9 упражнений для мозга

Содержание

• Нейропластичность и ее значение для жизни
• Преимущества нейропластичности в повседневной жизни
• Как стимулировать нейропластичность с помощью упражнений
• Тренировка мозга: как сделать ее частью повседневной жизни
• Что мешает активации мозга и ускорению мышления
• Хронический стресс
• Нехватка сна
• Неправильное питание
• Отсутствие новизны и стимуляции
• Физическая неактивность
• Информационная перегрузка
• Недостаток социального взаимодействия
• Отсутствие целей и мотивации
• Негативные установки и убеждения

Нейропластичность и ее значение для жизни

Нейропластичность представляет собой возможность мозга адаптироваться к изменениям и условиям. До недавнего времени считалось, что с возрастом человек теряет способность к обучению. Однако современные исследования показали, что нейропластичность сохраняется даже во взрослом возрасте. Одним из ключевых источников, подтверждающих эту информацию, являются работы таких ученых, как Даниэль Левитин и Джеймс Р. Дуглас. Это открытие имеет огромное значение, так как теперь знаем, что можно использовать различные упражнения для мозга, чтобы стимулировать нейропластичность и улучшить ее.

Преимущества нейропластичности в повседневной жизни

Рассмотрим преимущества нейропластичности:

1. Когда человек начинает учить иностранный язык, его разум активно формирует нейронные сети. Это не только улучшает память, но и развивает способность быстро адаптироваться к информации, что полезно в различных жизненных ситуациях, будь то работа, обучение или повседневные задачи. Взрослым людям это особенно полезно для поддержания умственной активности.
2. Снижение последствий стресса и тревожности. Мозг может адаптироваться к стрессу и тревожности с помощью нейропластичности. Например, практика медитации и йоги формирует нейронные синапсы, которые помогают лучше управлять эмоциональным состоянием. Это значит, что регулярное занятие медитацией может снизить уровень тревожности, сделать человека более устойчивым к стрессовым ситуациям и улучшить его общее самочувствие. В результате, даже в условиях напряженной работы или сложных жизненных обстоятельств, человек может сохранять спокойствие и ясность ума.
3. Независимо от того, сколько лет человеку, он всегда может освоить навыки или знания. Например, пожилые люди, которые занимаются разгадыванием головоломок или учатся играть на музыкальном инструменте, поддерживают и даже улучшают свои когнитивные способности. Возраст не является преградой для развития и обучения, если разум остается активным.
4. Адаптация к изменениям и вызовам. В условиях стремительно меняющегося мира умение адаптироваться становится особенно важным. Нейропластичность позволяет человеку быстрее приспосабливаться к обстоятельствам. Например, в случае смены работы или переезда в другую страну голова способна быстро перестроиться и освоиться в непривычной среде. Эта способность к адаптации также проявляется в профессиональной сфере, когда человеку приходится осваивать технологии или методы работы.
5. Повышение креативности и решения проблем. Креативность и умение решать проблемы напрямую связаны с нейропластичностью. Когда ум гибок, он может находить нестандартные решения задач, которые казались сложными или неразрешимыми. Например, дизайнер, который работает над обновленным проектом, может использовать эту способность для поиска уникальных решений, которые сделают его работу более эффективной и оригинальной. Также это качество полезно в повседневной жизни, когда нужно быстро придумать выход из сложной ситуации.
6. Улучшение эмоционального интеллекта. Это способность понимать свои и чужие эмоции, а также управлять ими. Нейропластичность позволяет развивать эмоциональный интеллект на протяжении всей жизни.
7. Реабилитация после травм и болезней. Например, после инсульта некоторые части могут взять на себя функции поврежденных областей. Это происходит благодаря тому, что мозг формирует связи и перестраивает старые, компенсируя утраченные функции. Важно отметить, что реабилитация становится более эффективной при активном участии человека в процессе восстановления, например, через регулярные физические и когнитивные упражнения.
8. Поддержание и улучшение психического здоровья. Разум способен изменяться в ответ на психотерапевтические методы, что помогает людям справляться с различными психическими расстройствами, такими как депрессия, тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает пациентам переосмыслить негативные мысли и заменить их более позитивными, что ведет к улучшению их эмоционального состояния. Нейропластичность в этом контексте позволяет человеку на уровне головы перестроить свои реакции на стресс и улучшить общее психическое здоровье.
9. Личностный рост и саморазвитие. Благодаря нейропластичности человек может постоянно развиваться и улучшать свои личные качества. Например, регулярное чтение книг, обучение хобби или участие в тренингах личностного роста способствуют созданию нейронных связей, что делает человека более открытым к идеям и улучшает его способность к саморазвитию. Это также помогает лучше понимать свои сильные и слабые стороны и работать над ними.

