6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Стресс и тревога

Если просыпаетесь ночью и не можете больше уснуть, это может быть признаком стресса или тревоги. Тревожность оказывает значительное влияние на процессы в организме, что мешает заснуть.

С точки зрения биологии, тревожные состояния активизируют симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию на стресс. Когда человек испытывает беспокойство, тело начинает вырабатывать кортизол и адреналин — гормоны стресса, которые повышают кровяное давление, учащают сердцебиение и приводят тело в состояние готовности.

Из-за этого человек может просыпаться посреди ночи. Обычно эти процессы помогают справиться с внешними угрозами, но в случае с тревожностью они происходят даже без внешней опасности, особенно на фоне накопившегося стресса.

Влияние кортизола

Это основной гормон стресса, который становится основой в нарушении сна. В нормальных условиях его уровень достигает пика утром, помогая проснуться и быть активным, а затем постепенно снижается к вечеру, подготавливая человека ко сну. Однако у людей, страдающих тревожностью, уровень кортизола часто остается высоким на протяжении всего дня и ночи.

По данным исследований Национального института здоровья США, повышенный уровень кортизола подавляет выработку мелатонина — гормона сна, ответственного за засыпание и поддержание циркадных ритмов. Недостаток мелатонина ухудшает не только способность уснуть, но и качество отдыха, поскольку мозг не может перейти в глубокие и восстанавливающие фазы сна. На фоне высокого кортизола часто возникают ночные пробуждения, поверхностный сон, что приводит к недосыпу и усугубляет чувство тревожности на следующий день.

Активация симпатической нервной системы

В моменты тревоги активизируется симпатическая нервная система, которая в норме помогает организму справляться с опасностью. Она усиливает кровообращение и увеличивает выработку энергии, подготавливая мышцы и мозг к быстрому действию. Однако хроническая тревожность постоянно поддерживает эту систему в активном состоянии, что вызывает повышение уровня гормонов стресса, учащение сердцебиения и готовность к действию, несовместимую со сном.

Неправильный режим сна

За естественный цикл сна и бодрствования отвечает система циркадных ритмов, которая регулируется под воздействием световых сигналов и гормональных колебаний. Один из ключевых гормонов, влияющих на режим сна, — это мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге. Мелатонин начинает активно вырабатываться в темное время суток, подготавливая организм ко сну, и его уровень снижается утром, когда повышается активность кортизола, помогающего проснуться и быть бодрым.

Читайте по теме:

Эта простая утренняя привычка поможет лучше спать ночью

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Когда человек ложится спать и просыпается ночью, это сбивает циркадные ритмы и нарушает синхронизацию работы гормонов.

Еще на одном исследовании в Гарвардской медицинской школе обнаружили, что постоянные нарушения режима приводят к накоплению так называемого «долга сна», когда организм не может восполнить дефицит сна. Это особенно заметно у людей, которые часто меняют время отхода ко сну и просыпаются слишком рано или слишком поздно, мешая организму восстановиться.

Физиологические процессы

Сдвиг в графике сна приводит к нарушениям работы системы терморегуляции и выработки кортизола. В норме эти процессы синхронизируются с биологическими ритмами, так что во время глубокого сна температура тела понижается, что помогает организму отдохнуть и восстановить энергию. Нарушение биоритмов из-за ночного бодрствования увеличивает риск ожирения и нарушений метаболизма. Дело в том, что биологические часы регулируют не только сон, но и работу пищеварительной системы, обмен веществ, уровень глюкозы и другие функции.

Кофеин

Он действует на уровне нейротрансмиттеров, блокируя аденозин — вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает чувство усталости. Блокировка рецепторов аденозина стимулирует центральную нервную систему, вызывая прилив бодрости и энергии, но при этом мешает расслабиться и снижает активность перед сном.

Кофеин быстро всасывается в кровь и достигает пика концентрации через 30–60 минут, однако его полураспад может составлять 4–6 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, таких как возраст, метаболизм и частота употребления кофе. Для некоторых людей кофеин может оставаться в организме до 8 часов, из-за чего даже дневная чашка кофе может повлиять на качество сна.

Исследования о влиянии кофеина на качество сна

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что прием кофеина за 6 часов до сна снижает качество сна у большинства людей. Это связано с тем, что кофеин влияет не только на процесс засыпания, но и на глубокие фазы сна. Из-за этого люди, потребляющие кофеин во второй половине дня, чаще сталкиваются с поверхностным, прерывистым сном, который не дает полноценно отдохнуть.

