Почему нервничать перед сном особенно вредно для здоровья

Влияние стресса на качество сна

Стресс — естественная реакция организма на угрозы или требования окружающей среды. Однако хронический стресс, особенно в вечерние часы, оказывает негативное влияние на качество сна. Разберем подробнее, как работает организм в условиях стресса и почему это затрудняет засыпание.

При стрессовых ситуациях активируются механизмы «борьбы или бегства», что связано с работой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ос). Этот механизм приводит к выделению кортизола и адреналина — гормонов стресса. Рассмотрим их по отдельности:

1. Кортизол. Гормон стресса, который влияет на метаболизм, иммунную функцию и уровень тревоги. В норме его уровень колеблется в течение дня: он повышается утром, достигает пика в середине дня и снижается к вечеру, готовя организм ко сну. Однако при постоянном стрессе уровень кортизола остается высоким, что нарушает этот цикл.
2. Адреналин. Этот гормон также выделяется в ответ на стресс и приводит к учащению сердцебиения, повышению кровяного давления и увеличению притока крови к мышцам, что не только подготавливает тело к физическим нагрузкам, но и затрудняет расслабление.

Стресс активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за «бой или бегство». Это:

1. Увеличивает мышечное напряжение. Хроническое напряжение мышц сохраняется в теле, что делает расслабление перед сном затруднительным. Мышцы остаются в состоянии напряженности, препятствуя нормальному процессу засыпания.
2. Увеличивает уровень тревожности. Стресс влияет на уровень серотонина и других нейротрансмиттеров, что вызывает состояние тревоги и депрессии, ухудшая качество сна.

При недостатке сна уровень кортизола продолжает расти. Это создает замкнутый круг, в котором:

• Недостаток сна приводит к повышению тревожности и депрессивным состояниям.
• Повышенный уровень тревоги затрудняет засыпание, что приводит к еще большей бессоннице и усталости.

В результате организм оказывается в состоянии хронического стресса.

Недостаток качественного сна из-за стресса приводит к различным заболеваниям и состояниям:

• Хронический стресс и недостаток сна увеличивают риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
• При высоком уровне кортизола ухудшается иммунный ответ, что делает организм более восприимчивым к инфекциям.
• Долгосрочный недостаток сна негативно сказывается на когнитивных функциях, ухудшая память, внимание и способность к обучению.
• Хронический стресс и недосып способствуют развитию тревожных расстройств, депрессии и других психических заболеваний.

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли?

Рассмотрим более глубокие методы, которые могут помочь устранить беспокойные мысли и улучшить качество сна:

1. Поддерживайте естественный ритм. Организм имеет естественные ритмы, называемые циркадными. Изучите свои индивидуальные биоритмы и старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму снять этот стресс и установить свои внутренние «часы».
2. Используйте ароматерапию. Перед сном попробуйте добавить несколько капель масла в диффузор или использовать аромасвечи.
3. Внедрите вечерние ритуалы. Например, послушайте спокойную музыку или займитесь йогой, это поможет переключиться с дневной активности на ночной отдых. Такие действия понизят уровень стресса и создадут комфортную атмосферу для сна.
4. Медитация. Практики внимательности помогают успокоить ум и освободить его от тревожных мыслей. Потратьте 5-10 минут перед сном на дыхательные упражнения или медитацию. Сфокусируйтесь на дыхании, и позвольте своим мыслям свободно проходить мимо, не задерживаясь на них. Это поможет снизить уровень тревожности.
5. Используйте технику «позитивного прощания». Если тревожные мысли не дают уснуть, попробуйте использовать технику «позитивного прощания». Запишите 3 положительных события, произошедших в течение дня, и свои эмоции по поводу них. Это поможет сменить фокус.
6. Заботьтесь о мозге. Старайтесь не употреблять кофеин и никотин особенно во второй половине дня. За 1-2 часа до сна избегайте тяжелой пищи и интенсивной физической активности, чтобы организм успел подготовиться к отдыху. Также сократите потребление информации перед сном: не смотрите новости и не проверяйте социальные сети.