Как стимулировать нейропластичность с помощью упражнений

Для улучшения работы и развития нейронных связей не нужно прибегать к сложным методам. 

Голова требует значительных энергетических затрат для своей деятельности, и правильное питание критически важно для его эффективного функционирования. Исследования подтверждают, что определенные питательные вещества играют ключевую роль в поддержании нейропластичности.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба, орехи и семена, способствуют улучшению мозговой активности и защите от нейродегенеративных заболеваний. В книге «Питание мозга: Как еда влияет на когнитивные функции» (Джулиан Хейвуд, 2016) отмечается, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, таких как лосось и тунец, способствуют укреплению нейронных связей и улучшению памяти.

Включите в рацион витамины

Включение в рацион витаминов и минералов также играет важную роль. В статье «Влияние витамина D на когнитивные функции: Обзор» (Уильям Грант, 2018) исследуется, как витамин D поддерживает нейропластичность, особенно у пожилых людей. Витамин D помогает регулировать уровень кальция, что критично для нормального функционирования нейронов.

Магний, который содержится в овощах, семенах и орехах также поддерживает здоровье. Магний улучшает синаптическую пластичность и память, а его дефицит приводит к ухудшению когнитивных действий.

Читайте по теме:

10 правил, которые дадут мозгу стимул к работе

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Продукты, такие как черника, грецкие орехи и авокадо — отличные источники антиоксидантов и витаминов, которые поддерживают здоровье ума. Черника, например, богата антиоксидантами, которые помогают защищать нейроны от оксидативного стресса. В книге «Диета для мозга: Как питание влияет на здоровье мозга» (Алисия Смит, 2019) рассматривается, как регулярное потребление черники может улучшать умственную деятельность и замедлять возрастные изменения.

Существуют упражнения, которые помогут активировать нейропластичность и сделать ум гибким.

Делайте короткие перерывы на сон

Полноценный сон нужен для нормальной работы и развития разума. Однако даже короткий 20-минутный послеобеденный сон может значительно повысить нейропластичность. Регулярные короткие сны способствуют снижению уровня стресса и предотвращают умственное переутомление.

Внедрите ритуалы завершения рабочего дня

Завершение рабочего дня — важная часть в укреплении нейронных связей и поддержании эмоционального равновесия. Простая благодарность для команды за успешную работу не только снимает напряжение, но и улучшает взаимоотношения в коллективе. Это повышает уровень эндорфинов у сотрудников и укрепляет их мотивацию.

Изучайте новые слова

Простой и эффективный способ стимулировать разум. Обогащение словарного запаса развивает как зрительные, так и слуховые нейронные связи. Этот процесс помогает улучшить память и облегчает восприятие информации. Новые слова расширяют кругозор и улучшают коммуникативные навыки, что полезно в повседневной жизни и профессиональной деятельности.

Используйте неосновную руку

Выполняйте повседневные действия неосновной рукой — это одно из лучших упражнений для развития нейропластичности. Попробуйте писать, чистить зубы или пользоваться столовыми приборами левой рукой, если вы правша. Эти задачи требуют активной работы головы и стимулируют формирование нейронных связей. Это упражнение улучшает координацию и способствует общему развитию.

Начните жонглировать

Чтобы улучшить гибкость разума, стоит попробовать жонглировать. Даже небольшой набор мячей позволяет развивать координацию движений и стимулировать активность различных областей мозга. Жонглировать можно в любое свободное время, что помогает укрепить нейронные связи и улучшить планирование и стратегическое мышление.

Применяйте мнемонические техники

Мнемоника — это техника, которая помогает лучше запоминать информацию. Она активизирует нейронные связи в префронтальной теменной области. Использование ассоциаций, рифм или формул помогает эффективно усваивать информацию и сохранять в памяти на длительное время. Мнемонические приемы полезны в повседневной жизни, особенно когда нужно запомнить важные данные или подготовиться к экзаменам.

