15 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

1. Раньше ложитесь спать

Один из самых важных факторов, чтобы встать рано утром — это полноценный сон. Недосып плохо сказывается на физическом и эмоциональном состоянии, приводит к постоянной сонливости, раздражительности и снижает работоспособность. Чтобы тело просыпалось утром и человек чувствовал себя бодрым, нужно выработать привычку ложиться спать вовремя.

Как засыпать раньше:

1. Установите четкое время для сна. Определите, сколько часов отдыха нужно, и постепенно адаптируйтесь к новому графику. Большинству людей требуется 7-9 часов сна.
2. Снизьте активность вечером. За час-два до того, как ляжете спать, займитесь чем-то спокойным — почитайте, примите теплую ванну, сделайте растяжку.
3. Создайте ритуалы, чтобы лучше засыпать. Например, каждый вечер принимайте душ, используйте ароматерапию с успокаивающими маслами, как лаванда и ромашка.

Режим регулируется циркадными ритмами, а оптимальный сон достигается при засыпании до полуночи. Если же регулярно ложитесь слишком поздно, «внутренние часы» сбиваются, и восстановить организм становится сложнее.

2. Вставайте сразу

После пробуждения самое сложное — это сразу подняться, не дать себе возможности подумать о том, насколько тепло и уютно в постели. Моментальная реакция помогает избежать «залипания» и начать день с активностью. Чем дольше медлите, тем труднее будет встать с постели. Чтобы проснуться быстрее, воспользуйтесь следующими техниками:

1. Метод «5 секунд». Ведущий прием, который помогает проснуться сразу, заключается в том, чтобы отсчитывать 5 секунд. После звонка будильника мысленно считайте: «5, 4, 3, 2, 1» и поднимайтесь, не давайте себе дополнительного времени. Это помогает обойти прокрастинацию.
2. Мотивация к активному началу. Поставьте перед собой цель начинать утро с простого действия, которое будет приятно делать, например, приготовить вкусный напиток, медитация или утренняя зарядка. Осознание, что делаете это для себя, помогает победить утреннюю вялость.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Влияние устройств на сон давно изучено. Экран смартфона или компьютера излучает синий свет, который блокирует выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон и бодрствование. В результате организм получает «ложный сигнал», что еще рано отдыхать, и затрудняет возможность заснуть.

Как организовать вечер без гаджетов:

1. Нужно научиться откладывать телефон за час до сна. Это поможет снизить нагрузку на глаза и уменьшит активность мозга.
2. Читайте вместо того, чтобы сидеть в соцсетях.
3. Освобождайте разум. Записывайте мысли в дневник, чтобы освободиться от тревог и подготовить себя ко сну. Так снижается эмоциональное возбуждение, которое часто мешает заснуть.

4. Оставляйте будильник в правильном месте

Если устройство всегда находится под рукой, легко его выключить и снова лечь. Попробуйте поставить вещь на другом конце комнаты или даже в соседней — это вынудит встать с кровати.

Читайте по теме:

Как просыпаться раньше: 10 советов

Как стать жаворонком: советы от человека, который сумел перестроиться

Когда приходится подниматься, чтобы выключить будильник, тело и мозг начинают активизироваться. К тому времени, как доберетесь до устройства, шанс, что решите снова лечь, станет значительно меньше.

Дополнительные советы:

• Выберите мелодию, которая не раздражает, но достаточно громкая, чтобы разбудить.
• Если резкие звуки вызывают стресс, приобретите гаджет с функцией постепенного увеличения громкости.

5. Дайте себе время проснуться

Организму нужно несколько минут, чтобы плавно переключиться в режим бодрствования, поэтому не спешите. Дайте себе немного времени для того, чтобы тело «пробудилось».

Полезные упражнения:

1. Потягивайтесь в кровати. Начните с того, чтобы поднять руки над головой, затем плавно подтяните колени к груди.
2. Легкие упражнения на растяжку. После того как встали, выполните пару занятий для суставов и мышц, таких как наклоны или вращение головы и плеч.
3. Научитесь ритмично дышать. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы насытить организм кислородом и активизировать кровообращение.

Когда тело постепенно включается в утренний режим, то снижается уровень стресса, и пробуждение становится мягким и приятным.

6. Сделайте глоток воды

Питьевая вода сразу после пробуждения помогает взбодриться, так как организм за ночь теряет влагу, особенно в условиях сухого воздуха. Вода восстанавливает баланс жидкости, стимулирует обмен веществ и улучшает концентрацию.

