Колонки

Как сосредоточиться на работе в ситуации неопределенности?

Колонки
Мария Данина
Мария Данина

Основательница «Психодемии», кандидат психологических наук

Алина Алещенко

Мария Данина, кандидат психологических наук, основательница онлайн-школы психологических профессий «Психодемия», рассказывает, как тем, кому сложно оторваться от новостей и погрузиться в повседневные задачи, вновь сосредоточиться на работе — хотя бы ненадолго.

Как сосредоточиться на работе в ситуации неопределенности?

В экстремальной ситуации человек неминуемо сосредотачивает все свое внимание на угрозе. Это естественно — пока мы не в безопасности, нельзя расслабляться и делать вид, что ничего не происходит. В то же время мы можем надолго застревать в мыслях об опасности, которые не ведут нас ни к каким действиям и решениям, а просто мешают выполнять повседневные дела.

 

Что не работает

  1. Отрицание. Не делайте вид, что вам не важно, что происходит. Попытка абстрагироваться от информации не принесет спокойствия и может привести к тому, что вы окажетесь не подготовленными, когда ситуация потребует активных решений. 
  2. Бесконтрольный думскроллинг. Постоянное чтение новостей создает ощущение контроля над ситуацией, но на деле это не так. Не вся информация, которую вы получаете, листая новостные ленты и соцсети, действительно полезна для вас. Пересыщение эмоционально окрашенными текстами создает иллюзию того, что уже здесь и сейчас что-то угрожает нашей жизни. Но чаще всего это не так. Угроза может быть реальна, но отложена во времени, не является неизбежной и редко решается путем чтения чужих историй. 

Читайте по теме:

Инструкция: как эффективно управлять своим вниманием

Как помочь команде преодолеть тревогу и продолжать работу


 

Что работает

1. Разделение времени

Важно понимать, что наше ощущение угрозы, ее ожидание и реальные риски — разные вещи. Необходимо установить для себя реалистичные цели по защите себя и своих близких и выделить время на их решение. Это может быть два, три и более часов в день, но они должны быть ограничены. В это время вы можете думать о различных сценариях, искать нужную информацию и общаться с людьми в поисках решений.

В остальное время вы занимаетесь другими не менее важными для вас делами. Если во время работы или других занятий возникают беспокойные мысли, отложите их до тех пор, пока вы не сможете полностью сосредоточиться на решении проблем.

  • Техника «Отложить беспокойство»

Когда вы замечаете беспокойные мысли во время работы, скажите себе: «Спасибо беспокойству за то, что заботится о моей безопасности, но прямо сейчас мне нужно сосредоточиться на работе. Я подумаю эти мысли тогда, когда у меня будет для этого специальное время».

 

2. Определение ценности

Забота о безопасности — это важно. Но что еще важно для вас? Подумайте, есть ли сферы в вашей жизни, занятия, от которых вы не хотели бы отказываться даже перед лицом опасности. Является ли ваша работа необходимой составляющей этого? Если да, то подумайте о том, что именно вам важно продолжать делать в рабочее время, чтобы вы не ощущали пустой его траты.

  • Техника

Выберите 6-8 значимых сфер вашей жизни. Для каждой напишите, что для вас важно в этой сфере. Напишите, какие действия вы можете сделать, чтобы поддерживать и развивать эту сферу.

RB.RU готовит большое обновление — и мы хотим учесть пожелания и интересы вас, наших читателей. Если вы готовы поделиться своим мнением об RB.RU, переходите по ссылке, чтобы заполнить короткую анкету.

 

3. Время на восстановление

Человек может выдерживать сильный стресс, если у него есть возможность сделать передышку и восстановить ресурс. Без этого мы быстро истощаемся и теряем способность справляться с ситуацией, когда это оказывается действительно необходимым.

Выделить для себя время, свободное от апокалиптических мыслей, насладиться тем, что обычно доставляет вам удовольствие — важный аспект вашей стрессоустойчивости. Найдите возможность замечать простые радости жизни в течение дня, выделяйте на это свободные минуты. Это важно. 

  • Техника «ресурсный список»

Соберите не менее 30 занятий, которые приносят вам удовольствие и радость, и которые можно выполнить в актуальных условиях. Подумайте о том, что вам приятно слушать, на что смотреть, что делать, что трогать и с чем контактировать, что узнавать и с кем общаться. Держите этот список под рукой, чтобы использовать в течение дня.