Читайте также:

5 советов, как уснуть перед важным днем

Что полезнее — чай или кофе?

Еще одно исследование, проведенное Национальным институтом сна, продемонстрировало, что даже 200 мг кофеина могут сократить продолжительность глубоких фаз сна. В результате регулярное употребление кофеина во второй половине дня может привести к хроническому недосыпанию, так как организм не успевает полноценно восстановиться в ночное время.

Влияние других стимуляторов на сон

Никотин и энергетические напитки также негативно влияют на сон. Никотин вызывает короткий прилив бодрости и одновременно ускоряет сердцебиение, что затрудняет засыпание. Исследование, опубликованное в Sleep Medicine Reviews, показало, что у людей, употребляющих никотин перед сном, снижается продолжительность глубокого сна и увеличивается количество ночных пробуждений. Это связано с тем, что никотин стимулирует выброс адреналина и дофамина, что возбуждает центральную нервную систему.

Энергетические напитки, которые содержат комбинацию кофеина, сахара и иногда гуараны, усиливают действие кофеина и продлевают его эффект. При этом они часто содержат большое количество сахара, что вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови. В результате такие напитки провоцируют кратковременную бодрость, но после нее резко снижается уровень энергии, что нарушает ритмы бодрствования и утомления, важные для нормального сна.

Хроническое воздействие кофеина и других стимуляторов на организм может привести к нарушению циркадных ритмов, поскольку организм теряет естественное чувство усталости и может оставаться бодрым, даже когда биологически настает время сна.

Физическая активность

Напрямую влияет на биологические процессы, которые управляют сменой сна и бодрствования. Исследования показывают, что умеренные и регулярные физические нагрузки способствуют более активной выработке мелатонина, гормона, который подготавливает ко сну. В отсутствие физической активности, особенно при проведении длительного времени в сидячем положении, циркадные ритмы начинают сбиваться, поскольку тело не получает достаточного сигнала для снижения уровня кортизола и активации процессов, способствующих отдыху.

Фото в тексте: Unsplash

Одно из исследований, проведенное Национальным институтом сна США, показало, что люди, ведущие активный образ жизни, в среднем быстрее засыпают, реже просыпаются ночью и чаще испытывают глубокий сон по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Другая работа, опубликованная в Journal of Sleep Research, подтвердила, что физическая активность увеличивает продолжительность глубоких фаз, которые нужны, чтобы организм восстановился в физическом и психологическом плане.

В исследовании также отмечается, что физически активные люди реже страдают от расстройств сна, таких как бессонница и апноэ, поскольку их тело лучше справляется с циркадными нарушениями. В результате их сон становится более эффективным и глубоким, а бодрствование — продуктивным.

Гиподинамия

Недостаток физической активности вызывает нарушение обменных процессов, включая регуляцию сахара в крови и липидного обмена. Это негативно влияет на сон, так как биологические ритмы начинают путаться, а организм испытывает трудности в переходе между состояниями бодрствования и отдыха.

В результате люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто ощущают избыточную утомляемость днем, которая не приводит к качественному сну, а лишь повышает утомление и ухудшает способность к восстановлению.

Электронные устройства

Исследования подтверждают, что подавление мелатонина при воздействии синего света может достигать 85%. В результате у людей, которые пользуются электронными устройствами перед сном, возникают трудности с засыпанием и ухудшается качество сна, так как мозг дольше остается в состоянии бодрствования.

Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, продемонстрировало, что люди, использующие электронные устройства перед сном, засыпают медленнее, получают меньше глубокого сна и просыпаются менее отдохнувшими. В ходе эксперимента участники, читающие с электронных книг перед сном, засыпали примерно на 10–15 минут дольше, чем те, кто читал с обычных бумажных книг. У первой группы также отмечались более низкие уровни мелатонина, а следовательно, и более высокий уровень бодрствования даже спустя час после выключения устройства.

Еще одно исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что 6 часов воздействия синего света в вечернее время значительно снижают уровень мелатонина, тем самым сдвигая биологические часы на несколько часов назад. В результате пользователи устройств позже засыпают и позже просыпаются, что нарушает естественный цикл сна и бодрствования.

Электронные устройства и стимуляция мозга

Помимо воздействия синего света, электронные устройства, особенно смартфоны и планшеты, обеспечивают постоянный поток информации, который может стимулировать нервную систему и мешать расслаблению перед сном. Социальные сети, новости, игры и другая активность, требующая внимания и быстрой реакции, активизируют участки мозга, ответственные за концентрацию и эмоциональный отклик. Это состояние не совместимо с расслаблением, необходимым для засыпания.