Медитируйте

Это мощный инструмент для улучшения нейропластичности. Она помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. Групповая медитация на рабочем месте улучшает коллективный дух и создает гармоничную атмосферу.

Применяйте техники в повседневной жизни

Чтобы техники нейропластичности приносили максимальную пользу, важно регулярно использовать их в повседневной жизни. К примеру, вы можете повторить простой рисунок по памяти или воспользоваться прочими советами для развития нейропластичности.

Одной из главных целей применения техник нейропластичности является улучшение памяти. С возрастом память может ослабевать, но с помощью правильных упражнений ее можно значительно укрепить. Например, мнемоника помогает лучше усваивать информацию и удерживать ее в памяти на длительное время.

Тренировка мозга: как сделать ее частью повседневной жизни

Регулярная тренировка помогает укрепить нейронные связи и развить новые. Важно не просто выполнять упражнения, но и сделать их частью своей повседневной жизни. Найдите время для игры в шахматы, начните жонглировать или попробуйте писать неосновной рукой.

Также важно уделять внимание отдыху. Короткие перерывы на сон, медитация или простые разминки помогут перезагрузить мозг и подготовить его к новым задачам. Используйте эти техники ежедневно, и вы заметите, как улучшаются ваши память и концентрация.

Что мешает активации мозга и ускорению мышления

Ускорение мышления зависят от множества факторов, влияющих на наши когнитивные способности. Несмотря на стремление развивать интеллект и улучшать память, многие люди сталкиваются с трудностями, которые мешают достичь этих целей. В этой части статьи рассмотрим основные препятствия на пути и разберем, как они влияют на наше мышление.

Хронический стресс

Хронический стресс — один из главных факторов, препятствующих нейропластичности. В книге «Гибкий мозг: Как стресс меняет наш мозг и тело» (Роберт Сапольски, 2017) подробно рассматривается влияние стресса на разум. Сапольски объясняет, как постоянный стресс повышает уровень кортизола, что негативно сказывается на префронтальной коре, отвечающей за высшие умственные способности, такие как планирование и принятие решений. Хронический стресс также вызывает атрофию гиппокампа, который критичен для процессов памяти и обучения.

В статье «Эффекты хронического стресса на мозг и когнитивные функции» (Брюс С. Макаун, 2016) обсуждаются физические изменения в структуре разума, вызванные длительным стрессом. Эти изменения затрудняют восстановление нормального функционирования человека даже после устранения стрессовых факторов, что ведет к снижению когнитивных способностей, ухудшению внимания и памяти.

Нехватка сна

Недостаток сна негативно сказывается на умственной деятельности и нейропластичности. В книге «Почему мы спим: Новое открытие о роли сна и мечтах» (Мэтт Уокер, 2017) подробно описано, как глубокий сон нужен для восстановления, очищения от токсинов и укрепления нейронных связей.

Читайте по теме:

9 мнемотехник, которые позволят запомнить что угодно

Пять полезных утренних привычек

Исследование «Недостаток сна и когнитивные функции: Обзор» (Мэтт Уокер, 2019) показывает, что хронический недосып приводит к снижению концентрации, замедлению реакции и ухудшению решения проблем. Постоянное отсутствие сна приводит к тому, что разум работает в «аварийном режиме», что затрудняет быструю и эффективную мыслительную деятельность. Длительная нехватка сна может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Неправильное питание

Питание играет важную роль в поддержании когнитивных функций и нейропластичности. В книге «Как еда влияет на наш мозг: Роль питания в поддержании когнитивного здоровья» (Дэвид Перлмуттер, 2013) рассматривается, как дефицит важных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D и магний, может ухудшать умственную деятельность и активность человека.

Исследование «Питание и когнитивные функции: Обзор доказательств» (Ли Юй, и др., 2018) подтверждает, что диета, богатая насыщенными жирами и простыми углеводами, вызывает резкие колебания уровня глюкозы в крови. Это приводит к кратковременному повышению энергии, за которым следует резкое снижение, вызывающее усталость и замедление мышления. Для поддержания когнитивного здоровья рекомендуется включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами, жирными кислотами, витаминами и минералами, такие как черника, лосось, орехи, зеленые овощи и авокадо.

