться от вредной привычки.

Исследование Л. М. Фрая и его команды, представленной в «Американском журнале общественного здравоохранения», показало, что участники, которые делились своими намерениями с друзьями и родственниками, имели в два раза больше шансов на успешный отказ от курения, чем те, кто не получал такой поддержки. 

Поддержка со стороны окружения помогает создать атмосферу, в которой человек чувствует себя менее изолированным и более уверенным в своих действиях.

Читайте по теме: Топ привычек для концентрации внимания

Группы поддержки, такие как Анонимные Алкоголики (AA) и Анонимные Курильщики (AS), также предоставляют ценные советы и эмоциональную поддержку. 

Исследование, проведенное Д. К. Хэмптоном показало, что участие в таких группах значительно снижает риск рецидива. Участники групп сообщали о том, что у них повышается чувство принадлежности и взаимопомощи, что стало одним из ключевых факторов, чтобы оценить этот способ как действующий против зависимости.

Поддержка может принимать различные формы:

• эмоциональную,
• материальную,
• информационную. 

Исследование, проведенное А. К. Беннетом и опубликованное в журнале «Медицинские коммуникации», показало, что люди, получающие не только эмоциональную, но и практическую поддержку от окружения, лучше справляются с проблемами от зависимостей. 

Например, помощь в организации времени для занятий спортом или совместные прогулки могут стать отличной заменой вредной привычке.

Получите профессиональную помощь

Этот способ требуется в крайних случаях борьбы с зависимостями. Исследования показывают, что психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть весьма эффективной для изменения привычек и устранения их причин в течение восстановления. 

Работа А. Т. Каспи и его коллег, опубликованная в журнале по когнитивным исследованиям, демонстрирует, что КПТ помогает людям осознать и изменить деструктивные мысли и поведение. 

Психиатры также используют разнообразные методы, такие как медитация, релаксация и тренинги по управлению стрессом, чтобы помочь клиентам справиться с зависимостями. 

Например, исследование М. Г. Уотсона, опубликованное в «Журнале консалтинговой и клинической психологии», указывает на то, что медитация может значительно уменьшить уровень стресса и тревоги. В своем исследовании Уотсон демонстрирует, что участники, которые регулярно практиковали медитацию, сообщали о меньшей тяге к курению и другим зависимостям.

Читайте по теме: Почему называть все токсичным вредно? Объясняет психиатр

Кроме того, важно понимать, что обращение за помощью — это не слабость, а шаг к здоровью. Психолог Р. Л. Линч подчеркивает в своих исследованиях, что многие люди, страдающие от зависимости, испытывают чувство стыда и изоляции, что может препятствовать их стремлению обратиться за помощью. 

Важно не стесняться обращаться к специалистам, так как это может стать решающим шагом на пути к выздоровлению.

Ведите дневник

Это нужно, чтобы отслеживать прогресс и понимать триггеры, провоцирующие желание вернуться к вредной привычке. 

Записывайте свои мысли, эмоции и события. Это поможет осознать причинно-следственные связи и разрабатывать стратегии для их предотвращения.

Работа Д. А. Брауна, опубликованная в «Журнале клинической психологии», подчеркивает, что вести дневник важно, поскольку это позволяет людям лучше понимать, какие обстоятельства или эмоции провоцируют их стремление к привычке. 

Участники, которые фиксировали свои достижения и положительные изменения, отмечали повышение мотивации и уверенности в себе. Даже небольшие достижения создают ощущение прогресса и поднимают дух, что важно на пути к отказу от вредной привычки.

Психологи также рекомендуют записывать не только негативные моменты, но и достижения. В работе С. П. Кэмпбелла, опубликованной в «Журнале исследований счастья», говорится о важности акцентирования внимания на положительных изменениях. 

Ведение дневника также может включать элементы саморефлексии, такие как анализ чувств и реакций на стрессовые ситуации. Исследование Е. В. Мартинсона, опубликованное в «Журнале поведенческой медицины», показывает, что самоанализ способствует более глубокому пониманию своих эмоций и их влияния на поведение, что позволяет выработать более эффективные стратегии борьбы с тягой к вредной привычке.