Поставьте стакан с жидкостью на ночной столик рядом с кроватью, чтобы не тратить время на поиски сразу после пробуждения. Можно добавить в воду несколько капель лимона. Цитрус взбодрит организм, избавит от токсинов и простимулирует выработку желудочного сока, а мед добавит натуральных питательных веществ.

После ночного сна метаболизм замедлен, и питьевая вода помогает ускорить его, улучшает функции кишечника и стимулирует пищеварение. Это также предотвращает обезвоживание, которое может вызвать усталость, головные боли и другие неприятные ощущения.

7. Забудьте про кофе

Хотя кофейные напитки традиционно ассоциируется с утренним подъемом, его действие — временное, а привыкание к кофеину снижает его эффективность. Кофеин сначала дает прилив бодрости, но вскоре эффект ослабевает и вызывает упадок сил. Если привыкли к кофейному меню, попробуйте постепенно заменить его на более полезные.

Альтернативные напитки:

1. Зеленый чай. Он содержит теин, за счет чего мягко тонизирует и обладает антиоксидантами.
2. Матча-латте. Это порошковый зеленый чай с мощными антиоксидантами, который также придает бодрости.
3. Вода с лимоном. Натуральный витамин С заряжает энергией и поддерживает иммунитет.

8. Возьмите в руки лед

Этот метод основан на активации нервной системы за счет кратковременного воздействия холода. Лед пробуждает организм, вызывает выброс адреналина, что помогает быстрее проснуться.

Как использовать лед:

• Положите несколько кубиков льда в ладони и держите их несколько секунд. Холод воздействует на нервные окончания, что поможет активировать симпатическую нервную систему. Это дает заряд энергии и бодрости на несколько часов.
• Быстро умойтесь холодной водой, это аналогично воздействию льда, но дает более выраженный эффект, так как охлаждает лицо и активирует все рецепторы на коже.

Холодные стимулы способствуют улучшению циркуляции крови и активизируют работу внутренних органов, особенно в первые минуты после пробуждения. Это помогает активизировать нервную систему, снизить уровень стресса и улучшить внимание, что делает вас готовым к продуктивному началу дня.

9. Вырабатывайте эндорфины

Утренние физические нагрузки помогают организму проснуться, активируя метаболизм и выработку гормонов счастья, которые поднимают настроение и дарят заряд энергии. Эндорфины выполняют важную функцию, блокируя гормоны стресса, поэтому активность по утрам может буквально настроить вас на положительный лад на весь день.

Если начинаете день с утренней тренировки, даже небольшой разминки, разум получает сигналы к пробуждению.

Варианты физических нагрузок:

1. Короткая зарядка. Простые упражнения, такие как наклоны, прыжки, махи ногами, запускают мышечные группы и ускоряют обмен веществ.
2. Йога или пилатес. Мягкие занятия, которые помогают разогреть мышцы, улучшить гибкость и снять напряжение в теле.
3. Кардиоупражнения. Несколько минут бега на месте или прыжков помогут пробудить сердечно-сосудистую систему и повысить уровень энергии.

Как выработать привычку заниматься по утрам:

1. Установите четкое время для зарядки и подготовьте спортивную одежду с вечера.
2. Начинайте с минимума, если не привыкли к ранним тренировкам, делайте сначала упражнения по 5 минут и постепенно увеличивайте время.
3. Используйте музыку или видео с гимнастикой для дополнительной мотивации и вдохновения.

10. Готовьте вкусный завтрак

Первый прием пищи — это основной источник энергии для начала дня, и его приготовление может стать приятной частью утреннего ритуала. Если завтрак будет не только полезным, но и вкусным, это станет стимулом вставать пораньше, чтобы порадовать себя любимыми блюдами.

Читайте также:

Чувствуете выгорание? Попробуйте не использовать телефон по утрам

Эта простая утренняя привычка поможет лучше спать ночью

Почему важен первый прием пищи? После ночного сна уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним и уровень энергии. Питательные блюда помогают стабилизировать глюкозу в организме, это в свою очередь поможет улучшить настроение, повысить продуктивность и концентрацию.

Полезные и вкусные варианты завтрака:

1. Овсяная каша с фруктами и орехами. Овсянка дает медленные углеводы, которые поддерживают чувство сытости, а фрукты и орехи добавляют клетчатку, витамины и полезные жиры.
2. Яйца с овощами и авокадо. Белки в яйцах и полезные жиры из авокадо дарят чувство насыщения и полезны для мозга.
3. Тост с творожным сыром и зеленью. Это вкусный и легкий вариант, который хорошо усваивается и заряжает энергией.
4. Смузи с зеленью и ягодами. Смесь ягод, зелени и йогурта насыщена витаминами и антиоксидантами, улучшает пищеварение и повышает иммунитет.