Исключения из правил

Однако для некоторых людей чрезмерное внимание к этому процессу может привести к обратному эффекту. Слишком строгие ритуалы, если, например, следовать определенному расписанию могут создавать дополнительное давление и тревогу, усиливая бессонницу.

Вместо того чтобы создать «идеальные» условия для сна, некоторые люди находят, что спонтанность и естественность процесса засыпания могут быть более эффективными.

Читайте по теме:

Сезон отпусков. Как закончить все запланированное и по-настоящему отдохнуть

Что такое ортосомния и почему люди стремятся к безупречному сну

Важно понимать, что универсальных правил не существует. Слишком много усилий, направленных на подготовку ко сну, может привести к напряжению, которое затрудняет засыпание, особенно у тех, кто склонен к тревожности.

Тревожные люди могут воспринимать подготовку ко сну как дополнительный источник стресса, особенно если эта подготовка требует строгого соблюдения определенных процедур и временных рамок. Для таких людей, направленных на поиск перфекционизма в своих действиях и боящихся, что они что-то сделают неправильно эти ритуалы могут стать не источником расслабления, а еще одной причиной тревоги.

Как строгая подготовка ко сну влияет на тревожных людей:

1. Превышение ожиданий. Когда человек с тревожностью пытается следовать строгим ритуалам подготовки ко сну — например, ограничивать использование экрана, пить только успокаивающие чаи, выполнять расслабляющие упражнения — он может столкнуться с разочарованием, если эти меры не приводят к немедленному результату. Это ощущение «неудачи» или «непрофессионализма» может усиливать тревогу и мешать расслаблению, что затрудняет засыпание.
2. Фокус на том, чтобы «сделать все правильно». У тревожных людей часто присутствует навязчивая мысль о том, что они должны выполнять все идеально. Когда они начинают думать о том, что нужно сделать, чтобы хорошо выспаться (например, строго ограничивать время с экранами или следовать правилам питания), они начинают переживать, не слишком ли они зацикливаются на этих действиях. Это внимание к «проверке списка» может лишь увеличить стресс и помешать естественному расслаблению перед сном.
3. Создание дополнительного стресса. Противоречивые мысли могут появиться, когда человек переживает из-за того, что не успел сделать все, что нужно для подготовки ко сну. Даже если все остальные аспекты вроде температуры в комнате, освещения или позы тела находятся в норме, тревожный человек может начать думать: «А что если я что-то забыл?» Это ощущение неопределенности только усиливает беспокойство и делает процесс засыпания более трудным.
4. Проблемы с восприятием времени. Тревожные люди часто начинают беспокоиться о времени, особенно если оно ограничено, например, если им нужно встать рано. Они могут начинать переживать, что не успеют выполнить все необходимые ритуалы перед сном, что создает ощущение нехватки времени. В итоге вместо того чтобы расслабиться и спокойно засыпать, человек фокусируется на том, что ему не хватает времени на подготовку, что еще больше усугубляет тревожность.
5. Гиперфиксация на сне как на цели. Вместо того чтобы воспринимать сон как естественный процесс восстановления, тревожные люди могут начать воспринимать его как цель, которую нужно достичь, что в свою очередь приводит к излишнему давлению на себя.

Для тревожных людей важно уменьшить давление, которое они ощущают во время подготовки ко сну. Они могут попробовать следующие подходы:

• Ожидания и ритуалы должны быть минимальными. Вместо сложных процедур можно попробовать что-то простое и приятное, например, послушать спокойную музыку или сделать несколько глубоких вдохов, без чрезмерной концентрации на том, что это обязательно «нужно» сделать.
• Вместо того чтобы заставлять себя думать о том, как быстро заснуть, можно просто позволить телу и разуму отдыхать, не задаваясь целью «сделать все идеально». Это помогает избежать лишнего стресса.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Пробуждение среди ночи — распространенная проблема, которая может быть связана с множеством факторов, включая стресс, тревожные мысли или физические недомогания. Если вы оказались в такой ситуации, следуйте следующим рекомендациям.