Особенно чувствителен к такой стимуляции гипокамп, область мозга, отвечающая за формирование и обработку воспоминаний и эмоций. Когда человек активно взаимодействует с цифровыми устройствами перед сном, его мозг перегружен информацией, что может привести к усилению тревожности и затруднению перехода ко сну. Более того, исследования показывают, что взаимодействие с электронными устройствами перед сном может снижать эффективность процесса эмоциональной переработки, обычно происходящего в фазе REM, и, следовательно, снижать общее качество сна.

Неподходящая среда для сна

Факторы окружающей среды, такие как уровень шума, температура и удобство постели, напрямую воздействуют на физиологические процессы, регулирующие сон. Эти внешние стимулы влияют на нервную систему и вызывают раздражение, которое мешает организму перейти в состояние покоя, необходимое для засыпания и полноценного ночного восстановления.

Шум

Различные шуршания, музыка и голоса на фоне вызывают активацию симпатической нервной системы, увеличивая частоту сердечных сокращений и уровень кортизола. Это затрудняет засыпание и может привести к частым пробуждениям.

Исследования показали, что даже низкий уровень шума, например, приглушенные звуки автомобилей или разговоры, способен нарушить глубокие фазы отдыха, которые необходимы для физического и психологического восстановления. Хроническое воздействие шума также связано с ухудшением когнитивных функций и повышением уровня тревожности.

Температура

Идеальная температура для засыпания — около 18-20 градусов Цельсия, так как это соответствует естественному понижению температуры тела, которое происходит в процессе засыпания. Если температура в комнате слишком высокая или слишком низкая, это мешает телу снизить температуру, которая нужна для погружения в глубокий сон. Исследования показывают, что из-за перегрева или переохлаждения человек может часто просыпаться ночью, а качество отдыха ухудшается, так как организм не может достичь достаточной глубины медленного сна.

В жаркой среде медленная фаза часто укорачивается, что может привести к ухудшению памяти и концентрации. В свою очередь, переохлаждение также вызывает стрессовую реакцию организма, так как нарушает процессы терморегуляции.

Почему недостаток сна так опасен?

Хронический недосып нарушает процессы, которые отвечают за восстановление организма, что может приводить к тяжелым последствиям для здоровья и повседневного функционирования. Рассмотрим несколько последствий плохого сна:

1. Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования, опубликованные в European Heart Journal, показали, что хроническое недосыпание повышает риск гипертонии, атеросклероза и инфаркта. Во время сновидений артериальное давление естественным образом снижается, давая сердцу и кровеносным сосудам возможность отдохнуть. Недостаток отдыха лишает организм этого необходимого времени, что приводит к постоянной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и увеличивает риск болезней сердца.
2. Метаболизм. Недосыпание снижает чувствительность к инсулину, что может привести к повышению уровня глюкозы в крови и увеличению риска диабета 2 типа. В то же время это вызывает дисбаланс лептина и грелина, что провоцирует чувство голода и повышает склонность к перееданию. Эти факторы способствуют набору веса и увеличению риска ожирения, как было показано в исследованиях, опубликованных в PLOS Medicine.
3. Иммунная система. Недостаток сна подавляет активность Т-лимфоцитов и снижает уровень цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, более подвержены вирусным инфекциям, например, простуде, по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов.
4. Психология. Хроническое недосыпание увеличивает риск развития депрессии, тревожных расстройств и усиливает симптомы уже существующих психических заболеваний. Исследование, проведенное в Journal of Affective Disorders, показало, что люди с хроническим недосыпанием испытывают повышенный уровень стресса, раздражительность и более склонны к негативным реакциям, чем люди, которые получают достаточно отдыха. Недосыпание также снижает активность префронтальной коры головного мозга — области, отвечающей за контроль эмоций и принятие решений, что приводит к снижению способности справляться со стрессовыми ситуациями.

Советы для крепкого сна

1. Создайте распорядок. Установите регулярный график отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни.
2. Создайте расслабляющую атмосферу. Убедитесь, что спальная комната темная, тихая и прохладная.
3. Избегайте стимуляторов. Ограничьте употребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня.
4. Упражняйтесь регулярно. Физическая активность помогает улучшить качество сна, но избегайте интенсивных тренировок перед сном.
5. Практикуйте релаксацию. Используйте техники расслабления, такие как медитация или дыхательные упражнения, перед сном.
6. Не берите в руки телефон перед сном.

Фото на обложке: Unsplash