Как сделать прием пищи особенным:

• Придумайте несколько «фирменных» завтраков, которые особенно нравятся.
• Попробуйте планировать меню на неделю вперед — это поможет разнообразить утро и избежать однообразия.
• Украшайте блюдо: добавьте орехи, ягоды или зелень для красоты. Привлекательный вид еды стимулирует аппетит и добавляет радости от утреннего приема пищи.

11. Мотивируйте себя

Утро станет более легким и радостным, если будет цель вставать пораньше. Важно напомнить себе, почему подъем важен, и связать его с задачами и стремлениями. Это помогает «запрограммировать» себя на легкий подъем и быть бодрее.

Как пробудить энтузиазм к раннему подъему:

1. Определите свои «почему». Составьте список причин, по которым хотите стать жаворонком. Это может быть желание больше времени проводить наедине с собой, улучшить здоровье, утренние прогулки или время для любимых хобби.
2. Заведите дневник достижений. Каждый раз, когда встаете вовремя, отмечайте это как маленький прогресс и фиксируйте положительные эмоции.
3. Ставьте краткосрочные цели. Например, просыпаться раньше в течение недели, а затем наградите себя за успехи. Маленьких задач легче достичь, и они постепенно превращают ранний подъем в привычку.

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Иногда одно из лучших решений для раннего подъема — это разрешить себе дневной сон. Даже короткий отдых в светлое время суток способен вернуть силы, повысить продуктивность и восстановить концентрацию.

Дневной сон:

1. Снижает усталость. Короткий отдых помогает восстановить физические силы и зарядиться энергией.
2. Поддерживает здоровье. Отдых снижает уровень стресса, положительно влияет на иммунитет и помогает снизить риск сердечно-сосудистых болезней.

Как правильно спать днем:

1. Оптимальная продолжительность — 15-30 минут. Длинный покой (более 30 минут) может погрузить человека в фазу глубокого сна, после которой трудно проснуться.
2. Выберите подходящее время. Лучший период для дневного отдыха — от 13:00 до 15:00, когда организм естественным образом испытывает спад активности.
3. Создайте спокойную обстановку. Если есть возможность, найдите тихое место для сна, используйте маску для глаз и наушники с белым шумом, если вокруг оживленно.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Используйте городской транспорт как утренний стимул — отличный способ мотивировать себя вставать вовремя. Это создает определенный временной ориентир, которому требуется следовать, чтобы успеть на автобус или поезд. Когда знаете, что нужно выйти в конкретное время, вероятность отложить подъем снижается.

Привычка планировать утро с учетом расписания помогает выстраивать четкий график и улучшает дисциплину. Человек перестает терять время и постепенно адаптируется к определенному режиму.

Преимущества поездок на транспорте:

1. Время для чтения. В электричке можно слушать аудиокниги или читать, что помогает развиваться и с пользой использовать утреннее время.
2. Экономите время и деньги. Пассажирский транспорт часто позволяет сберечь затраты на бензине и парковке.

14. Пересмотрите свое питание

Рацион оказывает большое влияние на сон и первоначальное состояние. То, что и когда едите, влияет на уровень энергии и качество сна. Правильная еда перед сном помогает организму лучше отдыхать и накапливать силы.

Если переедать на ночь или употреблять избыточное количество сладкого и кофеина , то это вызовет проблемы с засыпанием, сделает сон не глубоким и более тревожным.

Легкая, сбалансированная пища улучшает пищеварение и позволяет телу восстановиться.

Рекомендации по питанию для легкого утреннего пробуждения:

1. Ужин за 3-4 часа до сна. Это позволит продуктам полностью перевариться.
2. Избегайте кофеина после 15:00. Кофеин сохраняется в организме до 6 часов, поэтому лучше ограничивать его во второй половине дня.
3. Полезные вечерние продукты. Зеленые овощи, орехи, бананы, ягоды, постное мясо и рыба — такое питание насыщает организм и не перегружает его.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если пробовали разные методы, но все равно испытываете трудности с ранним подъемом, это может быть связано с состоянием здоровья. Некоторые болезни и дефицит витаминов могут вызвать постоянную сонливость и трудности с пробуждением.

Преимущества консультации с врачом:

1. Диагностирует проблемы. Когда обратитесь к специалисту, сможете выявить возможные причины трудностей с утренним пробуждением.
2. Поддерживайте себя витаминами и добавками. Доктор может назначить анализы и прописать нужные витамины и минералы для того, чтобы улучшить самочувствие.

Фото на обложке: Freepik