Как просыпаться раньше: 10 советов

Начинайте с малого

Если установить будильник на более раннее время, это не значит, что вы будете всегда вставать раньше. Если вы постоянно откладываете будильник до обычного времени пробуждения, вероятно, ваш организм еще не адаптировался. Так, если вы обычно просыпаетесь в 8:30, то не получится сделать это сразу в 5:00 — и даже в 7:45.

Оказывается, установить новый будильник — не лучший способ добиться долгосрочных изменений. Ваш мозг постоянно ищет закономерности, рассказывает Шон Стивенсон, автор книги Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health and Bigger Success («Спать умнее: 21 проверенный совет для сна, чтобы улучшить тело и здоровье и добиться большего успеха»).

«Ваши биологические часы, или циркадный ритм, управляют тем, как ваше тело синхронизируется с вашей жизнью, и если что-то поменять, возникнут остаточные последствия, — рассказывает он. — Проснувшись на 45 минут раньше, вы создали джетлаг. Если поступать так в течение нескольких дней, ваш организм в конечном итоге сам во всем разберется, но есть более изящный способ сделать это».

Попробуйте менять время пробуждения постепенно. «Измените время пробуждения на 15 минут и соблюдайте такой режим от пары дней до недели, — советует Стивенсон. — Это особенно важно, если вы хотите установить постоянный режим сна».

Ложитесь спать раньше

Убедитесь, что спите достаточно с учетом нового времени пробуждения. Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Умные часы, фитнес-трекеры и телефоны помогут определить оптимальное для вас количество.

Готовьтесь ко сну правильно

Чтобы заснуть пораньше, нужно заранее к этому подготовиться. Старайтесь не использовать электронные устройства минимум за час до сна, поскольку это влияет на его качество.

По словам Стивенсона, если подвергаться воздействию синего света от устройства в течение часа, это подавляет выработку мелатонина на 30 минут. Завершающую часть дня лучше провести подальше от экранов, занимаясь тем, что вас расслабляет. Например, принять душ, выбрать наряд на следующий день или выпить чашку чая. 

Адаптируйте окружающую обстановку

Это упростит пробуждение и повысит шансы сохранить привычку. Вот несколько советов.

• Поставьте будильник в другой конец комнаты — так вам придется вставать, чтобы его выключить.
• Установите таймер в кофемашине, чтобы к вашему пробуждению кофе уже был готов.
• Положите теплый халат рядом с кроватью, чтобы быстро одеться, когда вы встанете.

Измените утренние привычки

Уже пытались просыпаться в более раннее время, но безрезультатно? Подумайте, какие именно действия приводили к провалу. Какие способы вы опробовали и что вам помешало? Например, если вы не хотите вставать из-за того, что вам холодно, то положите теплую одежду рядом с кроватью.

Читайте по теме:

Чувствуете выгорание? Попробуйте не использовать телефон по утрам

5 советов, как уснуть перед важным днем

Проблемы со сном? Возможно, вы чистите зубы не той пастой

Будет полезна и утренняя зарядка. По словам Стивенсона, это регулирует уровень кортизола — гормона, который помогает просыпаться по утрам. «Обычно утром уровень кортизола повышается, а к вечеру снижается, — говорит он. — Если вы меняете время бодрствования, пятиминутная тренировка поможет восстановить ритм».

Придумайте важную причину просыпаться раньше

Как вы планируете использовать дополнительное время, когда научитесь вставать раньше? Как это видение влияет на то, доведете ли вы дело до конца? Добиться устойчивых изменений легче, когда они ассоциируются с чем-то приятным. Поэтому перенесите любимые дела на раннее утро. 

Без вдохновляющей цели раннее пробуждение всегда будет восприниматься как наказание, а это не замотивирует вас вставать, когда звенит будильник.

Определите главную цель

Подумайте, почему вы хотите рано вставать. Возможно, вы получили повышение и хотите всегда приходить на работу вовремя, или ваша привычка откладывать будильник раздражает вашего партнера. Как бы то ни было, определите, с какой целью вы меняете график, и у вас будет больше мотивации все изменить.

Отслеживайте прогресс

Актер и стендап-комик Джерри Сейнфелд использовал простой прием, чтобы не бросать начатое: отслеживал свои успехи в календаре. Его целью было писать шутки каждый день. Если он это делал, то в календаре рисовал маркером «X». Через несколько дней формировалась цепочка, которая побуждала Сейнфелда продолжать писать.

Повесьте календарь так, чтобы его было видно с кровати. Так у вас будет больше мотивации встать и отметить маркером еще один день.

Не беритесь за рабочие задачи в утренние часы

Если вы встаете раньше, это не означает, что нужно сразу садиться за работу. Крис Хайамс, старший вице-президент по продуктам и разработкам сайта вакансий Indeed.com, рассказывает, что стал жаворонком из-за отчаянного желания провести хотя бы час в тишине. По его словам, благодаря этому он приезжает в офис сосредоточенным, хотя еще не брался за работу.

Подумайте, нужно ли вам менять график

Истории о том, как успешные предприниматели просыпаются с рассветом и садятся за работу, наводят на мысль о том, что без этого не добиться успеха. «Это совершенно нереалистично, особенно если вы запускаете компанию и работаете круглосуточно. Честно говоря, это рецепт выгорания», — говорит Линда Роттенберг, автор книги Crazy Is a Compliment («Безумный — это комплимент»).

Если вы наиболее продуктивны во второй половине дня, подумайте, действительно ли это проблема. Если у вас есть возможность выбирать рабочие часы или немного менять график, попробуйте адаптироваться к своему естественному режиму, а не наоборот.

У «жаворонков» есть свои преимущества, говорит Шеннон Макекау, медицинский директор Kaiser Permanente Sleep Lab на Гавайях. «Утренние люди более активны, что связывают с более высокой работоспособностью, карьерными успехами и более высокой заработной платой, а также большей целеустремленностью, — рассказывает она. — У этих людей график, как правило, более синхронизирован с обычным рабочий днем по сравнению с совами».

Макекау добавляет, что пока неясно, достаточно ли просто начать вставать раньше, чтобы получить все преимущества жаворонков. «Возможно, внутренняя склонность к продуктивности является врожденной или, что более важно, связана с соответствием между внутренними часами сна и бодрствования и внешним графиком, — говорит она. — Совы могут быть столь же продуктивными, если у них есть возможность начинать работать позже».

Источник.

Фото на обложке: Gorodenkoff / Shutterstock