5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Илья Пожидаев
Расскажите друзьям
Вероника Елкина

Если вы работаете по 10-12 часов в день и у вас совершенно нет ни времени, ни сил на тренажерный зал, то вам стоит обратить внимание на йогу. Юрист Илья Пожидаев рекомендует выполнять следующие йогические упражнения (асаны), которые позволят вам поддерживать себя в хорошей физической форме даже при напряженном рабочем графике.

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

pic

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

pic

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

pic

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

pic

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

pic

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.


Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается


Самые актуальные новости - в Telegram-канале Rusbase


Комментарии

Комментарии могут оставлять только авторизованные пользователи.
Реклама помогает Rusbase


Разместить рекламу



Telegram канал @rusbase