 

4. Критическое отношение к своим мыслям

Внимательно наблюдайте за тем, как вы думаете о происходящем. Спросите себя, какие из ваших мыслей действительно полезны для вас, а какие только усугубляют тревогу, не принося никакого результата. Задайтесь вопросом о том, насколько реалистична ваша оценка угрозы? Возможно, вы обнаружите, что иногда сами пугаете себя больше, чем стоило бы.

В любом случае, даже если это не так, важно относиться к мыслям не как к «реальной реальности», а как к части нашей психики, которая по своей природе субъективна.

  • Техника отстраненного наблюдения

Наблюдайте за потоком своих тревожных мыслей как бы со стороны, словно каждая мысль — это облако, проплывающее по небу, которое появляется и исчезает на горизонте. Не обдумывайте эти мысли, вместо этого удерживайте позицию наблюдателя.

 

Что еще можно сделать?

  1. Ограничьте источники информации, выберите те из них, которые считаете более достоверными и которые имеют более нейтральный формат подачи.
  2. Уберите из поля внимания не срочные и не важные задачи. Заполняйте рабочее время тем, что сами считаете важным и полезным.
  3. Используйте практики расслабления — дыхание, физическая активность, творчество, массаж и уход за собой, общение с близкими. Все, что вам помогает, нужно использовать.
  4. Отключите уведомления и оповещения об обновлениях в тех источниках, на которые вы чаще всего отвлекаетесь. В идеале в рабочее время лучше оставлять связь со своей семьей и коллегами, все остальное вы сможете прочитать после.

Читайте также: Сопротивляться или приспосабливаться: как научиться справляться с постоянными переменами?


 

Как руководителю помочь своим сотрудникам?

Руководитель может сам находиться под действием сильного стресса, поэтому отреагировать на изменения в работоспособности своих сотрудников беспомощностью или избеганием. Это не здорово. В такое время команде особенно нужна опора, которую руководитель может создать своим отношением. Как же помочь своим подчиненным?

  • Во-первых, важно стабилизироваться самому. Люди чувствуют, в каком состоянии находится их руководство, так что забота о своей эмоциональной устойчивости обеспечит хороший фундамент для дальнейшей работы с командой.
  • Во-вторых, стоит снизить требования и проявить гибкость. Распределяйте нагрузку. При необходимости отправить сотрудника в отпуск или на удаленку. Развиваться и расти можно только после достижения безопасного и спокойного состояния. Задача руководителя — обеспечить это своей команде.
  • В-третьих, нельзя избегать общения, скорее наоборот. Разговаривайте с сотрудниками в неформальном ключе больше и чаще, узнавайте, как у них дела, по возможности оказывайте помощь или по крайней мере выражайте понимание и сочувствие. Выстроите доверительные и безопасные отношения, где люди могут свободно говорить о том, что им важно.
  • В-четвертых, можете проводить с коллегами группы поддержки, пригласить психолога в качестве модератора. Не лишней будет помощь других специалистов, например, юристов или врачей.

Давайте подытожим. Если кризисная ситуация застала вас врасплох, нужно сосредоточиться на делах, а мысли не дают покоя, нас не стоит как пытаться убежать от потока информации, так и позволять ему заполнить все свое жизненное пространство.

  • Выделите время на беспокойство. 
  • Сфокусируйтесь на том, что важно и что хотите поддерживать. 
  • Возвращайтесь в контакт с реальностью и своими источниками восстановления. 
  • Научитесь управлять своими мыслями и воспринимать их критически. 
  • Проявляйте гибкость и поддержку — как в отношении себя, так и в адрес своих коллег. 
  • Общайтесь с другими людьми, решайте проблемы вместе и сообща, давая и получая поддержку. 

Фото на обложке: Unsplash

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

  1. 1 Библиотека Alpina Digital создала для читателей бесплатный психологический ресурс
  2. 2 Психотерапия и личная ответственность: принципы самоуправляемых команд
  3. 3 Компания исследовала 2500 человек, чтобы изучить выгорание — и вот ее выводы
  4. 4 6 сервисов, чтобы предупредить выгорание: подборка для компаний
  5. 5 Что делать, когда все вокруг разваливается? Подборка техник

ВОЗМОЖНОСТИ

12 декабря 2022

14 декабря 2022