Не паникуйте

Паника из-за пробуждения может вызвать стресс, что усугубляет проблему бессонницы. Исследование, проведенное А. Г. Харви и опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews под названием «Когнитивная модель бессонницы», показывает, что тревога по поводу сна может создать порочный круг: чем больше вы переживаете о сне, тем труднее вам уснуть.

Напоминайте себе, что пробуждение — это нормальная часть цикла сна. Если вы не можете уснуть в течение 20-30 минут, стоит сменить обстановку.

Займитесь расслабляющей деятельностью

Выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным — почитайте книгу в тусклом свете или послушайте спокойную музыку. Это поможет отвлечься от мыслей о бессоннице.

Избегайте света

Телефоны, ПК и другие электронные устройства могут ухудшить качество сна из-за синего света, который подавляет выработку мелатонина. Исследования, проведенные Л. Хейлом и Л. Гуаном, показывают, что использование смартфона перед сном связано с более высоким уровнем бессонницы.

Отложите все гаджеты в сторону.

Примените технику «4-7-8»

Эта техника дыхания была разработана доктором Эндрю Вейлом и основана на принципах йоги. Исследование, которое провел Э. Вейл, показывает, что медленное и контролируемое дыхание помогает снизить уровень стресса и вызывает состояние расслабления у человека.

Что делать:

1. Вдохните через нос на счет 4.
2. Задержите дыхание на счет 7.
3. Выдохните через рот на счет 8.

Эта методика помогает расслабить нервную систему и подготовить организм ко сну.

Используйте метод «временной задержки»

Если не можете уснуть, установите таймер на 20 минут. Если за это время не уснули, встаньте и займитесь чем-то спокойным, пока не почувствуете, что устали.

Записывайте тревожные мысли

Это освободит разум от беспокойства и снизит уровень стресса. Исследования, проведенные Дж. М. Смитом и опубликованные в Psychological Bulletin, показывают, что ведение дневника может повысить уровень эмоционального благополучия и снизить тревожность.

Если беспокоят мысли о предстоящих событиях, запишите их перед сном в блокнот.

Техника «временного сна»

Дневной сон может помочь компенсировать недостаток ночного отдыха и улучшить общее самочувствие. Исследование, проведенное М. Хиршковицем и опубликованное в Sleep, показывает, что кратковременные сны не более 20-30 минут могут повысить производительность и внимательность.

Читайте также:

5 советов, как уснуть перед важным днем

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального напряжения

Если чувствуете себя уставшим в течение дня, попробуйте вздремнуть на короткий период, но не слишком близко к ночному сну.

Закрепим

Проблемы со сном часто воспринимаются как серьезные угрозы для здоровья. Однако важно помнить, что многие люди сталкиваются с подобными трудностями, и это нормальная часть жизни. Вот несколько причин, почему не стоит бояться этих проблем и почему важно работать над ними сразу, как они появляются:

1. Проблемы со сном являются обычным явлением. Исследования показывают, что около 30% взрослых испытывают кратковременные нарушения сна, а около 10% страдают от хронической бессонницы. Понимание того, что вы не одиноки в своих трудностях, может снизить уровень тревоги и стресса, связанных с недостатком сна.
2. Многие проблемы со сном возникают в результате временных факторов, например, из-за стресса на работе, изменений в образе жизни или болезнях. Эти ситуации могут быть временными. Если начать действовать сразу, можно предотвратить нарушения сна.
3. Важно учитывать, что недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья, включая ухудшение иммунной функции, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение когнитивных функций и депрессии. Работая над проблемами со сном сразу, можно снизить вероятность развития этих серьезных последствий.
4. Существует множество эффективных стратегий для решения проблем со сном, начиная от изменений в образе жизни и заканчивая когнитивно-поведенческими методами. Как показывают исследования, такие подходы могут значительно улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
5. Обращение к специалистам по проблемам со сном или психологам поможет выявить и устранить коренные причины бессонницы. Доступные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, обладают высокой эффективностью и могут помочь избавиться от проблем со сном без применения медикаментов.

Фото на обложке: Freepik