Отсутствие новизны и стимуляции

Существует обширная доказательная база, подтверждающая, что отсутствие новизны в повседневной жизни может препятствовать нейропластичности сознания. Например, в книге «Мозг, который меняется сам» (Норман Дойдж, 2007) подчеркивается, что мозг наиболее активно развивается и адаптируется, когда сталкивается с новыми задачами и опытом. С другой стороны, монотонный и предсказуемый образ жизни ограничивает возможности для формирования нейронных связей. Когнитивная активность уменьшается, поскольку сознание привыкает работать по шаблонам, что может снижать уровень креативности и ухудшать склонность к обучению.

В статье «Нейропластичность: Изменения в сером веществе, вызванные обучением» (Бюхель, К., и др., 2017) обсуждается, как дефицит новых стимулов и интеллектуальных вызовов может замедлять когнитивное развитие. В ходе исследования было установлено, что разум наиболее эффективно адаптируется, когда подвергается новым и сложным задачам, что напрямую связано с повышением когнитивных функций.

Физическая неактивность

Негативное влияние на когнитивные функции оказывает и сидячий образ жизни, что рассматривается в книге «Секреты тренировки мозга: Как физическая активность улучшает умственные способности» (Джон Дж. Рейти, 2008). Джон Рейти утверждает, что физическая активность способствует улучшению кровообращения и кислородного обмена, что, в свою очередь, поддерживает нейропластичность и когнитивное здоровье.

Также, в исследовании «Физическая активность и когнитивные функции: Обзор» (Крамер, А. Ф., и др., 2014) отмечается, что регулярные физические упражнения помогают увеличить объем серого вещества и стимулируют выработку нейротрофических факторов, что способствует формированию нейронных связей и улучшению памяти.

Информационная перегрузка

Информационная перегрузка является значительной проблемой в современном обществе. Статья «Воздействие информационной перегрузки на когнитивные функции» (Томер, А., 2018) отмечает, что чрезмерное количество информации может перегружать когнитивные ресурсы, снижая способность к эффективному анализу и принятию решений. Этот процесс ведет к снижению концентрации и ухудшению памяти.

В книге «Поверхностное мышление: Что интернет делает с нашим мозгом» (Николас Карр, 2010) рассматривается, как постоянное потребление информации через цифровые устройства и интернет может изменять структуру ума, способствуя поверхностному мышлению и снижая возможности к глубокому анализу. Карр подчеркивает, что ум, постоянно работающий в условиях информационного стресса, становится менее способным к критическому осмыслению и глубокому обучению.

Недостаток социального взаимодействия

Когда человек изолируется от общества, он начинает терять стимулы для активности. Это может:

• ухудшить настроение,
• снизить мотивацию,
• замедлить мышление.

Особенно это актуально для взрослых, так как социальные связи помогают поддерживать умственную деятельность в зрелом возрасте.

Чтобы поддерживать активность ума важно регулярно общаться с другими людьми, участвовать в дискуссиях, обмениваться мнениями и получать опыт.

Отсутствие целей и мотивации

Когда у человека отсутствуют четкие цели и мотивация, он начинает работать в «экономном режиме», избегая сложных задач и усилий. Это приводит к снижению когнитивной активности, замедлению мышления и ухудшению памяти.

Цели и мотивация — важные элементы для поддержания активации разума. Когда человек ставит перед собой задачи и стремится их достичь, его голова активно участвует в процессе, формируя нейронные связи. Мотивация дает энергию, чтобы преодолевать препятствия, а достижение целей вырабатывает дофамин.

Негативные установки и убеждения

Мышление человека во многом определяется его установками и убеждениями. Негативные установки, такие как страх неудачи, низкая самооценка или убеждение в том, что с возрастом невозможно улучшить когнитивные способности, могут стать серьезными препятствиями на пути к «умственной молодости».

Применяя простые упражнения и техники, можно значительно улучшить работу головы. Регулярная тренировка и внимание к своему состоянию помогут достичь высот в интеллектуальном развитии и справляться с любыми задачами, которые стоят перед вами.

Фото на обложке: Unsplash