Медитируйте и релаксируйте

Практикуйте медитацию и методы релаксации, чтобы положительно влиять на психическое здоровье и облегчить отказ от вредных привычек. Регулярно занимайтесь, этот способ снизит уровень стресса и поможет уменьшить тягу к привычке.

Медитация может помочь людям справиться с негативными эмоциями и снизить уровень тревожности, что особенно важно для тех, кто пытается отказаться от вредных привычек. 

Читайте по теме: Эти вечерние привычки мешают вам быть продуктивным на работе

Участники, практиковавшие медитацию, отмечали значительное снижение уровня стресса и улучшение общего самочувствия. 

В этом исследовании также подчеркивается, что медитация помогает создать пространство для саморефлексии и осознания своих мыслей и эмоций, что важно для изменения поведения.

Другие исследования подтверждают эффективность дыхательных упражнений в управлении стрессом. Работа М. Л. Паттерсона, опубликованная в Health Psychology, указывает, что дыхательные техники могут снизить уровень кортизола — гормона стресса, который часто ассоциируется с cravings (тягой к привычке). 

Читайте по теме: Эта простая утренняя привычка поможет лучше спать ночью

Паттерсон утверждает, что глубокое и осознанное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что ведет к расслаблению и снижению тревожности.

Кроме медитации и дыхательных упражнений, йога также показала свою эффективность в поддержке психического здоровья и отказе от вредных привычек. 

Исследование А. К. Диксона, опубликованное в International Journal of Yoga, показывает, что занятия йогой могут не только улучшить физическое состояние, но и повысить уровень самосознания и эмоционального контроля. 

Участники, которые практиковали йогу, сообщали о меньшей тяге к курению и алкоголю, а также о лучшем управлении стрессом и эмоциональными состояниями.

Психиатры, такие как Л. Н. Гриффин, подчеркивают, что использование медитации и релаксации в сочетании с другими подходами, такими как когнитивно-поведенческая терапия и поддержка со стороны окружающих, может значительно повысить шансы на успешный отказ от вредных привычек. 

В своей работе Гриффин утверждает, что интеграция медитации в повседневную практику помогает укрепить психическое здоровье и повысить общую устойчивость к стрессу.

Психология отказа от вредных привычек

Исследования показывают, что многие вредные привычки формируются как способ справиться с эмоциональным дискомфортом или стрессом. 

Понимание следующих причин может существенно помочь в выборе подходящих методов для их преодоления:

1. Выявлять триггеры, осознавать моменты и обстоятельства, вызывающие желание вернуться к плохой привычке, и анализировать эмоциональный фон, который ведет к возникновению импульсов.
2. Обращаться к психологу, работать с психотерапевтом для выявления скрытых мотивов и эмоциональных причин вредных привычек, а также использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для обучения конструктивным способам реагирования на стресс и негативные эмоции.
3. Разрабатывать индивидуальные стратегии, создавать персонализированные планы отказа от привычек, учитывающие собственные особенности, и устанавливать конкретные шаги и сроки для достижения поставленных целей.
4. Искать помощь и поддержку со стороны друзей и семьи, делясь своими целями и достижениями, а также участвовать в группах поддержки, которые обеспечивают мотивацию и эмоциональную поддержку.
5. Повышать самооценку, работать над пониманием своих достоинств и достижений, укрепляя уверенность в себе, и фиксировать успехи и маленькие победы, что способствует развитию внутренней мотивации.
6. Развивать эмоциональную осознанность, осознавать и анализировать свои эмоции, связанные с вредными привычками, и применять методы, направленные на развитие эмоционального интеллекта и саморефлексии.

Почему стоит избавиться от вредных привычек

Закрепим:

1. Постепенный отказ снижает уровень стресса и облегчает адаптацию к изменениям.
2. Замена привычки на физическую активность и творчество улучшают эмоциональное состояние.
3. Социальная поддержка повышает мотивацию и ответственность.
4. Профессиональная помощь углубляет понимание причин привычек.
5. Важно вести дневник, это помогает отслеживать прогресс и выявлять триггеры.
6. Медитация и релаксация снижают уровень стресса и тревожности.
7. Эмоциональная осознанность укрепляет уверенность в себе.

Фото на обложке: Freepik