Самоподкрепление: психологический прием для управления вниманием и мотивацией

По мнению автора термина, высокая способность к самоподкреплению помогает достичь больших результатов, сократить стресс и даже снизить риск возникновения депрессии.

При этом человек с недостаточным самоподкреплением прокрастинирует. Столкнувшись с трудностями, он часто сдается и винит себя за неудачи.

Самоподкрепление помогает в работе. Вот как развить у себя это умение.

Как самоподкрепление влияет на концентрацию

Из описания выше понятно, как этот навык помогает добиваться целей. Но как он влияет на способность фокусироваться?

Дело в том, что прокрастинация, мотивация и даже концентрация — эмоциональные состояния. Причины, по которым мы избегаем работы и отвлекаемся — страх и неопределенность.

При низком самоподкреплении мы чувствуем, что вряд ли справимся с проблемой или завершим проект, поэтому чаще отвлекаемся.

Высокое самоподкрепление означает, что мы автоматически игнорируем 50% отвлекающих факторов (внутреннего характера). Это позволяет сосредоточиться и дольше сохранять концентрацию.

Доктор Бандура писал, что высокое самоподкрепление «поощряет подлинный интерес и глубокую сосредоточенность на делах». Иначе говоря, самоподкрепление помогает войти в поток — состояние глубокой концентрации, которое в разы увеличивает продуктивность.

Четыре элемента самоподкрепления

Самоподкрепление не появляется с нуля — оно требует постоянной работы.

Опыт

Чем больше небольших, но важных заданий мы выполняем, тем увереннее становимся в определенной области. Для этого нужна практика: системная работа поможет постоянно совершенствоваться.

Компенсаторный опыт (ролевые модели)

Наблюдая за другими людьми, которые прикладывают усилия и добиваются успеха, мы начинаем верить, что то же самое получится у нас. Это особенно хорошо работает, когда эти люди похожи на нас.

Менторы и ролевые модели не просто показывают, что желаемое возможно. Благодаря им мы учимся, как реагировать на ситуацию, перенимаем навыки и стратегии, на самостоятельное изучение которых требовались бы годы.

Социальное убеждение

Получая высокую оценку работы, мы начинаем верить, что обладаем всеми навыками для выполнения серьезного проекта. При этом ложная обратная связь (например, избыточная похвала родителей) может даже снизить способность к самоподкреплению, если мы не видим ожидаемых результатов.

Чтобы как можно раньше получать обратную связь, используйте метод 30/90. Попросите оценить вашу работу, когда проект завершен на 30%, и обратитесь за более детальным обзором перед тем, как приступить к последним 10%.

Эмоциональное или психологическое состояние

Это один из важнейших факторов для самоподкрепления. Трудно поверить в собственные возможности, испытывая выгорание или тревожность.

Кроме этого, высокое самоподкрепление может влиять на восприятие стрессовых ситуаций. Чем увереннее и мотивированнее мы становимся, тем чаще воспринимаем трудности как стимул.

Как управлять самоподкреплением

Разбейте цель на маленькие задания. Завершая этап за этапом, вы будете чувствовать себя увереннее.

Отслеживайте прогресс. Фиксируйте свои результаты в любой свободной форме — вычеркивайте пункты из списка или используйте специальное приложение вроде Rescue Time.

Устанавливайте четкие сроки для обратной связи. Обратитесь к руководителю на раннем этапе работы и попросите помощи в составлении плана. Также можно спросить мнения коллег.

Задавайте вопросы и обращайтесь за советом. Используйте каждую возможность получить комментарии: не стесняйтесь обращаться за помощью или попробуйте наблюдать за работой других.

Следите за собой в течение дня. Контролируйте уровень стресса. Возможно, нужно изменить график, чтобы оставить больше времени на вдумчивую работу, или понизить приоритет другого задания, пока вы работаете над текущим.

Отмечайте свои достижения и успехи. Торопясь перейти к следующему заданию, не забывайте уделить время обдумыванию результатов. Этот небольшой ритуал поможет повысить самооценку.

В основе этого психологического приема лежит осознанность: если вы знаете, что сможете справиться с задачей, то вы с ней справитесь. По мере роста уверенности в себе мотивация и концентрация будут укрепляться.

Источник.

Фото на обложке: Pexels